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besser leben

Fermentieren – frisches Gemüse im Dezember!

Du fragst Dich: Frisches Gemüse im Winter – ist das möglich? Wir sagen ja, denn wir haben das Fermentieren (wieder) entdeckt und möchten Dich einladen in die Welt von spritzig, würzigem und knackig frischem Gemüse aus dem Glas.

Das lebendige Haltbarmachen ist unkompliziert, ressourcenschonend und das Ergebnis immer wieder eine geschmacklich spritzige und besonders knackig frische Überraschung. Der besondere Vorteil: Durch die Fermentation entstehen gesunde Milchsäurebakterien, die eine Kur für die Darmflora bieten und so Dein Immunsystem im Winter stärken.

Fermentierte Produkte aus dem Alltag

 

Wenn von Fermentation die Rede ist denkst vielleicht auch Du als Erstes an Sauerkraut und Kimchi. Doch neben diesen beiden bekannten Nationalgerichten gibt es zahlreiche alltägliche Lebensmittel, die erst durch den Einsatz lebendiger Mikroorganismen genießbar gemacht werden. Sauerteig, schwarze Teeblätter, Oliven, Joghurt und Schokolade sind nur einige Produkte, die durch den Prozess der Fermentation entstehen. In der industriellen Herstellung wird allerdings keine wilde Fermentation durchgeführt.

 

Das heißt, dass die natürlich auf dem Lebensmittel vorkommenden Bakterien zunächst abgetötet werden und gezüchtete Kulturen eingesetzt werden. Diese ermöglichen einen hygienisch und geschmacklich standardisierten Prozess. Wir haben uns speziell die wilde Fermentation und Haltbarmachung von verschiedenen Gemüsesorten näher angeschaut.

Wusstest Du, dass viele industriell fermentierte Lebensmitteln nach dem Fermentationsprozess pasteurisiert, also hocherhitzt, werden? So wird der Verderb des Lebensmittels durch Schimmelsporen ausgeschlossen, allerdings werden auch gesundheitlich positive Bakterien wie die Milchsäurebakterien vernichtet. Bei der eigenen Herstellung von Fermente kannst Du Dir sicher sein, dass die Nährstoffe, Enzyme und Milchsäurebakterien erhalten bleiben.

Die wilde Fermentation

Die Fermentation kannst Du mit einer Kur für Dein Gemüse vergleichen. Das Gemüse genießt einige Tage in einem blubbernden Salzbad und taucht daraus gestärkt wieder hervor. Bei der wilden Fermentation von Gemüse machst Du Dir die natürlich vorkommenden Bakterien zu Nutze. Diese sind zuvor durch die Luft, den Boden, das Wasser oder auch durch Deine Hände auf das Gemüse gekommen.

 

Das Salz

Das Gemüse wird entweder im Ganzen oder im klein geschnittenen Zustand in einem Glas mit Salz abgedeckt. Durch die Salzzugabe gibt das Gemüse Pflanzensaft nach außen ab. Je nachdem wie viel Flüssigkeit so entsteht, wird das Glas noch mit zusätzlichem (Salz-)Wasser aufgefüllt. Das Gemüse schwimmt jetzt in einem möglichst luftdichten, salzigen Milieu. In diesem können viele Bakterien, die natürlicherweise auf dem Gemüse sind, nicht überleben und werden in ihrem Wachstum extrem eingeschränkt. Andere, wie die für uns Menschen positiven Milchsäurebakterien, fangen in diesem Salzwasser an zu leben und sich zu vermehren. Durch die Aufspaltung von Makronährstoffen entstehen Säuren, welche Du als säuerlichen Geschmack und Geruch wahrnehmen kannst.

Ein Salzgehalt von 2 % ist ideal für eine wilde Fermentation geeignet. So benötigt 1 Kilogramm Kohl ca. 20 Gramm Salz um zu fermentieren.

 

Die Fermentation

Der Fermentationsprozess kann einige Tage bis Wochen dauern und ist abhängig von der Größe und dem Wassergehalt des Gemüses, dem Salzgehalt und der Umgebungstemperatur. Es gilt: Klein geschnittenes Gemüse fermentiert schneller als große Stücke. Je wärmer die Temperatur umso schneller laufen die Fermentationsprozesse im Lebensmittel ab. Die Temperaturen im Kühlschrank verlangsamen die Fermentation so stark, dass die Lebensmittel dort gelagert bis zu 6 Monate haltbar sind. Gläser eignen sich gut für den Fermentationsprozess, da dieser so von außen beobachtet werden kann. Sichtbar werden kleine Bläschen, die durch die Bildung von Kohlenmonoxid als Abbauprodukt der Makronährstoffe entstehen. Durch das Glas kannst Du auch den möglichen Verderb des fermentierten Lebensmittels rechtzeitig erkennen.

 

Warum Fermentieren besser ist als Einfrieren oder Einkochen

Bei der Fermentation werden ähnlich zum Gefrieren die Lebensmittel ohne Hitzeeinwirkung konserviert. So bleiben Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit all ihren positiven Wirkungen erhalten. Hinzu kommt eine Kur für die Darmbakterien durch die in dem Ferment gebildeten Milchsäurebakterien. Die Mikrobiota in Deinem Darm freuen sich über die lecker verpackte Gesellschaft und das Darmmilieu wird ausgeglichen. Ein weiterer erfreulicher Vorteil ist, dass der Fermentationsprozess komplett eigenständig ohne zusätzlichen Energieaufwand von außen stattfinden kann. Lediglich nach der Fermentationsdauer sollte ein Platz im Kühlschrank frei sein. Dort sind die Produkte theoretisch bis zu 6 Monate haltbar – allerdings nur wenn Du den knackig würzigen Stücken so lange widerstehen kannst.

 

Positiver Kick für die Gesundheit

Einige Lebensmittel werden erst durch den Prozess der Fermentation für uns Menschen genießbar und bekömmlich gemacht. Fermentation ist weit mehr als eine Methode der Haltbarmachung, es ist eine lebendige Bearbeitung und Umsetzung des Lebensmittels. Ein Joghurt ohne Milchsäurebakterien wäre doch nur Milch. Diese Umsetzung der Nährstoffe im Lebensmittel durch die Milchsäurebakterien wirkt wie eine Vorverdauung für unseren Magen-Darm-Trakt. Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) werden in kleinere Bestandteile gespalten und Enzyme und Mineralstoffe liegen hoch konzentriert vor. Die Nährstoffe können so vereinfacht durch den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Neben der verbesserten Verfügbarkeit der Nährstoffe sinkt der Kaloriengehalt des Gemüses durch die Spaltung der Makronährstoffe minimal ab. Ein weiterer Nebeneffekt bei der Fermentation von Joghurt und Käse ist die Umwandlung der Laktose in Milchsäure, wodurch Milchprodukte wie Käse und Joghurt von vielen Laktoseintoleranten vertragen werden.

 

Teammitglied Ina ist gelernte Ernährungswissenschaftlerin. Sie hat für Euch drei verschiedene Fermentations-Sets getestet: Das Mason Tops Fermentierset, das Simply Sauer Fermentation Starter Kit, und den K&K Gärtopf 

Neugierig geworden? Schau Dir unsere Videos zu praktischen Fermentationssets und ein super leckeres und einfaches Kimchi-Rezept an:

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Das sind unsere Empfehlungen:

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Material Silikon, Glas, Holz Plastik, Silikon Keramik, Ton
Unsere Empfehlung für Dich Unsere Top Empfehlung für Anfänger und Fortgeschrittene Günstige Empfehlung für das erste Ausprobieren Für größere Mengen Deines Lieblingsgemüses geeignet

Da bei den Sets keine Gläser inklusive sind, empfehlen wir diese zu bestellen. Wir haben gute Erfahrungen mit den Gläsern von BALL MASON JARS gemacht.

+++ Unser Spartipp für Dich: Du kannst die Bestandteile des Mason Tops Sets auch einzeln bestellen und dabei sparen: Holzstampfer, Masontops Pickle Pipes Gärröhrchen und Fairment 4er Set Glas-Gewichte +++

Fermentation DIY

Allgemeine Zutatenliste

  • Lieblingsgemüse
  • Unbehandeltes (Meer)Salz
  • Wasser (eventuell gefiltert)
  • Fermentier-Glas oder Gärtopf
  • Gewicht zum Beschweren des Gemüses
  • Holzstampfer

 
Zu Beginn solltest Du Dich entscheiden, wie grob Du Dein Gemüse zerkleinern möchtest. Du kannst z. B. sowohl ganze Möhren als auch geraspelte fermentieren, nur der Vorgang ändert sich leicht, da die geraspelten Möhren wesentlich mehr eigenen Pflanzensaft abgeben als die ungeschnittene Variante.

Geraspeltes Gemüse

Bei geraspeltem Gemüse reicht es meist, wenn du es trocken in Salz einlegst. Hierfür gilt eine Faustregel von 1-3 % Salz. Bei 1 kg Gemüse verwendest Du ca. 20 g Salz. Das Gemüse und das Salz werden sehr gleichmäßig vermengt und für 30 Minuten stehen gelassen. In dieser Zeit tritt schon einiges an Wasser aus dem Gemüse aus. Das Wasser und das Gemüse werden in ein sauberes Glas gedrückt. Drücken ist sehr wichtig, um möglichst viel Luft zwischen dem Gemüse loszuwerden. Wer keine Gläser zur Hand hat, kann sich einfach Gläser bestellen. Wir haben gute Erfahrungen mit den Gläsern von BALL MASON JARS gemacht.

Das Glas sollte nicht ganz bis zum Rand gefüllt sein: Lasse immer 2-3 Fingerbreit Abstand zum Deckel, damit sich hier das entweichende Gas sammeln kann. Bei zu wenig Luftraum droht das Glas durch den Druck des Gases zu platzen oder es kann Pflanzensaft übersprudeln. Nun ist es noch wichtig, dass das Gemüse in seinem eigenen Saft schwimmt und kein Stück in den oberen Luftraum ragt.

Merkst Du nach einer halben Stunde, dass sich doch noch zu wenig Wasser gebildet hat, füllst du den Rest mit Salzwasser (ebenfalls 1-3%ig) auf. Die losen Gemüsestücke bieten sonst eine Angriffsfläche für Keime und Schimmelpilze, die Du nicht auf unserem Fermente haben willst.

Ganzes Gemüse

Bei groben Stücken oder sogar ganzem Gemüse (wie bei Möhren oder Radieschen sehr zu empfehlen ist) wird eine nasse Fermentation durchgeführt. Du setzt direkt zu Beginn eine Salzlake mit 1-3 % Salz an, da aus Deinem Gemüse kaum Wasser austreten wird. Das Gemüse wird ebenso dicht gedrängt in das Fermentier-Glas gepackt. Das Glas wird bis knapp unter den Rand mit Salzlake aufgefüllt.

Bei grobem Gemüse kommt es schnell vor, dass einzelne Stücke oben aufschwimmen und so dem Sauerstoff im Glas ausgesetzt werden. Um das zu vermeiden kannst du obenauf ein Gewicht aus Glas oder Ton legen. Dieses dichtet das Gemüse in der Salzlake zusätzlich ab. Nachdem die Gläser verschlossen sind, heißt es bei grobem sowie geraspeltem Gemüse abwarten und (schwarzen) Tee trinken.

Bei klein geschnittenem oder geraspeltem Gemüse tritt die Fermentation schon nach wenigen Tagen oder Stunden ein und Du kannst kleine Luftbläschen am Rand Deines Glases beobachten. Schau mal in unserem Video vorbei wie schön es bei uns geblubbert hat.

Nach 3 Tagen lohnt es sich, das erste Mal zu probieren. Gehe hierbei sehr hygienisch vor und achte darauf keine Keime in das Glas einzulassen. Mit einer sauberen Gabel kannst Du ein wenig Gemüse aus dem Glas nehmen und dieses sofort wieder verschließen. Dein Geschmack entscheidet, ob Du das Gemüse noch ein wenig baden lässt oder Dich der Heißhunger packt.

Bei grobem Gemüse dauert die Fermentation einige Tage länger und kann insgesamt bis zu 14 Tage andauern. Ist die Fermentation abgeschlossen sieht man keine Bläschen mehr aufsteigen und das Glas kann in den Kühlschrank. Dort wird durch die Kälte der Fermentationsprozess stark verlangsamt aber nicht beendet. Solltest Du versehentlich ein Glas für 2 Monate im Schrank vergessen haben, dann schmeckt es möglicherweise etwas anders, sollte aber durchaus noch genießbar sein.

Fermentation oder Verderb?

Hier sind Deine Sinne gefragt - es kann nämlich auch etwas schief gehen bei der wilden Fermentation. Durch die Verwendung von Glasbehältern bewahrst Du aber leicht den Überblick und kannst möglichem Verderb Einhalt gebieten.

  • Gewölbter Deckel = zu viel Gas befindet sich in dem Glas = löse den Deckel langsam und lass das Gas entweichen. 
    Praktisch hierfür sind die Fermentieraufsätze aus Gummi von Masontops. Dort kann das Gas von innen mit Druck entweichen, allerdings kommt keine Luft von außen in das Glas.

  • Weiße Ablagerungen am Rand des Glases= es befindet sich zu viel Luft im Glas und Hefebakterien können sich ausbreiten = prüfe ob der Deckel richtig verschlossen ist und schöpfe die Ablagerungen vorsichtig mit einem Löffel ab, vielleicht hast Du sie rechtzeitig entdeckt und sie breiten sich nicht weiter aus.
  • Fäule oder Schimmel auf dem Gemüse= die Milchsäurebakterien können sich nicht durchsetzen = möglich Gründe hierfür sind zu viel Luft, zu viel Hitze, zu wenig Salz oder mangelnde Hygiene.

Bei Fäule oder Schimmel solltest Du diesen Versuch Fermente herzustellen leider entsorgen und einen Neuen starten.

Rezepte zu spritzigen Ingwer-Karotten und unserem super einfachen Kimchi aus dem Video

 

Tipp! 
Notiere Dir Deine Rezepte, Salzmengen und Dauer der Fermentation, um stets besser zu werden und die großartigsten Geschmacksfeuerwerke erneut kreieren zu können.

meine ernte Fazit:
Eine Kur für den Darm getarnt als raffiniert-würziger Snack oder Topping - es hört sich fast zu gut an. Doch ist dies durch frisch fermentierte Produkte möglich. Die knackigen Möhren, das scharfe Kimchi und die knalligen Rote Bete Stücke werden unseren Speiseplan sicher noch öfter bereichern. Wir legen allen, auch denen, die mit Fermentation bisher nur Sauerkraut assoziiert haben, nahe, sich (nochmals) an die frischen Produkte aus eigener Herstellung zu wagen - es lohnt sich.

Schon gewusst?

  • Metall wird durch die Säuren, die bei der Fermentation entstehen leicht angegriffen. Die herkömmlichen Metalldeckel eignen sich für die ersten Versuche. Langfristig solltest Du aber auf Fermentier-Deckel oder Glas umstellen.
  • Ökologisch angebautes Gemüse eignet sich besonders gut für die Fermentation. Hier sind weniger Schadstoffe, aber eine größere Vielfalt an Mikroorganismen, anzutreffen.
  • Mit fermentiertem Gemüse triffst Du fast jede Ernährungsweise: roh, vegan, glutenfrei, laktosefrei

 

Würzige Grüße, Dein meine ernte Team!