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Bunt und Gesund

9 Lebensmittel, die bei der Gewichtsabnahme helfen

So viel essen wie du möchtest, aber trotzdem abnehmen – davon träumen viele Menschen. Leider gibt es aber keine Lebensmittel, die dich aktiv schlank machen, je mehr du davon isst. Was es jedoch gibt, sind Lebensmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen oder schlichtweg so kalorienarm sind, dass du ohne schlechtes Gewissen zugreifen darfst. Hier erfährst du, welche das sind. 

Bauch in zu großer Hose
Ein paar Pfunde weniger - die richtige Ernährung kann helfen

Etwa 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig – und dementsprechend würden Millionen von Menschen gerne abnehmen. Das kann verschiedene Gründe haben, zum Beispiel der Gesundheit zuliebe oder um sich schlichtweg (wieder) wohler zu fühlen. Das Problem an der Sache ist, dass viele Betroffene dabei auf die falsche Strategie wie radikale Diäten setzen und somit keine Erfolge erzielen, zumindest nicht langfristig. Stattdessen tritt der Jojo-Effekt ein.

Denn nachhaltiges Abnehmen funktioniert nur durch eine dauerhafte Änderung des Lebensstils und dieser basiert auf drei Säulen: Motivation, Sport und Ernährung. Nur gemeinsam führen sie zu den gewünschten Erfolgen. Die Ernährung spielt aber eine besonders wichtige Rolle: Sie entscheidet über die Kalorienzufuhr und damit zu großen Teilen über eine Gewichtszunahme oder -abnahme.

Das Grundprinzip der Gewichtsreduktion

Auf dem Papier ist die Gewichtsabnahme eine simple Rechnung: Wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, nimmst du zu. Wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du aufnimmst, nimmst du ab. Dein Gewicht wird daher zu großen Teilen durch die Ernährung gesteuert. 

Doch ein genauerer Blick auf die drei Säulen macht deutlich, dass sie wie Zahnräder eines Uhrwerks ineinandergreifen: Eine Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten klappt nur mit Motivation. Durch mehr Sport erhöht sich der Grundumsatz des Körpers, was wiederum eine radikale Diät überflüssig macht. Aber nur, wenn nicht mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, führt der Sport auch zu Erfolgen, was wiederum die Motivation erhöht. 

Es handelt sich sozusagen um eine Aufwärtsspirale, wenn du richtig an die nachhaltige Diät herangehst. Die geeigneten Lebensmittel sind dabei ein wichtiger Bestandteil, können aber nicht alleine zu einer Gewichtsabnahme führen. 

Diese Lebensmittel machen das Abnehmen einfacher

Leider funktioniert die Gewichtabnahme demnach nicht so einfach, dass du nur die richtigen Lebensmittel wählen und so viel wie möglich von ihnen essen musst. Doch die sorgfältige Auswahl deiner Nahrungsmittel ist durchaus sinnvoll, um die Diäterfolge zu maximieren und langfristig zu sichern. Dein Ziel sollte also sein, dauerhaft gesünder zu essen, ohne auf zu viel verzichten zu müssen – ansonsten ist das Rückfallrisiko hoch. 

Was du brauchst, sind daher Lebensmittel, die köstlich, trotzdem aber kalorienarm sind und dir alle wichtigen Nährstoffe liefern, damit du in keine quantitative oder qualitative Mangelernährung rutschst. Nahrungsmittel also, die sättigen und vielleicht sogar deinen Stoffwechsel ankurbeln, sodass du mehr Kalorien verbrennst, ohne dafür mehr Sport treiben zu müssen. 

Hier ist eine Liste der Lebensmittel, die genau solche Effekte bringen und daher deine Gewichtsabnahme unterstützen können:

1. Wasser

Wasser ist das Lebenselixier des Menschen und damit das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Es sollte am Morgen das Erste sein, was du zu dir nimmst – und am Abend das Letzte. 

Am besten wählst du stilles Wasser, alternativ auch mit Kohlensäure oder als Tee. Dadurch kannst du deinem Körper ein Sättigungsgefühl und neue Energie schenken, ganz ohne Kalorien. 

Demgegenüber sind Säfte und Softdrinks eine schlechte Wahl, denn sie enthalten Zucker oder andere ungesunde Stoffe. Das schadet nicht nur deiner Gesundheit, sondern kann auch eine Gewichtszunahme fördern. Eine Ausnahme können spezielle Saftkuren sein. Doch im normalen Alltag ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken – am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt. 

Gerne kannst du es mit folgenden Zutaten noch ein bisschen aufpeppen, denn dann schmeckt das Wasser nicht nur besser, sondern es wird sogar noch gesünder: 

  • Ingwer: Die Knolle ist reich an Vitaminen und Antioxidantien. Daher gilt sie als natürliches Anti-Aging- sowie Heilmittel. Sie wird auch als Gewürz verwendet und verleiht dem Wasser einen leicht scharfen Geschmack. Ingwer soll zum Beispiel gegen Übelkeit helfen und das Immunsystem stärken. Zudem regt er den Stoffwechsel an.
  • Zitrone: Zitronenwasser liegt derzeit voll im Trend, und das nicht ohne Grund. Ein Schuss Zitrone im Trinkwasser liefert wertvolles Vitamin C und stärkt damit das Immunsystem. Zudem soll es Cellulite mindern und die Fettverdauung verbessern.
  • Apfelessig: Der Geschmack mag gewöhnungsbedürftig sein, doch Apfelessig im Wasser gilt als äußerst gesund. Es kurbelt den Stoffwechsel an, stärkt das Immunsystem, reguliert die Blutfettwerte und hat eine entgiftende Wirkung.
  • Beeren: Frische oder tiefgefrorene Beeren im Wasser verleihen ihm einen köstlichen Geschmack und versorgen dich mit wertvollen Vitaminen. Das sogenannte „Infused Water“ hilft zudem bei der Entgiftung. 
  • Kräuter: Zuletzt können auch frische Kräuter ins Wasser gegeben werden. Vor allem Minze und Zitronenmelisse eignen sich hervorragend, zum Beispiel in Kombination mit Zitrone oder Beeren. Das aromatisierte Wasser schmeckt nicht nur besser, sondern nimmt auch wertvolle Nährstoffe aus den Kräutern auf. Je nach gewählter Art, sorgt das für positive Effekte wie eine Beruhigung des Nervensystems oder eine Regulierung der Verdauung. 

Wie du siehst, muss Wasser als Getränk keinesfalls langweilig sein und gerne kannst du diese gesunden Zusätze nach Belieben miteinander kombinieren. Wenn du Hunger bekommst, trink also immer zuerst ein Glas Wasser, mit oder ohne natürliche Zusätze. In vielen Fällen wird der Hunger verschwinden oder du wirst anschließend automatisch weniger essen. Trotzdem solltest du in einer nachhaltigen Diät natürlich nicht zu wenig essen, sondern das Richtige. 

Frau mit Wasserflasche
Viel kalorienarme Getränke unterstützen den Abnehmprozess

2. Nüsse

Eines dieser richtigen Lebensmittel sind Nüsse, obwohl sie aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts bei Diäten gerne gemieden werden. Tatsächlich solltest du nur in Maßen zugreifen, doch ganz auf Nüsse zu verzichten, ist nicht empfehlenswert. 

Denn Nüsse helfen dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und sie gelten als förderlich für die Herzgesundheit. 

Zudem senken sie den Cholesterinspiegel und liefern gesunde Fettsäuren, wertvolle Nährstoffe sowie ein optimales Verhältnis aus Proteinen und Ballaststoffen. Dadurch halten Nüsse lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Am besten isst du etwa eine Handvoll unverarbeitete Nüsse in Bio-Qualität pro Tag. 

Nüsse
Nüsse sollten immer in Maßen genossen werden

3. Gemüse

Unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung und für jede Diät ist Gemüse in all seinen Variationen. 

Im Gegensatz zu Obst, enthält Gemüse kaum eigenen Zucker. Dadurch ist es kalorienarm und kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Zudem bietet es eine hohe Nährstoffdichte: Du kannst viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Gemüse aufnehmen, ohne ungesunde Inhaltsstoffe wie eben Zucker befürchten zu müssen. 

Wichtig ist dafür natürlich, dass es sich um frisches und unverarbeitetes Gemüse handelt, das nicht durch chemische Mittel belastet ist. Achte daher auf Bio-Qualität. Auch tiefgefrorenes Gemüse kann eine gute Wahl sein, wenn es direkt nach der Ernte sowie unverarbeitet eingefroren wurde. 

Bei vielen Gemüsearten kannst du also beherzt zugreifen und dich ohne schlechtes Gewissen satt essen. Vorsicht ist nur bei Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Beete geboten, die etwas reicher an Zucker und damit an Kalorien sind. Als gesund gelten sie dennoch, sodass sie in kleineren Mengen auf deinem Speiseplan stehen sollten. 

Äußerst kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, sind zum Beispiel

Kartoffeln gelten ebenfalls als gesundes Gemüse, enthalten aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate und sollten daher auch eher Beilage anstatt Hauptnahrungsmittel sein. 

Wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe – das macht Gemüse zum perfekten Nahrungsmittel, wenn du abnehmen möchtest. Prinzipiell kannst du davon so viel essen, bis du satt bist. Doch Vorsicht mit Dressings aus Öl, Dips oder ähnlichen Zusätzen, denn diese machen auch Gemüse schnell zur Kalorienbombe. 

Zudem solltest du nicht zu viel Gemüse roh essen, denn das kann Blähungen verursachen. Eine reine Rohkost-Ernährung kann außerdem zu Vitamin- und Nährstoffmangel führen. Gemüse sollte somit zwar ein wichtiger Bestandteil auf deinem Speiseplan sein, sowohl roh als auch gekocht, gebraten, gegrillt, gegart oder gedünstet – aber auf die richtige Balance kommt es an. 

Gemüse
Gemüse darf ins seiner Vielfalt bei keiner Diät fehlen

4. Pseudogetreide

Zusätzlich zum Gemüse setzen viele Menschen bei ihrer täglichen Ernährung auf Getreide als „Sattmacher“. Das ist kein Muss, aber auch nicht verboten. 

Du musst also nicht Low-Carb-Diäten oder ähnlichen Trends folgen, um nachhaltig abzunehmen. Stattdessen ist Pseudogetreide eine optimale Wahl. 

Hinter diesem Begriff stecken Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, aber anderen Pflanzenarten angehören. Die bekanntesten Beispiele sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie gelten als reich an Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen. Zudem sind sie glutenfrei, was sie von vielen Getreidesorten unterscheidet. Es ist eben diese Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, wertvollen Mikronährstoffen sowie gesunden Kohlenhydraten, die Pseudogetreide so beliebt machen. 

Sie lassen sich in vielfältiger Weise verarbeiten und schmecken beispielsweise gepufft im Müsli, gekocht als Alternative zu Reis oder als fleischlose Bratlinge, um nur einige von vielen Möglichkeiten zu nennen. 

Durch ihren hohen Eiweißgehalt sorgen sie für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl, sodass du weniger essen musst als von herkömmlichem Getreide, um satt zu werden, deinem Körper dabei aber deutlich mehr Nährstoffe zuführst. Pseudogetreide sollte daher als Alternative, im Wechsel oder als Kombination zu herkömmlichem Getreide auf deinem Speiseplan stehen.

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind reich an Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen

5. Hülsenfrüchte

Als sehr gesund und optimal für eine nachhaltige Diät gelten auch Hülsenfrüchte in all ihren Variationen. Dazu zählen zum Beispiel Erbsen, Linsen oder Bohnen sowie alle aus ihnen gefertigten Produkte von Hummus bis Nudeln. 

Ähnlich wie beim Pseudogetreide, ist es auch hier der hohe Eiweißanteil, der die Hülsenfrüchte optimal für eine Gewichtsabnahme macht, denn sie sättigen gut und regen zugleich die Verdauung an. 

Zudem enthalten sie viel Eisen und senken den Cholesterinspiegel. Weitere wertvolle Nährstoffe sind die Vitamine B1, B6, Folsäure sowie Kalium. 

Allerdings können Hülsenfrüchte zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn du diese plötzlich oder in großer Menge auf deinen Speiseplan setzt, und sie sind nicht gerade kalorienarm. Taste dich deshalb langsam an die Bohnen, Linsen und Erbsen heran, dann werden sie zu einem wertvollen Begleiter bei deiner Gewichtsabnahme – und darüber hinaus.

Zuckererbsen
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen kannst du mittlerweile auch in Nudelform genießen

6. Samen

Die sogenannte Azteken-Diät lag einige Zeit im Trend und basiert auf dem Grundprinzip: Abnehmen mit Hilfe von Samen. 

Zwar ist eine einseitige Diät niemals zu empfehlen, doch eine Sache kannst du aus diesem Ansatz durchaus lernen, und zwar die Integration von Samen in deinen Ernährungsplan. 

Denn Chia-, Lein-, Sesam- und Hanfsamen, aber auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne gelten als extrem gesund sowie hilfreich beim Gewichtsverlust. Das liegt einerseits daran, dass sie erst im Magen vollständig aufquellen und dadurch schon bei kleiner Menge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Andererseits haben sie eine hohe Nährstoffdichte. Sie liefern vor allem große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Magnesium und Selen – um nur einige Nährstoffe zu nennen. Außerdem sind sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen. 

Sie machen also lange satt, senken den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck, unterstützen des Hormongleichgewicht, wirken entzündungshemmend, regen die Verdauung an und wirken dabei wie eine schützende Schleimschicht für den Darm. 

Samen helfen dir somit dabei, weniger Kalorien zu essen, deinen Körper aber gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Du kannst und solltest sie daher als Pudding, in der Suppe, im Salat, in einer Gemüse-Bowl, im Müsli, im Joghurt oder auf viele weitere Arten in deine tägliche Ernährung aufnehmen. 

Übrigens: Viele Samen, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sowie einige Getreidearten kannst du zu Sprossen und Keimlingen weiterverarbeiten. Das macht sie verträglicher und noch gesünder, erfordert aber ein bisschen Know-how und Zeitaufwand. 

Leinsamen
Samen quellen im Darm auf und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl

7. Obst

Viel frisches Obst und Gemüse – diese Grundregel hast du gewiss schon oft gehört und dich daran für eine Gewichtsabnahme orientiert. 

Die Sache mit dem Obst ist jedoch ein zweischneidiges Schwert, denn viele Obstsorten weisen einen hohen Fruchtzuckergehalt auf. 

Das bedeutet nicht nur eine vergleichsweise hohe Kalorienzahl, sondern auch eine Belastung für deine Gesundheit. 

Obwohl es sich um einen natürlichen Zucker handelt, hat er nämlich dieselben negativen Auswirkungen auf deinen Körper und dein Gewicht wie Industriezucker. Daher sollte er nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Möglichst viel frisches Obst zu essen, ist somit keine gute Strategie für eine Gewichtsabnahme oder eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Trotzdem gehört Obst ohne Frage auf den Speiseplan. Iss also regelmäßig, aber eher in kleinen Mengen frisches Obst und wähle die Sorten bewusst aus. 

Eher zuckerarm sind zum Beispiel

Dabei gilt: Je reifer die Frucht ist und je süßer sie schmeckt, desto mehr Fruchtzucker ist enthalten. Sehr süße Sorten oder überreifes Obst sind daher eher zu meiden. Eine gute Alternative sind Beeren in all ihren Variationen, denn sie sind kalorienarm und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. 

Erdbeeren enthalten beispielsweise viel Folat, Johannisbeeren haben mehr Vitamin C als Zitronen, Brombeeren sind reich an Vitamin A und bei Heidelbeeren überwiegt das Vitamin E. Die Nährstoffdichte ist bei Beeren also extrem hoch, gepaart mit wenig Fruchtzucker und Kohlenhydraten – sodass du mit gutem Gewissen zugreifen darfst. 

Grapefruit am Baum
Setze bei Obst auf Sorten, die generell weniger Zucker enthalten

8. Kaffee

Eine gute Nachricht, wenn du Kaffee liebst: Auf diesen musst du trotz Diät nicht verzichten.

Im Gegenteil: Er kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen. Nicht nur, dass er deine Verdauung und deinen Stoffwechsel ankurbelt – er stimuliert auch die braunen Körperfettzellen.

Das bedeutet, dass du zusätzliche Kalorien verbrennst und dadurch zwar nicht aktiv abnimmst, aber zumindest weniger schnell zunimmst. Bis zu vier normalgroße Tassen mit etwa 200 Millilitern pro Tag gelten als unbedenklich, sofern du nicht noch anderweitig Koffein zu dir nimmst. Zudem solltest du auf Zucker im Kaffee verzichten. 

Tasse Kaffee
Kaffee ohne Zucker ist bei einer Diät nicht nur erlaubt, sondern sogar förderlich

9. Tee

Bist du allerdings weniger der Kaffee-Typ und bevorzugst lieber Tee, kannst du auch diesen Genuss voll ausleben. Leckerer Tee kann dir helfen, wenn du dich schwer daran tust, ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. Allerdings solltest du auch hier unbedingt auf Zucker, Milch, Honig oder gar Sirup verzichten, um keine ungesunde Kalorienbombe aus dem eigentlich sehr gesunden Lebensmittel zu machen.

Über den Tag verteilt eignen sich vor allem Früchte- und Kräutertees um etwas Abwechslung in deine Getränke zu bekommen. Diese enthalten in der Regel keinen Koffein und können somit ohne Einschränkungen genossen werden.

Vor allem grünen Teesorten wie Sencha oder Matcha werden helfende Eigenschaften bei der Gewichtsabnahme zugesprochen. Neben zahlreichen Vitaminen und dem stoffwechselfördernden Koffein enthalten sie den sekundären Pflanzenstoff Catechine. Dieser kann eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, aber auch unter anderem bei Bluthochdruck helfen. Andere, ebenfalls koffeinhaltige Sorten wie Weißer, Schwarzer, Gelber und Jasmintee enthalten diesen Stoff ebenfalls.

Um die wertvollen Inhaltsstoffe sowie einen guten Geschmack und vor allem ein sicheres, gut verträgliches Lebensmittel zu erhalten, solltest du bei Tees immer auf die richtige Zubereitung achten.

Fazit

Es gibt zwar keine Lebensmittel, welche die Pfunde automatisch purzeln lassen. Aber sobald du deine Nahrungsmittel richtig auswählst, musst du nicht mehr hungern, um Gewicht zu verlieren und Diäterfolge langfristig zu sichern.

Wenn du also statt der Schokolade ab sofort frische Beeren naschst oder statt Nudeln mit Käse am Abend Quinoa mit Gemüse isst, fühlt sich eine Diät gar nicht so schlecht an. Vermutlich wirst du dich sogar schon nach kurzer Zeit deutlich besser fühlen, da du nicht nur Gewicht verlierst, sondern deinem Körper zugleich mehr wertvolle Nährstoffe zuführst und davon gesundheitlich profitierst.

Die genannten Lebensmittel helfen dir also dabei, schlanker und gesünder zu werden. Noch größer sind diese Effekte, wenn du zugleich die anderen beiden Säulen Motivation und Sport im Blick behältst und auf kalorien- sowie zuckerreiche Lebensmittel verzichtest. 

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