„Fünf am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gemeint sind fünf Hände voll Obst und Gemüse täglich, am besten bunt gemischt.
11 Gemüsesorten und was in ihnen steckt
„Fünf am Tag“ – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dabei darf es gerne bunt und abwechslungsreich sein. Der Auswahl an Farben, Formen und Geschmack sind kaum Grenzen gesetzt. Wir vom meine ernte Team haben elf unserer Lieblingsgemüse näher unter die Lupe genommen und stellen sie dir hier vor.
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Die Blüten dieses Kohls, die an kleine grüne Baumkronen erinnern, haben einiges zu bieten. Brokkoli enthält von Natur aus verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Calcium, Eisen, Selen und Vitamin C.
Eine weitere Besonderheit des Brokkolis sind seine sekundären Pflanzenstoffe. Dazu gehört Sulforaphan, das vor allem in Kreuzblütlern vorkommt. Neben Brokkoli enthalten beispielsweise auch Blumenkohl und Rosenkohl diesen Pflanzenstoff.
Grünes Gemüse mit Biss – das steckt in Brokkoli
Brokkoli enthält eine ganze Reihe unterschiedlicher Nährstoffe. Dazu gehören Vitamin C, verschiedene Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zudem enthält das grüne Gemüse von Natur aus nur wenig Fett.
Wer Brokkoli möglichst frisch genießen möchte, kann ihn auch im eigenen Garten anbauen. Geerntet werden die noch geschlossenen Blütenstände – und die lassen sich anschließend auf ganz unterschiedliche Weise zubereiten.
Verwendung: Crossover in der Küche
Die kleingeschnittenen Röschen können auch roh gegessen werden, zum Beispiel im Salat. Geschmacklich lässt sich Brokkoli sowohl mit mediterranen als auch mit asiatischen Zutaten kombinieren. Ingwer, Zitronengras und Reis passen genauso gut dazu wie Mandeln, Thymian und Kartoffeln.
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2. Spinat
Der grüne Klassiker aus deinem Garten
Der Spinat ist nicht erst seit Popeye für seinen Eisengehalt bekannt. Lange Zeit hielt sich allerdings der Mythos, Spinat enthalte außergewöhnlich große Mengen Eisen – zurückzuführen auf einen rechnerischen Irrtum. Tatsächlich enthält das grüne Blattgemüse neben Eisen noch zahlreiche weitere Nährstoffe. Die zarten Blätter bestehen außerdem zu einem großen Teil aus Wasser und enthalten Ballaststoffe.
Spinat enthält von Natur aus auch Nitrat. Wie hoch der Nitratgehalt ist, hängt unter anderem von den Anbaubedingungen und dem Erntezeitpunkt ab. Bei der Lagerung und Zubereitung von Spinat sollte auf eine gute Küchenhygiene und eine schnelle Kühlung von Resten geachtet werden.
Spinat selbst anzubauen zahlt sich aus
Bis zu viermal jährlich kannst du dich an den zarten dunkelgrünen Blättern bedienen, vorausgesetzt, du lässt das Herz und die Wurzeln stehen. Für die Ernte bietet sich der spätere Tagesverlauf an, da der Nitratgehalt der Blätter im Tagesverlauf schwanken kann.
Verwendung: Spinat mischt überall mit
Spinat lässt sich ausgesprochen vielfältig in den Speiseplan integrieren. Er schmeckt roh oder gekocht als leckerer Spinat-Salat und als Füllung für Quiches, in Suppen und Eintöpfen, grünen Smoothies oder gedünstet mit Zwiebeln und Knoblauch.
Hinweis: In einer Salatmischung sorgen junge Spinatblätter für einen knackigen, leicht nussigen Geschmack. Spinat enthält von Natur aus Oxalsäure. Wer größere Mengen rohen Spinat verzehrt, sollte dies bei der Zusammenstellung seiner Ernährung berücksichtigen.
3. Chinakohl
Saftiger Genuss mit verschiedenen Inhaltsstoffen
Der saftig-zarte Chinakohl ist mit seinem milden Geschmack eine vielseitige Bereicherung für den Speiseplan. Er enthält unter anderem Kalium, Calcium und Folat sowie verschiedene weitere Nährstoffe. Der ovale Kopf der milden Kohlart besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und enthält außerdem Ballaststoffe.
Wie andere Kohlgewächse enthält Chinakohl von Natur aus auch Senföle, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Sie sind unter anderem für den typischen Geschmack vieler Kohlarten verantwortlich.
Fermentiert besonders vielseitig
Chinakohl kannst du roh oder gekocht in Suppen und Salaten oder solo als Gemüsebeilage essen. Er lässt sich auch überbacken. In seinen Herkunftsländern wird Chinakohl häufig fermentiert genossen. Bei der Fermentation entstehen durch Milchsäurebakterien der typische säuerliche Geschmack und das besondere Aroma fermentierter Lebensmittel.
Mehr als bloße Tellerdeko sind die glatten und krausen Arten der Petersilie. Das aromatische Grün enthält von Natur aus verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Vitamin C und Folat sowie Eisen. Damit bringt Petersilie neben ihrem charakteristischen Geschmack auch eine interessante Vielfalt an Nährstoffen auf den Teller.
Für ihr typisches Aroma sind unter anderem die enthaltenen ätherischen Öle verantwortlich. Dazu gehören Myristicin und Apiol. Gerade frisch geerntet verleiht Petersilie zahlreichen Gerichten eine würzige Note.
Aromatisches Grün für die Küche
Ob glatt oder kraus: Petersilie gehört zu den vielseitigsten Küchenkräutern. Sie passt zu Kartoffeln, Gemüse, Suppen, Salaten, Saucen und vielen weiteren Gerichten. Besonders praktisch: Das beliebte Küchenkraut lässt sich nicht nur im Garten anbauen, sondern findet auch auf dem Balkon oder der Fensterbank Platz.
Für ein kräftiges Aroma gibst du frische Petersilie am besten erst gegen Ende der Zubereitung oder direkt vor dem Servieren zum Gericht.
Petersilie – frisch, würzig und vielseitig
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5. Mangold
Farbenfrohes Gemüse mit verschiedenen Inhaltsstoffen
Mangold enthält von Natur aus Vitamin C und verschiedene B-Vitamine. Außerdem enthält er Carotinoide, die teilweise im Körper in Vitamin A umgewandelt werden können. Auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen sind in Mangold enthalten.
Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, bietet es sich an, Mangold mit etwas Öl oder einer anderen Fettquelle zuzubereiten. So lässt sich das farbenfrohe Blattgemüse beispielsweise dünsten, braten oder als Zutat für Aufläufe und andere Gemüsegerichte verwenden.
Farbenvielfalt auf dem Teller
Die Blätter des Mangolds sind meist dunkelgrün, während seine Stiele je nach Sorte in kräftigem Gelb, Orange, Rot oder Purpur leuchten. Verantwortlich für die unterschiedlichen Farbtöne sind verschiedene natürliche Pflanzenfarbstoffe. Sie machen Mangold nicht nur im Gemüsebeet, sondern auch auf dem Teller zu einem echten Hingucker.
Übrigens: Der Name Mangold stammt aus dem Mittelalter und bedeutet so viel wie „Vielherrscher“. Das traditionsreiche Blattgemüse war lange Zeit weit verbreitet, geriet später etwas in Vergessenheit und erfreut sich heute wieder großer Beliebtheit.
Mangold sieht mit seinen schönen bunten Farben toll auf deinem Teller aus
6. Sprossen/ Microgreens
Süßlich, nussig oder scharf – Sprossen bringen Abwechslung auf den Teller
Es braucht nur wenig, um eine bunte Vielfalt an Sprossen selbst zu ziehen. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Gemüsesamen können je nach Art zum Keimen gebracht werden. Auch Sprossengläser leisten hier gute Dienste. Wenn du Sprossen selbst ziehst, kannst du sie frisch ernten und direkt verwenden. Wichtig ist dabei eine sorgfältige Hygiene, da beim Keimen ein feucht-warmes Klima entsteht.
Kleine Sprossen mit verschiedenen Inhaltsstoffen
Während des Keimens verändert sich die Zusammensetzung des Samens. Sprossen und Keimlinge enthalten je nach Pflanzenart unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Welche Inhaltsstoffe und Mengen enthalten sind, hängt unter anderem von der verwendeten Saat und dem Entwicklungsstadium der Pflanze ab.
Kleine Keimlinge, vielseitig verwendet
Während der Keimung laufen im Samen verschiedene Stoffwechselprozesse ab, bei denen sich auch Kohlenhydrate und Proteine verändern. Sprossen und Keimlinge werden häufig roh gegessen und eignen sich beispielsweise als Topping für Salate, Bowls und Brote. Einige Sorten sollten vor dem Verzehr erhitzt werden.
Deine Sprossen kannst du ganz einfach zu Hause selbst anbauen
7. Chicorée
Ich esse was, was du nicht siehst – Chicorée mag es dunkel
Bleich und unscheinbar versteckt sich der Chicorée im Supermarkt häufig in einer Kiste mit Deckel. Das hat einen guten Grund: Licht sorgt dafür, dass sich die Blätter grün färben und der bittere Geschmack stärker hervortritt. Deshalb wird Chicorée möglichst dunkel gelagert.
Das steckt in Chicorée: Chicorée enthält verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Charakteristisch sind außerdem seine Bitterstoffe, die für den typischen herb-bitteren Geschmack verantwortlich sind.
Roh bringt Chicorée knackigen Biss in Salate, lässt sich aber auch dünsten, braten oder überbacken. Sein leicht bitteres Aroma lässt sich beispielsweise gut mit süßlichen Zutaten wie Apfel oder Birne kombinieren.
Wandas Tipp: Mit etwas Fett kombinieren
Bestimmte Carotinoide gehören zu den fettlöslichen Pflanzenstoffen. Deshalb kannst du Chicorée beispielsweise mit einem Pflanzenöl, einem Dressing oder anderen fetthaltigen Zutaten kombinieren. Geschmacklich passt das ohnehin hervorragend zu seinem leicht bitteren Aroma.
Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüsegärtnerin
Bitteres Wintergemüse mit besonderem Geschmack
Chicorée ist ein typisches Wintergemüse und entsteht durch das Antreiben der Wurzeln der Zichorie im Dunkeln. Charakteristisch für die hellen, zarten Blätter sind ihre Bitterstoffe, die für den typischen herb-bitteren Geschmack verantwortlich sind.
Chicorée kannst du braten oder in Salate packen. Sein bitterer Geschmack harmoniert besonders mit fruchtigen oder süßen Komponenten sowie mit Nüssen.
Chicorée schmeckt leicht bitter, aber sehr lecker
8. Rote Bete
Sprechender Name – die Wurzel mit der kräftigen Farbe
Die dunkelrote Farbe der Roten Bete ist eines ihrer auffälligsten Merkmale. Verantwortlich dafür ist vor allem der natürliche Pflanzenfarbstoff Betanin. Die knollige Wurzel enthält außerdem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folat.
Farbenfrohes Wintergemüse
Auch verschiedene Mineralstoffe sind in Roter Bete enthalten. Besonders charakteristisch ist jedoch ihr Farbstoff Betanin, der zur Gruppe der Betalaine gehört und der Knolle ihre intensive rote Farbe verleiht. Damit bringt die Rote Bete auch in der kalten Jahreszeit ordentlich Farbe auf den Teller und ist ein vielseitiges Wintergemüse.
Roh oder gekocht ein erdiger Genuss
Du kannst Rote Bete roh oder gekocht genießen. Roh ist sie knackig und schmeckt charakteristisch erdig, beim Garen wird sie weicher und ihr süßliches Aroma tritt stärker hervor. Sie eignet sich beispielsweise für Salate, Suppen und Ofengemüse oder lässt sich einlegen und fermentieren.
Wandas Tipp: Handschuhe an
Wenn du Rote Bete schälen willst, solltest du Handschuhe tragen, denn sie färbt stark. Gib sie am besten mit Schale ins Kochwasser, ansonsten verliert sie einen Teil ihrer intensiven Farbe. Das ist nicht nur schade für die Optik, denn mit der Farbe kann auch ein Teil des natürlichen Farbstoffs Betanin verloren gehen.
Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüseliebhaberin
Rote Bete kannst du auch roh genießen. So bleiben hitzeempfindliche Inhaltsstoffe erhalten.
9. Grünkohl
Grünes Wintergemüse mit vielen Nährstoffen
Grünkohl enthält von Natur aus verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu zählen unter anderem Kalium, Calcium und Phosphor sowie Vitamin K und Vitamin C. Auch Carotinoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe sind in dem grünen Wintergemüse enthalten.
Grünkohl lässt sich übrigens auch vegetarisch deftig zubereiten. Gib reichlich Zwiebeln, getrocknete Tomaten und Knoblauch dazu – für eine gute Portion Umami auf dem Teller.
Kräftiges Grün mit vielseitigen Inhaltsstoffen
Seine intensive grüne Farbe verdankt Grünkohl unter anderem verschiedenen natürlichen Pflanzenfarbstoffen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält er auch sekundäre Pflanzenstoffe. Die genaue Zusammensetzung kann dabei unter anderem von Sorte, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt und Zubereitung abhängen.
Grünkohl ist ein klassisches Wintergemüse und lässt sich ausgesprochen vielseitig verwenden. Neben traditionellen deftigen Gerichten schmeckt er beispielsweise in Suppen und Eintöpfen, als Ofengemüse, in Salaten oder als knusprige Grünkohlchips.
Ina ist auch ein riesengroßer Grünkohl-Fan
10. Ingwer
Scharfe Knolle mit charakteristischem Aroma
Ingwer startet hier streng genommen außer Konkurrenz, denn im engeren Sinne zählt er nicht zu den Gemüsen. Verwendet wird das unterirdisch wachsende Rhizom der tropischen Pflanze.
Ingwer enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie Gingerole und Shogaole. Diese Pflanzenstoffe sind unter anderem für den charakteristischen scharfen Geschmack des Ingwers verantwortlich.
Vielseitig in der Küche
Ingwer lässt sich frisch, getrocknet oder gemahlen verwenden und passt sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten. Auch als Aufguss ist die Knolle beliebt: Dafür einfach einige Stücke frischen Ingwer mit heißem Wasser übergießen und nach Geschmack beispielsweise mit Zitronensaft und Honig verfeinern.
Mit seinem würzig-scharfen Aroma passt Ingwer außerdem zu Currys, Suppen, Gemüsegerichten, Smoothies und vielen asiatisch inspirierten Gerichten.
Übrigens: Ingwer muss keine weite Reise auf sich nehmen, bevor er in deiner Küche landet. Die Pflanze lässt sich mit etwas Geduld sogar zu Hause anbauen.
Ingwer, Honig und Zitrone – eine aromatische Kombination für die kalte Jahreszeit
11. Knoblauch
Wundervolle Knolle mit unverwechselbarem Aroma
Knoblauch wird nicht im herkömmlichen Sinn als Gemüse verwendet, findet aber ebenfalls Platz in unserem Reigen. Frisch verarbeitet sorgt Knoblauch für seinen typischen intensiven Duft und bringt ein kräftig-würziges Aroma in zahlreiche Gerichte.
Charakteristisch für Knoblauch sind seine schwefelhaltigen Verbindungen. Besonders bekannt ist Allicin, das entsteht, wenn Knoblauchzehen geschnitten, gehackt oder zerdrückt werden. Diese Verbindungen sind wesentlich für den typischen Geruch und Geschmack von frischem Knoblauch verantwortlich.
Kräftige Würze für viele Gerichte
Knoblauch gehört zu den vielseitigsten Zutaten in der Küche. Er passt zu Gemüse, Pasta, Suppen und Saucen ebenso wie zu Dips, Marinaden und zahlreichen mediterranen und asiatischen Gerichten.
Je nachdem, wie du ihn zubereitest, verändert sich sein Geschmack: Roh schmeckt Knoblauch besonders intensiv und scharf, beim Garen wird sein Aroma milder. Gerösteter Knoblauch entwickelt zudem eine leicht süßliche Note.
Knoblauch – eine Knolle mit langer Geschichte
Knoblauch enthält neben seinen charakteristischen schwefelhaltigen Verbindungen auch weitere Pflanzenstoffe. Seine intensive Würze und sein typischer Geruch haben ihn über Jahrhunderte zu einer besonderen Zutat in vielen Küchen gemacht.
Keine Lust auf Knoblauchfahne? Hier hilft nicht nur ein Mund-und Nasenschutz, sondern auch, wenn du einige Kaffeebohnen und Kardamomkapseln nach dem Essen zerkaust. Noch besser wäre natürlich, wenn dein Knoblauch erst gar keinen Mundgeruch bringen würde: Probiere unbedingt fermentierten schwarzen Knoblauch – hier ist küssen erlaubt.
Du magst Knoblauch, aber hast keine Ahnung auf Knoblauchfahne? Probier es mal mit schwarzem Knoblauch.
Auf die Zubereitung kommt es an
Je nach Zubereitungsart können sich die Gehalte bestimmter Inhaltsstoffe im Gemüse verändern. Einige Vitamine sind beispielsweise hitzeempfindlich oder wasserlöslich. Deshalb lohnt es sich, Gemüse abwechslungsreich zuzubereiten – mal roh, mal gedünstet, gedämpft, gebraten oder gekocht. Manche Gemüsesorten werden durch das Garen außerdem erst richtig bekömmlich oder sollten grundsätzlich nicht roh gegessen werden.
Zu guter Letzt: Für einen abwechslungsreichen Speiseplan darf es gerne saisonal, bunt und vielfältig sein – und besonders viel Freude macht Gemüse natürlich aus dem eigenen Garten, vom Balkon oder aus dem Mietgarten.
Selber machen liegt voll im Trend, wenn dabei noch vorhandene Materialien wiederverwertet oder recycelt werden, dann spart das nicht nur Geld, sondern ist auch gut für die Umwelt.
Hol dir Nützlinge in den Garten und sorge für Artenvielfalt! Für einen Selbstversorgergarten gehören
Honigbienen, Hühner
etc. zum ganzheitlichen Gärtnern einfach dazu.
Aktuelle Gartentrends folgen häufig alten Traditionen. Es geht nicht immer um den höchsten Ertrag, sondern darum, ein Stückweit im Einklang mit der Natur zu leben.
meine ernte Möhrenpost
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