„Fünf am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gemeint sind fünf Hände voll Obst und Gemüse täglich, am besten bunt gemischt.
Die 11 gesündesten Gemüsesorten
„Fünf am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gemeint sind fünf Hände voll Obst und Gemüse täglich, am besten bunt gemischt. Der Auswahl an Farben, Formen und Geschmack sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wir vom meine ernte Team haben unsere Lieblingsgemüse näher unter die Lupe genommen und wollen die gesündesten mit dir teilen.
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Grüne Vielfalt mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen
Die Blüten dieses Kohls, die an kleine grüne Baumkronen erinnern, haben einiges zu bieten. Brokkoli enthält von Natur aus verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Calcium, Eisen, Selen und Vitamin C.
Eine weitere Besonderheit des Brokkolis sind seine sekundären Pflanzenstoffe. Dazu gehört Sulforaphan, das vor allem in Kreuzblütlern vorkommt. Neben Brokkoli enthalten beispielsweise auch Blumenkohl und Rosenkohl diesen Pflanzenstoff.
Grünes Gemüse mit Biss – das steckt in Brokkoli
Brokkoli bringt eine ganze Reihe unterschiedlicher Nährstoffe auf den Teller. Neben Vitamin C und verschiedenen Mineralstoffen liefert er auch Ballaststoffe. Gleichzeitig ist das grüne Gemüse von Natur aus kalorienarm und enthält nur wenig Fett.
Wer Brokkoli möglichst frisch genießen möchte, kann ihn auch im eigenen Garten anbauen. Geerntet werden die noch geschlossenen Blütenstände – und die lassen sich anschließend auf ganz unterschiedliche Weise zubereiten.
Verwendung: Crossover in der Küche
Die kleingeschnittenen Röschen können auch roh gegessen werden, zum Beispiel im Salat. Geschmacklich lässt sich Brokkoli sowohl mit mediterranen als auch mit asiatischen Zutaten kombinieren. Ingwer, Zitronengras und Reis passen genauso gut dazu wie Mandeln, Thymian und Kartoffeln.
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2. Spinat
Der grüne Klassiker aus deinem Garten
Der Spinat ist nicht erst seit Popeye für seinen Eisengehalt bekannt. Lange Zeit hielt sich allerdings der Mythos, Spinat enthalte außergewöhnlich große Mengen Eisen – zurückzuführen auf einen rechnerischen Irrtum. Tatsächlich enthält das grüne Blattgemüse neben Eisen noch zahlreiche weitere Nährstoffe. Die zarten Blätter bestehen außerdem zu einem großen Teil aus Wasser und enthalten Ballaststoffe.
Spinat enthält von Natur aus auch Nitrat. Wie hoch der Nitratgehalt ist, hängt unter anderem von den Anbaubedingungen und dem Erntezeitpunkt ab. Bei der Lagerung und Zubereitung von Spinat sollte auf eine gute Küchenhygiene und eine schnelle Kühlung von Resten geachtet werden.
Spinat selbst anzubauen zahlt sich aus
Bis zu viermal jährlich kannst du dich an den zarten dunkelgrünen Blättern bedienen, vorausgesetzt, du lässt das Herz und die Wurzeln stehen. Für die Ernte bietet sich der spätere Tagesverlauf an, da der Nitratgehalt der Blätter im Tagesverlauf schwanken kann.
Verwendung: Spinat mischt überall mit
Spinat lässt sich ausgesprochen vielfältig in den Speiseplan integrieren. Er schmeckt roh oder gekocht als leckerer Spinat-Salat und als Füllung für Quiches, in Suppen und Eintöpfen, grünen Smoothies oder gedünstet mit Zwiebeln und Knoblauch.
Hinweis: In einer Salatmischung sorgen junge Spinatblätter für einen knackigen, leicht nussigen Geschmack. Spinat enthält von Natur aus Oxalsäure. Wer größere Mengen rohen Spinat verzehrt, sollte dies bei der Zusammenstellung seiner Ernährung berücksichtigen.
3. Chinakohl
Saftiger Genuss mit wertvollen Inhaltsstoffen
Der saftig-zarte Chinakohl ist mit seinem milden Geschmack eine vielseitige Bereicherung für den Speiseplan. Er enthält unter anderem Kalium, Calcium und Folat sowie verschiedene weitere Nährstoffe. Der ovale Kopf der milden Kohlart besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und liefert außerdem Ballaststoffe.
Wie andere Kohlgewächse enthält Chinakohl von Natur aus auch Senföle, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Sie sind unter anderem für den typischen Geschmack vieler Kohlarten verantwortlich.
Fermentiert besonders vielseitig
Chinakohl kannst du roh oder gekocht in Suppen und Salaten oder solo als Gemüsebeilage essen. Er lässt sich auch überbacken. In seinen Herkunftsländern wird Chinakohl häufig fermentiert genossen. Bei der Fermentation entstehen durch Milchsäurebakterien der typische säuerliche Geschmack und das besondere Aroma fermentierter Lebensmittel.
Mehr als bloße Tellerdeko sind die glatten und krausen Arten der Petersilie. Das aromatische Grün enthält von Natur aus verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin C und Folat sowie Eisen. Damit bringt Petersilie neben ihrem charakteristischen Geschmack auch eine interessante Vielfalt an Nährstoffen auf den Teller.
Für ihr typisches Aroma sind unter anderem die enthaltenen ätherischen Öle verantwortlich. Dazu gehören Myristicin und Apiol. Gerade frisch geerntet verleiht Petersilie zahlreichen Gerichten eine würzige Note.
Aromatisches Grün für die Küche
Ob glatt oder kraus: Petersilie gehört zu den vielseitigsten Küchenkräutern. Sie passt zu Kartoffeln, Gemüse, Suppen, Salaten, Saucen und vielen weiteren Gerichten. Besonders praktisch: Das beliebte Küchenkraut lässt sich nicht nur im Garten anbauen, sondern findet auch auf dem Balkon oder der Fensterbank Platz.
Für ein kräftiges Aroma gibst du frische Petersilie am besten erst gegen Ende der Zubereitung oder direkt vor dem Servieren zum Gericht.
Petersilie reinigt einmal den ganzen Körper
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5. Mangold
Farbenfrohes Gemüse mit wertvollen Inhaltsstoffen
Mangold enthält von Natur aus Vitamin C und verschiedene B-Vitamine. Außerdem liefert er Carotinoide, die teilweise im Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen sind in Mangold enthalten.
Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, bietet es sich an, Mangold mit etwas Öl oder einer anderen Fettquelle zuzubereiten. So lässt sich das farbenfrohe Blattgemüse beispielsweise dünsten, braten oder als Zutat für Aufläufe und andere Gemüsegerichte verwenden.
Farbenvielfalt auf dem Teller
Die Blätter des Mangolds sind meist dunkelgrün, während seine Stiele je nach Sorte in kräftigem Gelb, Orange, Rot oder Purpur leuchten. Verantwortlich für die unterschiedlichen Farbtöne sind verschiedene natürliche Pflanzenfarbstoffe. Sie machen Mangold nicht nur im Gemüsebeet, sondern auch auf dem Teller zu einem echten Hingucker.
Übrigens: Der Name Mangold stammt aus dem Mittelalter und bedeutet so viel wie „Vielherrscher“. Das traditionsreiche Blattgemüse war lange Zeit weit verbreitet, geriet später etwas in Vergessenheit und erfreut sich heute wieder großer Beliebtheit.
Mangold sieht mit seinen schönen bunten Farben toll auf deinem Teller aus
6. Sprossen/ Microgreens
Süßlich, nussig oder scharf – Sprossen sind vielseitige Kraftpakete aus dem Kindergarten der Natur
Es braucht nur wenig, um eine bunte Vielfalt an Sprossen selbst zu ziehen. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Gemüsesamen auf ein wenig Substrat ausgebreitet, etwas Licht und Wärme genügen, um die kleinen Wunderpflänzchen sprießen zu lassen. Auch Sprossengläser leisten hier gute Dienste. Ein Plus, wenn du Sprossen selbst ziehst, ist, dass du sie frisch ernten kannst und schädliche Mikroorganismen weniger Chancen haben, sich im feuchten Klima einer Plastikverpackung zu vermehren.
Kleine Sprossen große Wirkung: Im Kindergarten der Pflanzenwelt steckt oft die doppelte Kraft
Die Dichte der Vitamine und Mineralstoffe ist in Sprossen oft mindestens doppelt so hoch wie in den ausgewachsenen Pflanzen. Diese Schubkraft kannst du dir zu nutze machen. Sprossen und Keimlinge stecken voller gesunder Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Sie enthalten außerdem eine hohe Konzentration an B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie an sekundären Pflanzenstoffen. Letztere können Entzündungsprozessen im Körper vorbeugen.
Leicht verdauliche Winzlinge
Kohlenhydrate und Proteine wandeln sich in den Keimlingen in für Menschen leicht zu verdauende Varianten und können dadurch im Darm besser aufgenommen werden. Sprossen und Keimlinge werden zumeist roh verzehrt, so dass bei der Zubereitung keine der gesunden Vitalstoffe durch Hitze verloren gehen.
Deine Sprossen kannst du ganz einfach zu Hause selbst anbauen
7. Chicorée
Ich esse was, was du nicht siehst – Chicorée ist gut für die Augen und mag selbst kein Licht
Bleich und unscheinbar versteckt sich der Chicorée im Supermarkt in einer Kiste mit Deckel. Die Dunkelheit im geschlossenen Behälter verhindert, dass der Chicorée grün und damit zu bitter wird. Dabei darf er sich ruhig zeigen, denn er hat viel drauf für deine Gesundheit!
Deshalb ist Chicorée so gesund: Chicorée spendet in großer Menge das Vitamin A, das sonst hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Der Chicorée ist also besonders wertvoll für Veganer und Vegetarier. Vitamin A schützt deine Augen, sowie deine Haut und Schleimhäute.
Wandas Tipp: Fett hilft
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Iss zu Chicorée immer eine Portion Fett, also ein Pflanzenöl oder ein Butterbrot. So kann das wertvolle Vitamin aufgeschlossen werden und dir in vollem Umfang zugutekommen. Chicorée ist überaus kalorienarm, weshalb die kleine Portion Fett deinem Diätplan nicht schaden wird.
Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüsegärtnerin
Zinkbooster – Chicorée macht dich winterfest
Das Wintergemüse, bei dem es sich eigentlich um die Sprossen einer Rübe handelt, enthält in hohem Maße Bitterstoffe, die gut sind für die Verdauung, den Stoffwechsel und den Kreislauf. Die zarten Sprossenköpfe sind reich an Kalium, Folsäure und besonders Zink. Dieses Spurenelement ist essentiell für die Festigung von Zellstrukturen, die Immunfunktionen, die Zellteilung, die Stabilisierung der Schilddrüsenfunktion, die Wundheilung und sogar für den gut funktionierenden Geschmackssinn und Geruchssinn. Zinkmangel ist fast immer dann im Spiel, wenn wir unter häufigen Erkältungskrankheiten leiden.
Chicorée kannst du braten oder in Salate packen. Sein bitterer Geschmack harmoniert besonders mit fruchtigen oder süßen Komponenten, sowie mit Nüssen.
Chicorée schmeckt leicht bitter, aber sehr lecker
8. Rote Bete
Sprechender Name – Die Wurzel, die für rote Wangen sorgt
Die dunkelrote Farbe der Roten Bete scheint eine deutliche Sprache zu sprechen. Was man zunächst für einen mittelalterlichen Aberglauben halten könnte, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Rote Bete ist gut für das Blut. Die knollige Wurzel enthält in hohen Mengen Folsäure, die für die Bildung der roten Blutkörperchen sorgt. Eine große Portion des Gemüses mit 200 g decken den halben Tagesbedarf an Folsäure. Schwangere Frauen mit ihrem erhöhten Folsäurebedarf profitieren besonders von dem Verzehr.
Wintergemüse für den besonderen Zellschutz
Auch mit Kalzium, Kalium, Magnesium, Jod, Natrium und Vitamin C kann die Rote Bete aufwarten. Damit unterstützt sie gesunde Knochen, Zähne, Haare und Fingernägel. Betain, der Farbstoff der Roten Bete fördert dein Immunsystem. Damit ist die Rote Bete ein hervorragendes Wintergemüse. Es beugt Erkältungen und grippalen Infekten vor. Außerdem bindet die herb-süße Knolle freie Radikale, die deine Zellen schädigen können. Dies kann vorbeugend gegen Krebs wirken und auch der vorzeitigen Alterung deiner Haut entgegenwirken.
Roh oder gekocht ein nussiger Genuss
Du kannst Rote Bete roh oder gekocht genießen. Im rohen Zustand enthält sie aber deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die die Wurzel so wertvoll machen, gehen bei der Erhitzung verloren. Auf der anderen Seite gewinnt die Rote Bete beim Kochen ihre typische Süße und verliert Oxalsäure, die in zu hoher Dosis nierenschädigend sein kann.
Wandas Tipp: Handschuhe an
Wenn du Rote Beete schälen willst, solltest du Handschuhe tragen, denn sie färbt stark. Gib sie mit Schale ins Kochwasser, ansonsten blutet sie aus. Das ist nicht nur schade für die Optik, sondern mit der Farbe geht auch der gesundheitsförderliche Farbstoff Betanin verloren.
Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüseliebhaberin
Genieße deine Rote Bete am besten ungekocht, um alle Nährstoffe zu erhalten
9. Grünkohl
Grünes Wintergemüse mit vielen Nährstoffen
Grünkohl enthält von Natur aus verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Kalium, Calcium und Phosphor sowie Vitamin K und Vitamin C. Auch Carotinoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe sind in dem grünen Wintergemüse enthalten.
Grünkohl lässt sich übrigens auch vegetarisch deftig zubereiten. Gib reichlich Zwiebeln, getrocknete Tomaten und Knoblauch dazu – für eine gute Portion Umami auf dem Teller.
Kräftiges Grün mit vielseitigen Inhaltsstoffen
Seine intensive grüne Farbe verdankt Grünkohl unter anderem verschiedenen natürlichen Pflanzenfarbstoffen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält er auch sekundäre Pflanzenstoffe. Die genaue Zusammensetzung kann dabei unter anderem von Sorte, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und Zubereitung abhängen.
Grünkohl ist ein klassisches Wintergemüse und lässt sich ausgesprochen vielseitig verwenden. Neben traditionellen deftigen Gerichten schmeckt er beispielsweise in Suppen und Eintöpfen, als Ofengemüse, in Salaten oder als knusprige Grünkohlchips.
Ina ist auch ein riesengroßer Grünkohl-Fan
10. Ingwer
Antibakteriell und antiviral – Die Superknolle aus den Tropen
Ingwer startet hier außer Konkurrenz, der er kann im engeren Sinne nicht zu den Gemüsen gezählt werden – auf ihn verzichten können wir beim Thema Gesundheit aber auch nicht. Denn er gehört zu den wenigen Lebensmitteln, die schon in sehr geringer Dosierung eine spürbare Wirkung entfalten.
Das Rhizom der tropischen Pflanze enthält neben einer guten Portion Vitamin C auch viel Eisen, Kalium, Natrium und Phospor auch die für seinen charakteristischen scharfen Geschmack verantwortlichen Gingerole und Shogaole. Beide Stoffe sind stoffwechselfördernd und entzündungshemmend. Bei Erkältungskrankheiten wirkt der Ingwer schweißtreibend, abschwellend auf die Schleimhäute, sowie antibakteriell und sogar antiviral.
Ein Aufguss aus einigen Stücken Ingwer, abgeschmeckt mit Zitronensaft und Honig ist bei Husten und Halsschmerzen empfehlenswert. Auszüge aus Ingwer wirken auch bei Rheuma, Arthritis und Sportverletzungen nachgewiesen anti-entzündlich und schmerzlindernd.
Hilft bei Seegang
Auch auf die Verdauung wirkt Ingwer förderlich, weil er den Speichelfluss, die Gallenproduktion und die Magensaftproduktion anregt. Reisekrankheit sowie Schwangerschaftsübelkeit können mit Ingwer mit einer nachweislich guten Wirksamkeit gemildert werden.
Bitte übertreibe es aber nicht, denn die Inhaltsstoffe des Ingwers können die Magenschleimhäute durchaus reizen. Personen, die unter Blutgerinnungsstörungen leiden, sollten ebenfalls zurückhaltend mit dem Ingwergenuss sein.
Übrigens: Ingwer muss keine weite Reise auf sich nehmen, um deiner Gesundheit zugute zu kommen. Er lässt sich mit wenig Aufwand sogar zu Hause anpflanzen.
Ingwer in Kombination mit Honig und Zitrone ist ein toller Immunbooster
11. Knoblauch
Wundervolle Knolle gegen Viren und Vampire
Knoblauch wird nicht im herkömmlichen Sinn als Gemüse verwendet, findet aber ebenfalls Platz in unserem Reigen. Seine gesundheitsförderliche Wirkung ist wissenschaftlich anerkannt und findet sich in Kapseln und Pastillen. Frisch verarbeitet sorgt Knoblauch zwar für den typischen ungeliebten Atem, dafür aber auch für kulinarischen Genuss und hilft dir ganz nebenbei deinen Gesundheitsstatus zu verbessern. Die auch für den Geruch der Wunderknolle verantwortlichen Schwefelverbindungen haben keimtötende Eigenschaften, die gegen Parasiten in unserem Darm wirken, aber die nützlichen Darmbakterien dabei nicht angreifen.
Allicin und verschiedene Sulfide wirken im Knoblauch als natürlicher Entzündungshemmer und können so zum Beispiel bei Arthrose und Magengeschwüren helfen. Saponine unterstützen diese Wirkung.
Antibiotische Wirkung ohne Nebenwirkungen
Roher Knoblauch ist als natürliches Antibiotikum bekannt. Allicin und Sulfide zerstören Bakterien und bringen immunstärkende Antioxidantien mit. Bei beginnenden Krankheitsanzeichen kann es helfen, zwei zerdrückte Knoblauchzehen mit Wasser einzunehmen.
Auch für die Muskeln und das Herz ist Knoblauch gut. Er enthält Adenosin, welches die Durchblutung der Muskeln fördert und Muskelkater abkürzen kann.
Knoblauch ist gut für Gehirn und Geist
FruArg, ein bestimmtes Kohlenhydrat-Derivat, das Knoblauch in hohen Anteilen aufweist, kann Gehirnzellen vor Schäden schützen. Demenz und Gefäßverkalkung kann der Verzehr der Knolle damit vorbeugen.
Keine Lust auf Knoblauchfahne? Hier hilft nicht nur ein Mund-und Nasenschutz, sondern auch, wenn du einige Kaffeebohnen und Kardamomkapseln nach dem Essen zerkaust. Noch besser wäre natürlich, wenn dein Knoblauch erst gar keinen Mundgeruch bringen würde: Probiere unbedingt fermentierten schwarzen Knoblauch – hier ist küssen erlaubt.
Du magst Knoblauch, aber hast keine Ahnung auf Knoblauchfahne? Probier es mal mit schwarzem Knoblauch.
Das beste Gemüse nützt nichts, wenn es falsch zubereitet wird
Ein Gemüse kann noch so gesund sein, wenn es zu lange und zu weich gekocht wird, können Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben Gemüse zerstört werden. Bereite dein Gemüse daher schonend zu, dämpfe oder gare es nur und baue immer wieder Rohkostphasen in deine Mahlzeiten ein. Zu guter Letzt: Beherzige für einen gesunden Speiseplan das, was uns schon als Kinder beigebracht wurde: Iss saisonal, regional, bunt und abwechslungsreich – am besten aus eigenem Anbau aus dem Garten, Balkon oder aus dem Mietgarten.
Selber machen liegt voll im Trend, wenn dabei noch vorhandene Materialien wiederverwertet oder recycelt werden, dann spart das nicht nur Geld, sondern ist auch gut für die Umwelt.
Hol dir Nützlinge in den Garten und sorge für Artenvielfalt! Für einen Selbstversorgergarten gehören
Honigbienen, Hühner
etc. zum ganzheitlichen Gärtnern einfach dazu.
Aktuelle Gartentrends folgen häufig alten Traditionen. Es geht nicht immer um den höchsten Ertrag, sondern darum, ein Stückweit im Einklang mit der Natur zu leben.
meine ernte Möhrenpost
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