9 Lebensmittel, die bei der Gewichtsabnahme helfen

So viel essen wie du möchtest, aber trotzdem abnehmen – davon träumen viele Menschen. Leider gibt es aber keine Lebensmittel, die dich aktiv schlank machen, je mehr du davon isst. Was es jedoch gibt, sind Lebensmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen oder schlichtweg so kalorienarm sind, dass du ohne schlechtes Gewissen zugreifen darfst. Hier erfährst du, welche das sind.

Ein paar Pfunde weniger – die richtige Ernährung kann helfen

Etwa 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig – und dementsprechend würden Millionen von Menschen gerne abnehmen. Das kann verschiedene Gründe haben, zum Beispiel der Gesundheit zuliebe oder um sich schlichtweg (wieder) wohler zu fühlen. Das Problem an der Sache ist, dass viele Betroffene dabei auf die falsche Strategie wie radikale Diäten setzen und somit keine Erfolge erzielen, zumindest nicht langfristig. Stattdessen tritt der Jojo-Effekt ein.

Denn nachhaltiges Abnehmen funktioniert nur durch eine dauerhafte Änderung des Lebensstils und dieser basiert auf drei Säulen: Motivation, Sport und Ernährung. Nur gemeinsam führen sie zu den gewünschten Erfolgen. Die Ernährung spielt aber eine besonders wichtige Rolle: Sie entscheidet über die Kalorienzufuhr und damit zu großen Teilen über eine Gewichtszunahme oder -abnahme.

Viel kalorienarme Getränke unterstützen den Abnehmprozess

2. Nüsse

Eines dieser richtigen Lebensmittel sind Nüsse, obwohl sie aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts bei Diäten gerne gemieden werden. Tatsächlich solltest du nur in Maßen zugreifen, doch ganz auf Nüsse zu verzichten, ist nicht empfehlenswert.

Denn Nüsse helfen dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und sie gelten als förderlich für die Herzgesundheit.

Zudem senken sie den Cholesterinspiegel und liefern gesunde Fettsäuren, wertvolle Nährstoffe sowie ein optimales Verhältnis aus Proteinen und Ballaststoffen. Dadurch halten Nüsse lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Am besten isst du etwa eine Handvoll unverarbeitete Nüsse in Bio-Qualität pro Tag.

Nüsse sollten immer in Maßen genossen werden

3. Gemüse

Unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung und für jede Diät ist Gemüse in all seinen Variationen.

Im Gegensatz zu Obst, enthält Gemüse kaum eigenen Zucker. Dadurch ist es kalorienarm und kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

Zudem bietet es eine hohe Nährstoffdichte: Du kannst viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus Gemüse aufnehmen, ohne ungesunde Inhaltsstoffe wie eben Zucker befürchten zu müssen.

Wichtig ist dafür natürlich, dass es sich um frisches und unverarbeitetes Gemüse handelt, das nicht durch chemische Mittel belastet ist. Achte daher auf Bio-Qualität. Auch tiefgefrorenes Gemüse kann eine gute Wahl sein, wenn es direkt nach der Ernte sowie unverarbeitet eingefroren wurde.

Bei vielen Gemüsearten kannst du also beherzt zugreifen und dich ohne schlechtes Gewissen satt essen. Vorsicht ist nur bei Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Beete geboten, die etwas reicher an Zucker und damit an Kalorien sind. Als gesund gelten sie dennoch, sodass sie in kleineren Mengen auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Äußerst kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, sind zum Beispiel

Kartoffeln gelten ebenfalls als gesundes Gemüse, enthalten aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate und sollten daher auch eher Beilage anstatt Hauptnahrungsmittel sein.

Wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe – das macht Gemüse zum perfekten Nahrungsmittel, wenn du abnehmen möchtest. Prinzipiell kannst du davon so viel essen, bis du satt bist. Doch Vorsicht mit Dressings aus Öl, Dips oder ähnlichen Zusätzen, denn diese machen auch Gemüse schnell zur Kalorienbombe.

Zudem solltest du nicht zu viel Gemüse roh essen, denn das kann Blähungen verursachen. Eine reine Rohkost-Ernährung kann außerdem zu Vitamin- und Nährstoffmangel führen. Gemüse sollte somit zwar ein wichtiger Bestandteil auf deinem Speiseplan sein, sowohl roh als auch gekocht, gebraten, gegrillt, gegart oder gedünstet – aber auf die richtige Balance kommt es an.

Gemüse darf ins seiner Vielfalt bei keiner Diät fehlen

4. Pseudogetreide

Zusätzlich zum Gemüse setzen viele Menschen bei ihrer täglichen Ernährung auf Getreide als „Sattmacher“. Das ist kein Muss, aber auch nicht verboten.

Du musst also nicht Low-Carb-Diäten oder ähnlichen Trends folgen, um nachhaltig abzunehmen. Stattdessen ist Pseudogetreide eine optimale Wahl.

Hinter diesem Begriff stecken Körnerfrüchte, die ähnlich wie Getreide verwendet werden, aber anderen Pflanzenarten angehören. Die bekanntesten Beispiele sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie gelten als reich an Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen. Zudem sind sie glutenfrei, was sie von vielen Getreidesorten unterscheidet. Es ist eben diese Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, wertvollen Mikronährstoffen sowie gesunden Kohlenhydraten, die Pseudogetreide so beliebt machen.

Sie lassen sich in vielfältiger Weise verarbeiten und schmecken beispielsweise gepufft im Müsli, gekocht als Alternative zu Reis oder als fleischlose Bratlinge, um nur einige von vielen Möglichkeiten zu nennen.

Durch ihren hohen Eiweißgehalt sorgen sie für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl, sodass du weniger essen musst als von herkömmlichem Getreide, um satt zu werden, deinem Körper dabei aber deutlich mehr Nährstoffe zuführst. Pseudogetreide sollte daher als Alternative, im Wechsel oder als Kombination zu herkömmlichem Getreide auf deinem Speiseplan stehen.

Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind reich an Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen

5. Hülsenfrüchte

Als sehr gesund und optimal für eine nachhaltige Diät gelten auch Hülsenfrüchte in all ihren Variationen. Dazu zählen zum Beispiel Erbsen, Linsen oder Bohnen sowie alle aus ihnen gefertigten Produkte von Hummus bis Nudeln.

Ähnlich wie beim Pseudogetreide, ist es auch hier der hohe Eiweißanteil, der die Hülsenfrüchte optimal für eine Gewichtsabnahme macht, denn sie sättigen gut und regen zugleich die Verdauung an.

Zudem enthalten sie viel Eisen und senken den Cholesterinspiegel. Weitere wertvolle Nährstoffe sind die Vitamine B1, B6, Folsäure sowie Kalium.

Allerdings können Hülsenfrüchte zu Verdauungsbeschwerden führen, wenn du diese plötzlich oder in großer Menge auf deinen Speiseplan setzt, und sie sind nicht gerade kalorienarm. Taste dich deshalb langsam an die Bohnen, Linsen und Erbsen heran, dann werden sie zu einem wertvollen Begleiter bei deiner Gewichtsabnahme – und darüber hinaus.

Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen kannst du mittlerweile auch in Nudelform genießen

6. Samen

Die sogenannte Azteken-Diät lag einige Zeit im Trend und basiert auf dem Grundprinzip: Abnehmen mit Hilfe von Samen.

Zwar ist eine einseitige Diät niemals zu empfehlen, doch eine Sache kannst du aus diesem Ansatz durchaus lernen, und zwar die Integration von Samen in deinen Ernährungsplan.

Denn Chia-, Lein-, Sesam- und Hanfsamen, aber auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne gelten als extrem gesund sowie hilfreich beim Gewichtsverlust. Das liegt einerseits daran, dass sie erst im Magen vollständig aufquellen und dadurch schon bei kleiner Menge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Andererseits haben sie eine hohe Nährstoffdichte. Sie liefern vor allem große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Magnesium und Selen – um nur einige Nährstoffe zu nennen. Außerdem sind sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Sie machen also lange satt, senken den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck, unterstützen des Hormongleichgewicht, wirken entzündungshemmend, regen die Verdauung an und wirken dabei wie eine schützende Schleimschicht für den Darm.

Samen helfen dir somit dabei, weniger Kalorien zu essen, deinen Körper aber gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Du kannst und solltest sie daher als Pudding, in der Suppe, im Salat, in einer Gemüse-Bowl, im Müsli, im Joghurt oder auf viele weitere Arten in deine tägliche Ernährung aufnehmen.

Übrigens: Viele Samen, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sowie einige Getreidearten kannst du zu Sprossen und Keimlingen weiterverarbeiten. Das macht sie verträglicher und noch gesünder, erfordert aber ein bisschen Know-how und Zeitaufwand.

Samen quellen im Darm auf und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl

7. Obst

Viel frisches Obst und Gemüse – diese Grundregel hast du gewiss schon oft gehört und dich daran für eine Gewichtsabnahme orientiert.

Die Sache mit dem Obst ist jedoch ein zweischneidiges Schwert, denn viele Obstsorten weisen einen hohen Fruchtzuckergehalt auf.

Das bedeutet nicht nur eine vergleichsweise hohe Kalorienzahl, sondern auch eine Belastung für deine Gesundheit.

Obwohl es sich um einen natürlichen Zucker handelt, hat er nämlich dieselben negativen Auswirkungen auf deinen Körper und dein Gewicht wie Industriezucker. Daher sollte er nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Möglichst viel frisches Obst zu essen, ist somit keine gute Strategie für eine Gewichtsabnahme oder eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Trotzdem gehört Obst ohne Frage auf den Speiseplan. Iss also regelmäßig, aber eher in kleinen Mengen frisches Obst und wähle die Sorten bewusst aus.

Eher zuckerarm sind zum Beispiel

Äpfel
Birnen
Orangen
Wassermelonen
Grapefruits

Dabei gilt: Je reifer die Frucht ist und je süßer sie schmeckt, desto mehr Fruchtzucker ist enthalten. Sehr süße Sorten oder überreifes Obst sind daher eher zu meiden. Eine gute Alternative sind Beeren in all ihren Variationen, denn sie sind kalorienarm und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.

Erdbeeren enthalten beispielsweise viel Folat, Johannisbeeren haben mehr Vitamin C als Zitronen, Brombeeren sind reich an Vitamin A und bei Heidelbeeren überwiegt das Vitamin E. Die Nährstoffdichte ist bei Beeren also extrem hoch, gepaart mit wenig Fruchtzucker und Kohlenhydraten – sodass du mit gutem Gewissen zugreifen darfst.

Setze bei Obst auf Sorten, die generell weniger Zucker enthalten

Tipp: Obst aus eigenem Anbau

Obst aus eigenem Anbau ist doppelt gut, du kannst es ganz frisch von Baum oder Strauch und damit ohne Vitaminverlust durch Transportwege genießen und du weißt, wie viele bzw. wie wenig Pestizide dein Obst bis zur Ernte abbekommen hat. Obstbäume und Obststräucher findest du auch bei uns im Shop.

8. Kaffee

Eine gute Nachricht, wenn du Kaffee liebst: Auf diesen musst du trotz Diät nicht verzichten.

Im Gegenteil: Er kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen. Nicht nur, dass er deine Verdauung und deinen Stoffwechsel ankurbelt – er stimuliert auch die braunen Körperfettzellen.

Das bedeutet, dass du zusätzliche Kalorien verbrennst und dadurch zwar nicht aktiv abnimmst, aber zumindest weniger schnell zunimmst. Bis zu vier normalgroße Tassen mit etwa 200 Millilitern pro Tag gelten als unbedenklich, sofern du nicht noch anderweitig Koffein zu dir nimmst. Zudem solltest du auf Zucker im Kaffee verzichten.