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Bunt und Gesund

Die 11 gesündesten Gemüsesorten

„Fünf am Tag“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Gemeint sind fünf Hände voll Obst und Gemüse täglich, am besten bunt gemischt. Der Auswahl an Farben, Formen und Geschmack sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wir vom meine ernte Team haben unsere Lieblingsgemüse näher unter die Lupe genommen und wollen die gesündesten mit dir teilen.

1. Brokkoli

Grüne Flower Power gegen feindliche Zellen

Die Blüten dieses Kohls, die an grüne Baumkronen erinnern, sind der Gipfel der gesunden Gemüse. Brokkoli steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, darunter dem knochenstärkenden Kalzium und Selen, das deine Zellen schützt. Außerdem enthält er viel Eisen für die Blutbildung und eine große Portion Vitamin C für die Stärkung deiner Immunabwehr.

Das eigentliche Gesundheitsgeheimnis des Brokkoli ist aber der sekundäre Pflanzenstoff  Sulforaphan, der nur in sehr wenigen Gemüsesorten vorkommt. Brokkoli ist neben Blumenkohl und Rosenkohl der Spitzenreiter im Sulforaphangehalt. Dem Stoff wird die Eigenschaft zugeschrieben, bösartiges Tumorwachstum eindämmen zu können. Sulforaphan wirkt sich auch auf die Prävention und Heilung von Magengeschwüren positiv aus und kann bei Atemwegserkrankungen wie Asthma und Heuschnupfen hilfreich sein.

Anti-Aging-Gemüse mit Biss - Deshalb ist Brokkoli gesund

Freie Radikale, die entstehen, wenn du Stress hast oder UV-Strahlen deine Haut strapazieren, werden von Sulforaphan gebunden und unschädlich gemacht. Das Vitamin C im Brokkoli hat darüber hinaus ebenfalls antioxidative Eigenschaften. Zusätzlich ist Vitamin C für die Bildung des Eiweißes Kollagen zuständig. Dieses strafft die Haut und unterstützt das Wachstum von Haaren und Fingernägeln.

Brokkoli ist wie die meisten Gemüse sehr kalorienarm und nahezu fettfrei, macht aber durch seinen hohen Ballaststoffgehalt lange satt.

Verwendung: Crossover in der Küche

Die kleingeschnittenen Röschen können auch roh gegessen werden, zum Beispiel im Salat. Kombinieren kannst du das grüne Wunder mit mediterranen oder asiatischen Begleitern. Ingwer, Zitronengras und Reis schmecken genauso gut zu Brokkoli wie Mandeln, Thymian und Kartoffeln.

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Brokkoli bindet Freie Radikale und hält dich so gesund

2. Spinat

Der Iron Man aus deinem Garten kommt besonders Frauen zugute

Der Gesundheitseffekt des Spinats ist nicht erst seit Popeye legendär. Damals wurde er dem vermeintlich hohen Eisengehalt des grünen Blattgemüses zugeschrieben. Heute ist bekannt, dass der damalige Wert auf einem rechnerischen Irrtum beruht. Dennoch ist Spinat Spitzenreiter unter den eisenreichen Gemüsen. Dies ist gut für die Frauengesundheit bei monatlichem Blutverlust, für Haut, Haare, Blut und Muskeln. Die zarten Blätter helfen dir, schlank zu bleiben, weil sie viele nicht lösliche Ballaststoffe und 90 Prozent Wasser enthalten. Obendrein wird damit deine Verdauung angekurbelt. Damit ist Spinat ein optimaler Begleiter deiner Frühjahrs – oder sonstigen Entschlackungskur.

Das im Spinat reichlich enthaltene Nitrat ist äußerst wertvoll. Es sorgt dafür, dass dein Blutdruck  gesenkt und reguliert wird. Erst in der Umwandlung zu Nitrit ist Nitrat schädlich. Darum gilt es, einmal gekochten Spinat nicht wieder aufzuwärmen und 

Den gesunden Spinat anzubauen zahlt sich aus

Bis zu viermal jährlich kannst du dich an den zarten dunkelgrünen Blättern bedienen, vorausgesetzt, du lässt das Herz und die Wurzen stehen. Dabei solltest du möglichst am Tagesende zu ernten, wenn der Nitritgehalt am niedrigsten ist.

Verwendung: Spinat mischt überall mit

So gesund er ist, so vielfältig lässt sich Spinat im Speiseplan unterbringen. Er schmeckt roh oder gekocht als leckerer Spinat-Salat und als Füllung für Quiches, in Suppen und Eintöpfen, grünen Smoothies oder gedünstet mit Zwiebeln und Knoblauch.

Hinweis: In einer Salatmischung vereinzelt sind die grünen Spinatblätter knackig und nussig delikat. Genieße rohen Spinat jedoch mit Maß, weil er viel Oxalsäure enthält, die deinen Nieren schaden kann.

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Spinat kannst du bis zu vier Mal im Jahr ernten, also los geht's

3. Chinakohl

Saftiger Genuss für starke Knochen und Muskeln

Der saftig zarte Chinakohl ist besonders interessant für dich, wenn du viel Sport treibst und schlank bleiben möchtest. Kalium, Kalzium und Folsäure sind Mineralstoffe und Spurenelemente, mit denen der Chinakohl punktet. Dieses Trio sorgt für gesunde Knochen und Muskeln. Der ovale Kopf der milden Kohlart enthält viele Ballaststoffe und 94 Prozent Wasser. Eine gute Dosis wertvoller Senföle stärkt die Abwehrkraft des Körpers, schützt die Organe vor Zellschäden und kann damit krebsvorbeugend wirken.

Fermentiert für deine Darmgesundheit und dein Immunsystem

Chinakohl kannst du roh oder gekocht in Suppen und Salaten oder solo als Gemüsebeilage essen. Er lässt sich auch überbacken. In seinen Herkunftsländern wird Chinakohl häufig fermentiert genossen. Fermentierter Chinakohl enthält probiotische Milchsäurebakterien. Indem sie sich in deiner Darmflora ansiedeln, unterstützen die Milchsäurebakterien deinen Körper beim Aufnehmen von Nährstoffen. Probiere es auch und lerne von Ina, wie du Kimchi selber machst.

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Fermentiere deinen Chinakohl selbst du Kimchi. Lecker!

4. Petersilie

Wunderkraut von der Fensterbank

Mehr als bloße Tellerdeko sind die glatten und krausen Arten der Petersilie. Das krautige Grün steckt voller guter Inhaltsstoffe für deine Gesundheit. Petersilie enthält die Vitamine A, B, C und E in vergleichsweise großen Mengen. Sie sind im Körper für das Zellwachstum, den Stoffwechsel, die Sauerstoffzufuhr und zum Schutz vor freien Radikalen ausschlaggebend. Es ist kein Zufall, dass Schwangere häufig Heißhunger auf Petersilie haben. Das Kraut enthält reichlich Folsäure. Sie ist wichtig für alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse und unterstützt damit die Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Die ätherischen Öle Myristicin und Apiol wirken wie ein natürlicher Geschmacksverstärker. Ein guter Anreiz, die Petersilie häufiger und reichlich zu verwenden.

Gegengiftgrün

Petersilie hat eine entwässernde Wirkung. Die Reinigung der Blase und der Harnwege wird damit unterstützt. Außerdem hilft die große Menge Eisen in der Petersilie bei der Blutbildung, der Aufnahme von Nährstoffen und dem Lösen von Cholesterin aus den Venen. Petersilie wirkt Rheuma entgegen, da die enthaltenen Stoffe die Aktivität des Enzyms Superoccidismutase steigern. Dieses Enzym zerstört im Körper Anti-Immunzellen und befreit den Körper so von Giftstoffen.

Gute Nachrichten auch für Rauchentwöhner: Die erwähnten ätherischen Öle können deinen Entzug positiv beeinflussen.

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Petersilie reinigt einmal den ganzen Körper

5. Mangold

Gold für Vegetarier und Veganer

Mangold enthält viel Vitamin C und wertvolle B-Vitamine. Außerdem hat er in hohen Mengen Carotinoide, das sind Vorstufen des Vitamin A. Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Mangold ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Vitamin A Bedarf auf pflanzliche Art zu decken. Du sorgst damit für deine Augen, deine Haut und deine Schleimhäute.

Denke daran, den Mangold mit etwas Öl zuzubereiten, damit das Vitamin A von deinem Körper aufgeschlossen werden kann. Mangold liefert auch die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Eisen. Gut für deine Knochen, deine Muskeln und für die Blutbildung!

Bunt hält gesund

Die hübschen Blätter des Mangolds sind dunkelgrün, während seine Stiele in leuchtenden Farben daherkommen. Je nach Sorte strahlen sie in kräftigem Gelb, Orange, Rot und Purpur. Dieses Farbspektrum ist auf Pflanzenfarbstoffe zurückzuführen, die wirksam bei oxidativem Stress sind. Studien deuten darauf hin, dass sich diese in der Ernährung eignen, um Entzündungen und Fettstoffwechselstörungen zu lindern. Dazu zählen zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs.

Übrigens: Der Name Mangold stammt aus dem Mittelalter und bedeutet so viel wie „Vielherrscher“, wohl, weil er als gesundheitliches Allroundtalent und grüner Sattmacher so häufig auf dem Speiseplan stand.

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Mangold sieht mit seinen schönen bunten Farben toll auf deinem Teller aus

6. Sprossen/ Microgreens

Süßlich, nussig oder scharf – Sprossen sind vielseitige Kraftpakete aus dem Kindergarten der Natur

Es braucht nur wenig, um eine bunte Vielfalt an Sprossen selbst zu ziehen. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Gemüsesamen auf ein wenig Substrat ausgebreitet, etwas Licht und Wärme genügen, um die kleinen Wunderpflänzchen sprießen zu lassen. Auch Sprossengläser leisten hier gute Dienste. Ein Plus, wenn du Sprossen selbst ziehst, ist, dass du sie frisch ernten kannst und schädliche Mikroorganismen weniger Chancen haben, sich im feuchten Klima einer Plastikverpackung zu vermehren.

Kleine Sprossen große Wirkung: Im Kindergarten der Pflanzenwelt steckt oft die doppelte Kraft

Die Dichte der Vitamine und Mineralstoffe ist in Sprossen oft mindestens doppelt so hoch wie in den ausgewachsenen Pflanzen. Diese Schubkraft kannst du dir zu nutze machen. Sprossen und Keimlinge stecken voller gesunder Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Sie enthalten außerdem eine hohe Konzentration an B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie an sekundären Pflanzenstoffen. Letztere können Entzündungsprozessen im Körper vorbeugen.

Leicht verdauliche Winzlinge

Kohlenhydrate und Proteine wandeln sich in den Keimlingen in für Menschen leicht zu verdauende Varianten und können dadurch im Darm besser aufgenommen werden. Sprossen und Keimlinge werden zumeist roh verzehrt, so dass bei der Zubereitung keine der gesunden Vitalstoffe durch Hitze verloren gehen.

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Deine Sprossen kannst du ganz einfach zu Hause selbst anbauen

7. Chicorée

Ich esse was, was du nicht siehst – Chicorée ist gut für die Augen und mag selbst kein Licht

Bleich und unscheinbar versteckt sich der Chicorée im Supermarkt in einer Kiste mit Deckel. Die Dunkelheit im geschlossenen Behälter verhindert, dass der Chicorée grün und damit zu bitter wird. Dabei darf er sich ruhig zeigen, denn er hat viel drauf für deine Gesundheit!

Deshalb ist Chicorée so gesund: Chicorée spendet in großer Menge das Vitamin A, das sonst hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Der Chicorée ist also besonders wertvoll für Veganer und Vegetarier. Vitamin A schützt deine Augen, sowie deine Haut und Schleimhäute.

Wandas Tipp: Fett hilft

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Iss zu Chicorée immer eine Portion Fett, also ein Pflanzenöl oder ein Butterbrot. So kann das wertvolle Vitamin aufgeschlossen werden und dir in vollem Umfang zugutekommen. Chicorée ist überaus kalorienarm, weshalb die kleine Portion Fett deinem Diätplan nicht schaden wird.
  
Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüsegärtnerin

Zinkbooster - Chicorée macht dich winterfest

Das Wintergemüse, bei dem es sich eigentlich um die Sprossen einer Rübe handelt, enthält in hohem Maße Bitterstoffe, die gut sind für die Verdauung, den Stoffwechsel und den Kreislauf. Die zarten Sprossenköpfe sind reich an Kalium, Folsäure und besonders Zink. Dieses Spurenelement ist essentiell für die Festigung von Zellstrukturen, die Immunfunktionen, die Zellteilung, die Stabilisierung der Schilddrüsenfunktion, die Wundheilung und sogar für den gut funktionierenden Geschmackssinn und Geruchssinn. Zinkmangel ist fast immer dann im Spiel, wenn wir unter häufigen Erkältungskrankheiten leiden.  

Chicorée kannst du braten oder in Salate packen. Sein bitterer Geschmack harmoniert besonders mit fruchtigen oder süßen Komponenten, sowie mit Nüssen.

Chicorée schmeckt leicht bitter, aber sehr lecker

8. Rote Bete

Sprechender Name – Die Wurzel, die für rote Wangen sorgt

Die dunkelrote Farbe der Roten Bete scheint eine deutliche Sprache zu sprechen. Was man zunächst für einen mittelalterlichen Aberglauben halten könnte, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Rote Bete ist gut für das Blut. Die knollige Wurzel enthält in hohen Mengen Folsäure, die für die Bildung der roten Blutkörperchen sorgt. Eine große Portion des Gemüses mit 200 g decken den halben Tagesbedarf an Folsäure. Schwangere Frauen mit ihrem erhöhten Folsäurebedarf profitieren besonders von dem Verzehr.

Wintergemüse für den besonderen Zellschutz

Auch mit Kalzium, Kalium, Magnesium, Jod, Natrium und Vitamin C kann die Rote Bete aufwarten. Damit unterstützt sie gesunde Knochen, Zähne, Haare und Fingernägel. Betain, der Farbstoff der Roten Bete fördert dein Immunsystem. Damit ist die Rote Bete ein hervorragendes Wintergemüse. Es beugt Erkältungen und grippalen Infekten vor. Außerdem bindet die herb-süße Knolle freie Radikale, die deine Zellen schädigen können. Dies kann vorbeugend gegen Krebs wirken und auch der vorzeitigen Alterung deiner Haut entgegenwirken.

Roh oder gekocht ein nussiger Genuss

Du kannst Rote Bete roh oder gekocht genießen. Im rohen Zustand enthält sie aber deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die die Wurzel so wertvoll machen, gehen bei der Erhitzung verloren. Auf der anderen Seite gewinnt die Rote Bete beim Kochen ihre typische Süße und verliert Oxalsäure, die in zu hoher Dosis nierenschädigend sein kann.

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Wandas Tipp: Handschuhe an

Wenn du Rote Beete schälen willst, solltest du Handschuhe tragen, denn sie färbt stark. Gib sie mit Schale ins Kochwasser, ansonsten blutet sie aus. Das ist nicht nur schade für die Optik, sondern mit der Farbe geht auch der gesundheitsförderliche Farbstoff Betanin verloren.  

Wanda, meine ernte Gründerin und Gemüseliebhaberin

Genieße deine Rote Bete am besten ungekocht, um alle Nährstoffe zu erhalten

9. Grünkohl

Hält, was Kuhmilch verspricht

Grünkohl enthält Kalium, Kalzium und Phosphor. Diese drei Mineralstoffe sind unerlässlich für den Aufbau gesunder Knochen und Zähne. Vitamin K ergänzt diese gute Wirkung. Osteoporose kann durch den Verzehr von Grünkohl vorgebeugt werden, ohne dass du Milchprodukten essen musst. Grünkohl lässt sich übrigens auch vegetarisch deftig zubereiten. Gib reichlich Zwiebeln, getrocknete Tomaten und Knoblauch dazu, für eine gute Portion Umami auf dem Teller.

Grün macht schön - Der Kohl für gesunde Haut und glänzende Haare

Grünkohl ist reich an Antioxidantien, und kann damit deinen Körper gegen Entzündungen und chronische Erkrankungen schützen. Der deftige Kohl macht obendrein schön, denn seine Carotinoide und Vitamin C sorgen für pralle, gesunde Haut. Auch krebsvorbeugende Substanzen werden dem Grünkohl nachgesagt. Studien geben den Hinweis, dass er den Cholersterinspiegel regulieren, DNA-Schäden verhindern, das Immunsystem stärken und Aterienverkalkung vorbeugen kann.

Wusstest du, dass es auch Grünkohlsorten gibt, die du bereits im Sommer ernten kannst? Bestelle jetzt dein Bio-Saatgut und ernte immer wieder Power-Grünkohl.

Ina ist auch ein riesengroßer Grünkohl-Fan

10. Ingwer

Antibakteriell und antiviral - Die Superknolle aus den Tropen

Ingwer startet hier außer Konkurrenz, der er kann im engeren Sinne nicht zu den Gemüsen gezählt werden - auf ihn verzichten können wir beim Thema Gesundheit aber auch nicht. Denn er gehört zu den wenigen Lebensmitteln, die schon in sehr geringer Dosierung eine spürbare Wirkung entfalten.

Das Rhizom der tropischen Pflanze enthält neben einer guten Portion Vitamin C auch viel Eisen, Kalium, Natrium und Phospor auch die für seinen charakteristischen scharfen Geschmack verantwortlichen Gingerole und Shogaole. Beide Stoffe sind stoffwechselfördernd und entzündungshemmend. Bei Erkältungskrankheiten wirkt der Ingwer schweißtreibend, abschwellend auf die Schleimhäute, sowie antibakteriell und sogar antiviral.

Ein Aufguss aus einigen Stücken Ingwer, abgeschmeckt mit Zitronensaft und Honig ist bei Husten und Halsschmerzen empfehlenswert. Auszüge aus Ingwer wirken auch bei Rheuma, Arthritis und Sportverletzungen nachgewiesen anti-entzündlich und schmerzlindernd.

Hilft bei Seegang

Auch auf die Verdauung wirkt Ingwer förderlich, weil er den Speichelfluss, die Gallenproduktion und die Magensaftproduktion anregt. Reisekrankheit sowie Schwangerschaftsübelkeit können mit Ingwer mit einer nachweislich guten Wirksamkeit gemildert werden.

Bitte übertreibe es aber nicht, denn die Inhaltsstoffe des Ingwers können die Magenschleimhäute durchaus reizen. Personen, die unter Blutgerinnungsstörungen leiden, sollten ebenfalls zurückhaltend mit dem Ingwergenuss sein.

Übrigens: Ingwer muss keine weite Reise auf sich nehmen, um deiner Gesundheit zugute zu kommen. Er lässt sich mit wenig Aufwand sogar zu Hause anpflanzen.

Ingwer in Kombination mit Honig und Zitrone ist ein toller Immunbooster

11. Knoblauch

Wundervolle Knolle gegen Viren und Vampire

Knoblauch wird nicht im herkömmlichen Sinn als Gemüse verwendet, findet aber ebenfalls Platz in unserem Reigen. Seine gesundheitsförderliche Wirkung ist wissenschaftlich anerkannt und findet sich in Kapseln und Pastillen. Frisch verarbeitet sorgt Knoblauch zwar für den typischen ungeliebten Atem, dafür aber auch für kulinarischen Genuss und hilft dir ganz nebenbei deinen Gesundheitsstatus zu verbessern. Die auch für den Geruch der Wunderknolle verantwortlichen Schwefelverbindungen haben keimtötende Eigenschaften, die gegen Parasiten in unserem Darm wirken, aber die nützlichen Darmbakterien dabei nicht angreifen.

Allicin und verschiedene Sulfide wirken im Knoblauch als natürlicher Entzündungshemmer und können so zum Beispiel bei Arthrose und Magengeschwüren helfen. Saponine unterstützen diese Wirkung.  

Antibiotische Wirkung ohne Nebenwirkungen

Roher Knoblauch ist als natürliches Antibiotikum bekannt. Allicin und Sulfide zerstören Bakterien und bringen immunstärkende Antioxidantien mit. Bei beginnenden Krankheitsanzeichen kann es helfen, zwei zerdrückte Knoblauchzehen mit Wasser einzunehmen.

Auch für die Muskeln und das Herz ist Knoblauch gut. Er enthält Adenosin, welches die Durchblutung der Muskeln fördert und Muskelkater abkürzen kann.

Knoblauch ist gut für Gehirn und Geist

FruArg, ein bestimmtes Kohlenhydrat-Derivat, das Knoblauch in hohen Anteilen aufweist, kann Gehirnzellen vor Schäden schützen. Demenz und Gefäßverkalkung kann der Verzehr der Knolle damit vorbeugen.

Keine Lust auf Knoblauchfahne? Hier hilft nicht nur ein Mund-und Nasenschutz, sondern auch, wenn du einige Kaffeebohnen und Kardamomkapseln nach dem Essen zerkaust. Noch besser wäre natürlich, wenn dein Knoblauch erst gar keinen Mundgeruch bringen würde: Probiere unbedingt fermentierten schwarzen Knoblauch – hier ist küssen erlaubt.

Du magst Knoblauch, aber hast keine Ahnung auf Knoblauchfahne? Probier es mal mit schwarzem Knoblauch.

Das beste Gemüse nützt nichts, wenn es falsch zubereitet wird

Ein Gemüse kann noch so gesund sein, wenn es zu lange und zu weich gekocht wird, können Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben Gemüse zerstört werden. Bereite dein Gemüse daher schonend zu, dämpfe oder gare es nur und baue immer wieder Rohkostphasen in deine Mahlzeiten ein. Zu guter Letzt: Beherzige für einen gesunden Speiseplan das, was uns schon als Kinder beigebracht wurde: Iss saisonal, regional, bunt und abwechslungsreich – am besten aus eigenem Anbau aus dem Garten, Balkon oder aus dem Mietgarten.