9 Lebensmittel für eine kalorienbewusste Ernährung

Für eine Gewichtsabnahme spielt die Energiebilanz eine wesentliche Rolle: Wird über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufgenommen als verbraucht, kann das Körpergewicht sinken. Umgekehrt kann eine dauerhaft höhere Energiezufuhr als der Energieverbrauch zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Dabei sollte nicht nur ein einzelnes Lebensmittel betrachtet werden. Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sowie der individuelle Alltag spielen zusammen und können langfristige Veränderungen beeinflussen. Regelmäßige Bewegung erhöht zudem den Energieverbrauch.

Gemüse gehört zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und lässt sich auch gut in einen kalorienbewussten Speiseplan integrieren.

Je nach Gemüseart unterscheiden sich Energiegehalt und Zusammensetzung. Gemüse enthält unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Dabei lohnt sich Abwechslung: Verschiedene Gemüsearten bringen unterschiedliche Inhaltsstoffe, Farben, Aromen und Verwendungsmöglichkeiten mit.

Neben frischem Gemüse kann auch tiefgekühltes Gemüse eine praktische Alternative sein. Achte beim Einkauf auf die Zutatenliste, denn je nach Produkt können beispielsweise bereits Saucen oder weitere Zutaten enthalten sein.

Wenn du genau wissen möchtest, wo dein Gemüse herkommt – warum nicht selbst anbauen? Das geht auch ohne eigenen Garten oder Balkon.

Mit einem Mietgarten von meine ernte bekommst du einen vorgepflanzten Gemüsegarten – ganz ohne Vorkenntnisse. Du pflegst dein Gemüse selbst, erntest regelmäßig und erlebst unmittelbar, wie deine eigene Ernte wächst. Vom Beet wandert das Gemüse direkt in deine Küche – ohne Verkaufsverpackung und mit kurzen Wegen.

Auch Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Bete bringen Abwechslung auf den Teller und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wie bei allen Lebensmitteln kommt es auf die Zusammenstellung des gesamten Speiseplans an.

Gemüse mit vergleichsweise geringer Energiedichte sind zum Beispiel:

• Gurken
• Spinat
• Mangold
• Tomaten
• Karotten
• Brokkoli
• Champignons
• Grünkohl
• Rhabarber
• Spargel
• Fenchel sowie
• Grüner Salat jeder Art

Kartoffeln enthalten im Vergleich zu vielen anderen Gemüsearten mehr Stärke und damit auch mehr Kohlenhydrate. Sie lassen sich dennoch gut in einen abwechslungsreichen Speiseplan integrieren und auf vielfältige Weise zubereiten.

Gemüse mit geringer Energiedichte kann eine gute Wahl für einen kalorienbewussten Speiseplan sein. Entscheidend ist dabei immer auch die Zubereitung: Dressings, Dips, Saucen oder andere Zutaten können den Energiegehalt eines Gerichts deutlich verändern.

Abwechslung lohnt sich auch bei der Zubereitung. Viele Gemüsearten kannst du sowohl roh als auch gekocht, gebraten, gegrillt, gegart oder gedünstet genießen. Manche Gemüsesorten sollten grundsätzlich nicht roh gegessen werden, andere werden gegart besser vertragen. So sorgen unterschiedliche Gemüsearten und Zubereitungsweisen für Vielfalt auf dem Teller.

Zusätzlich zu Gemüse gehören für viele Menschen auch Getreide und Getreideprodukte zum täglichen Speiseplan. Dabei lohnt es sich, auch einmal Pseudogetreide auszuprobieren.

Hinter diesem Begriff stecken Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, botanisch aber anderen Pflanzenfamilien angehören. Zu den bekanntesten Beispielen zählen Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie enthalten unter anderem Proteine, Ballaststoffe, Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind von Natur aus glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie ist bei verarbeiteten Produkten dennoch darauf zu achten, dass sie entsprechend als glutenfrei gekennzeichnet sind, da es bei Verarbeitung und Abfüllung zu Verunreinigungen mit glutenhaltigem Getreide kommen kann.

Pseudogetreide lässt sich vielseitig verarbeiten und schmeckt beispielsweise gepufft im Müsli, gekocht als Alternative zu Reis oder verarbeitet zu vegetarischen Bratlingen. So kannst du Quinoa, Amaranth und Buchweizen als Alternative oder Ergänzung zu klassischen Getreideprodukten verwenden und für zusätzliche Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen.

Hülsenfrüchte bringen in all ihren Variationen viel Abwechslung auf den Speiseplan. Dazu zählen zum Beispiel Erbsen, Linsen und Bohnen sowie daraus hergestellte Lebensmittel wie Hummus oder Nudeln aus Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte enthalten unter anderem Eiweiß und Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören beispielsweise Vitamin B1 und B6, Folat, Kalium und Eisen. Damit lassen sie sich vielseitig in eine ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung integrieren.

Wenn du bisher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hast, kannst du die Menge nach und nach erhöhen. Denn insbesondere größere Mengen können bei manchen Menschen zu Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden führen.

Ob als Suppe, Salat, Aufstrich, Eintopf oder Beilage: Bohnen, Linsen und Erbsen lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten und sorgen für Abwechslung auf dem Teller.

Die sogenannte Azteken-Diät lag einige Zeit im Trend und rückte vor allem Chiasamen in den Mittelpunkt der Ernährung. Eine einseitige Ernährung ist jedoch nicht sinnvoll. Samen lassen sich dagegen ganz unabhängig von solchen Ernährungstrends vielseitig in den Speiseplan integrieren.

Chia-, Lein-, Sesam- und Hanfsamen sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten je nach Sorte unterschiedliche Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Ihre Zusammensetzung unterscheidet sich dabei zum Teil deutlich.

Samen lassen sich auf vielfältige Weise verwenden – beispielsweise als Pudding, in Suppen und Salaten, in einer Gemüse-Bowl, im Müsli oder Joghurt sowie als Topping für zahlreiche Gerichte. Aufgrund ihres teilweise hohen Energiegehalts lohnt es sich auch bei Samen, die Portionsgröße im Blick zu behalten.

Übrigens: Viele Samen, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sowie einige Getreidearten kannst du auch zum Ziehen von Sprossen und Keimlingen verwenden. Je nach Pflanzenart sind die jungen Keimlinge bereits nach wenigen Tagen erntereif. Achte beim Ziehen von Sprossen auf eine sorgfältige Hygiene, da beim Keimen ein feucht-warmes Klima entsteht.

Obst und Gemüse gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Auch wenn du dich kalorienbewusst ernähren möchtest, musst du deshalb nicht auf Obst verzichten.

Je nach Obstart unterscheiden sich der natürliche Zuckergehalt, der Energiegehalt und die Zusammensetzung. Gleichzeitig enthält Obst unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Statt einzelne Sorten allein nach ihrem Zuckergehalt zu beurteilen, lohnt sich daher vor allem eine abwechslungsreiche Auswahl.

Äpfel, Birnen, Orangen, Wassermelonen und Grapefruits bringen beispielsweise ganz unterschiedliche Geschmacksrichtungen auf den Teller. Auch Beeren sorgen für viel Abwechslung.

Erdbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren enthalten je nach Sorte unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ob pur, im Müsli, im Joghurt oder als Bestandteil anderer Gerichte – frisches Obst lässt sich vielseitig in den Speiseplan integrieren.

Eine gute Nachricht, wenn du Kaffee liebst: Auch bei einer kalorienbewussten Ernährung musst du grundsätzlich nicht darauf verzichten.

Schwarzer Kaffee enthält nur sehr wenig Energie. Wie energiereich ein Kaffeegetränk letztlich ist, hängt jedoch auch von der Zubereitung und weiteren Zutaten ab. Zucker, Sirup, Sahne oder andere Zutaten können den Energiegehalt entsprechend erhöhen.

Ob Espresso, Filterkaffee oder Café Crema – wenn du Kaffee gerne trinkst, kannst du ihn also auch in einen kalorienbewussten Speiseplan integrieren. Dabei solltest du deinen individuellen Koffeinkonsum im Blick behalten.

Wenn du weniger der Kaffee-Typ bist und lieber Tee trinkst, sorgt auch dieser für Abwechslung bei der Getränkeauswahl. Ungesüßter Tee kann beispielsweise eine gute Alternative zu Wasser sein und dazu beitragen, über den Tag ausreichend zu trinken.

Früchte- und Kräutertees sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Viele davon sind von Natur aus koffeinfrei. Je nach Pflanzenart und Teemischung kann die Zusammensetzung jedoch unterschiedlich sein.

Grüner Tee wie Sencha oder Matcha enthält von Natur aus Koffein sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Catechine. Auch schwarzer, weißer und andere Tees aus der Teepflanze Camellia sinensis unterscheiden sich je nach Verarbeitung in Geschmack und Zusammensetzung.

Für einen guten Geschmack und eine sichere Zubereitung solltest du bei Tee auf die jeweiligen Hinweise zu Dosierung, Wassertemperatur und Ziehzeit achten.

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