Die 11 gesündesten Gemüsesorten

„Fünf am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gemeint sind fünf Hände voll Obst und Gemüse täglich, am besten bunt gemischt. Der Auswahl an Farben, Formen und Geschmack sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wir vom meine ernte Team haben unsere Lieblingsgemüse näher unter die Lupe genommen und wollen die gesündesten mit dir teilen.

Inhalt:

Brokkoli
Spinat
Chinakohl
Petersilie
Mangold
Sprossen/ Microgreens
Chicorée
Rote Bete
Grünkohl
Ingwer
Knoblauch

1. Brokkoli

Grüne Flower Power gegen feindliche Zellen

Die Blüten dieses Kohls, die an grüne Baumkronen erinnern, sind der Gipfel der gesunden Gemüse. Brokkoli steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, darunter dem knochenstärkenden Kalzium und Selen, das deine Zellen schützt. Außerdem enthält er viel Eisen für die Blutbildung und eine große Portion Vitamin C für die Stärkung deiner Immunabwehr.

Das eigentliche Gesundheitsgeheimnis des Brokkoli ist aber der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan, der nur in sehr wenigen Gemüsesorten vorkommt. Brokkoli ist neben Blumenkohl und Rosenkohl der Spitzenreiter im Sulforaphangehalt. Dem Stoff wird die Eigenschaft zugeschrieben, bösartiges Tumorwachstum eindämmen zu können. Sulforaphan wirkt sich auch auf die Prävention und Heilung von Magengeschwüren positiv aus und kann bei Atemwegserkrankungen wie Asthma und Heuschnupfen hilfreich sein.

Anti-Aging-Gemüse mit Biss – Deshalb ist Brokkoli gesund

Freie Radikale, die entstehen, wenn du Stress hast oder UV-Strahlen deine Haut strapazieren, werden von Sulforaphan gebunden und unschädlich gemacht. Das Vitamin C im Brokkoli hat darüber hinaus ebenfalls antioxidative Eigenschaften. Zusätzlich ist Vitamin C für die Bildung des Eiweißes Kollagen zuständig. Dieses strafft die Haut und unterstützt das Wachstum von Haaren und Fingernägeln.

Brokkoli ist wie die meisten Gemüse sehr kalorienarm und nahezu fettfrei, macht aber durch seinen hohen Ballaststoffgehalt lange satt.

Verwendung: Crossover in der Küche

Die kleingeschnittenen Röschen können auch roh gegessen werden, zum Beispiel im Salat. Kombinieren kannst du das grüne Wunder mit mediterranen oder asiatischen Begleitern. Ingwer, Zitronengras und Reis schmecken genauso gut zu Brokkoli wie Mandeln, Thymian und Kartoffeln.

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Brokkoli bindet Freie Radikale und hält dich so gesund

2. Spinat

Der Iron Man aus deinem Garten kommt besonders Frauen zugute

Der Gesundheitseffekt des Spinats ist nicht erst seit Popeye legendär. Damals wurde er dem vermeintlich hohen Eisengehalt des grünen Blattgemüses zugeschrieben. Heute ist bekannt, dass der damalige Wert auf einem rechnerischen Irrtum beruht. Dennoch ist Spinat Spitzenreiter unter den eisenreichen Gemüsen. Dies ist gut für die Frauengesundheit bei monatlichem Blutverlust, für Haut, Haare, Blut und Muskeln. Die zarten Blätter helfen dir, schlank zu bleiben, weil sie viele nicht lösliche Ballaststoffe und 90 Prozent Wasser enthalten. Obendrein wird damit deine Verdauung angekurbelt. Damit ist Spinat ein optimaler Begleiter deiner Frühjahrs – oder sonstigen Entschlackungskur.

Das im Spinat reichlich enthaltene Nitrat ist äußerst wertvoll. Es sorgt dafür, dass dein Blutdruck gesenkt und reguliert wird. Erst in der Umwandlung zu Nitrit ist Nitrat schädlich. Darum gilt es, einmal gekochten Spinat nicht wieder aufzuwärmen und

Den gesunden Spinat anzubauen zahlt sich aus

Bis zu viermal jährlich kannst du dich an den zarten dunkelgrünen Blättern bedienen, vorausgesetzt, du lässt das Herz und die Wurzen stehen. Dabei solltest du möglichst am Tagesende zu ernten, wenn der Nitritgehalt am niedrigsten ist.

Verwendung: Spinat mischt überall mit

So gesund er ist, so vielfältig lässt sich Spinat im Speiseplan unterbringen. Er schmeckt roh oder gekocht als leckerer Spinat-Salat und als Füllung für Quiches, in Suppen und Eintöpfen, grünen Smoothies oder gedünstet mit Zwiebeln und Knoblauch.

Hinweis: In einer Salatmischung vereinzelt sind die grünen Spinatblätter knackig und nussig delikat. Genieße rohen Spinat jedoch mit Maß, weil er viel Oxalsäure enthält, die deinen Nieren schaden kann.

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4. Petersilie

Wunderkraut von der Fensterbank

Mehr als bloße Tellerdeko sind die glatten und krausen Arten der Petersilie. Das krautige Grün steckt voller guter Inhaltsstoffe für deine Gesundheit. Petersilie enthält die Vitamine A, B, C und E in vergleichsweise großen Mengen. Sie sind im Körper für das Zellwachstum, den Stoffwechsel, die Sauerstoffzufuhr und zum Schutz vor freien Radikalen ausschlaggebend. Es ist kein Zufall, dass Schwangere häufig Heißhunger auf Petersilie haben. Das Kraut enthält reichlich Folsäure. Sie ist wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse und unterstützt damit die Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Die ätherischen Öle Myristicin und Apiol wirken wie ein natürlicher Geschmacksverstärker. Ein guter Anreiz, die Petersilie häufiger und reichlich zu verwenden.

Gegengiftgrün

Petersilie hat eine entwässernde Wirkung. Die Reinigung der Blase und der Harnwege wird damit unterstützt. Außerdem hilft die große Menge Eisen in der Petersilie bei der Blutbildung, der Aufnahme von Nährstoffen und dem Lösen von Cholesterin aus den Venen. Petersilie wirkt Rheuma entgegen, da die enthaltenen Stoffe die Aktivität des Enzyms Superoccidismutase steigern. Dieses Enzym zerstört im Körper Anti-Immunzellen und befreit den Körper so von Giftstoffen.

Gute Nachrichten auch für Rauchentwöhner: Die erwähnten ätherischen Öle können deinen Entzug positiv beeinflussen.

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Petersilie reinigt einmal den ganzen Körper

5. Mangold

Gold für Vegetarier und Veganer

Mangold enthält viel Vitamin C und wertvolle B-Vitamine. Außerdem hat er in hohen Mengen Carotinoide, das sind Vorstufen des Vitamin A. Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Mangold ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Vitamin A Bedarf auf pflanzliche Art zu decken. Du sorgst damit für deine Augen, deine Haut und deine Schleimhäute.

Denke daran, den Mangold mit etwas Öl zuzubereiten, damit das Vitamin A von deinem Körper aufgeschlossen werden kann. Mangold liefert auch die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Eisen. Gut für deine Knochen, deine Muskeln und für die Blutbildung!

Bunt hält gesund

Die hübschen Blätter des Mangolds sind dunkelgrün, während seine Stiele in leuchtenden Farben daherkommen. Je nach Sorte strahlen sie in kräftigem Gelb, Orange, Rot und Purpur. Dieses Farbspektrum ist auf Pflanzenfarbstoffe zurückzuführen, die wirksam bei oxidativem Stress sind. Studien deuten darauf hin, dass sich diese in der Ernährung eignen, um Entzündungen und Fettstoffwechselstörungen zu lindern. Dazu zählen zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs.

Übrigens: Der Name Mangold stammt aus dem Mittelalter und bedeutet so viel wie „Vielherrscher“, wohl, weil er als gesundheitliches Allroundtalent und grüner Sattmacher so häufig auf dem Speiseplan stand.

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Deine Sprossen kannst du ganz einfach zu Hause selbst anbauen

7. Chicorée

Ich esse was, was du nicht siehst – Chicorée ist gut für die Augen und mag selbst kein Licht

Bleich und unscheinbar versteckt sich der Chicorée im Supermarkt in einer Kiste mit Deckel. Die Dunkelheit im geschlossenen Behälter verhindert, dass der Chicorée grün und damit zu bitter wird. Dabei darf er sich ruhig zeigen, denn er hat viel drauf für deine Gesundheit!

Deshalb ist Chicorée so gesund: Chicorée spendet in großer Menge das Vitamin A, das sonst hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Der Chicorée ist also besonders wertvoll für Veganer und Vegetarier. Vitamin A schützt deine Augen, sowie deine Haut und Schleimhäute.

Wandas Tipp: Fett hilft

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Iss zu Chicorée immer eine Portion Fett, also ein Pflanzenöl oder ein Butterbrot. So kann das wertvolle Vitamin aufgeschlossen werden und dir in vollem Umfang zugutekommen. Chicorée ist überaus kalorienarm, weshalb die kleine Portion Fett deinem Diätplan nicht schaden wird.

Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüsegärtnerin

Zinkbooster – Chicorée macht dich winterfest

Das Wintergemüse, bei dem es sich eigentlich um die Sprossen einer Rübe handelt, enthält in hohem Maße Bitterstoffe, die gut sind für die Verdauung, den Stoffwechsel und den Kreislauf. Die zarten Sprossenköpfe sind reich an Kalium, Folsäure und besonders Zink. Dieses Spurenelement ist essentiell für die Festigung von Zellstrukturen, die Immunfunktionen, die Zellteilung, die Stabilisierung der Schilddrüsenfunktion, die Wundheilung und sogar für den gut funktionierenden Geschmackssinn und Geruchssinn. Zinkmangel ist fast immer dann im Spiel, wenn wir unter häufigen Erkältungskrankheiten leiden.

Chicorée kannst du braten oder in Salate packen. Sein bitterer Geschmack harmoniert besonders mit fruchtigen oder süßen Komponenten, sowie mit Nüssen.