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besser leben

Fermentieren – mehr als nur haltbar machen

Frisches Gemüse im Winter – ist das möglich? Wir sagen ja, denn wir haben das Fermentieren (wieder) entdeckt und möchten dich einladen in die Welt von spritzig würzigem und knackig frischem Gemüse aus dem Glas.

Das lebendige Haltbarmachen ist unkompliziert, ressourcenschonend und das Ergebnis immer wieder eine geschmacklich besonders knackig frische Überraschung. Der besondere Vorteil: Durch die Fermentation entstehen gesunde Milchsäurebakterien, die eine Kur für die Darmflora bieten und so dein Immunsystem stärken.

eingelegtes Gemüse
Der Vielfalt beim Fermentieren sind keine Grenzen gesetzt

Was ist Fermentation und welche Lebensmittel sind fermentiert?

Was den Deutschen das Sauerkraut, ist den Koreanern das Kimchi, den Japanern die Sojasauce und den Schweden der für unsere Nasen unangenehm riechende Surströmming - alles fermentierte Lebensmittel.

Fermentieren bzw. Fermentation bezeichnet die mikrobielle Umwandlung organischer Stoffe durch probiotische Bakterien und Pilze. Bei diesem natürlichen Prozess entstehen Säure, Gase oder Alkohol.

Auch wenn wir bei meine ernte die Fermentation nutzen, um unser Gemüse länger haltbar zu machen, so sind u.a. auch folgende Lebensmittel das Ergebnis von Fermentation:

Sauerteig, schwarzer Tee, Oliven, Joghurt, Käse, Schokolade, echte Vanille, Tempeh, Kombucha sowie Essig, Wein und Bier

Die schonende Konservierungsmethode für Gemüse ist energiesparend, frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen und war schon zu Großmutters Zeiten sehr beliebt. Die eigentliche Milchsäuregärung dauert je nach Gemüse mitunter nur wenige Tage. Je wärmer die Temperatur, umso schneller laufen die Fermentationsprozesse im Lebensmittel ab. Temperaturen im Kühlschrank verlangsamen die Fermentation so stark, dass die Lebensmittel dort anschließend bis zu 6 Monate haltbar sind. 

Fermentierte Produkte kaufen oder selbst machen?

Fermentation erhält alle Nährstoffe in deinem Gemüse

Viele industriell fermentierte Lebensmittel erden nach dem Fermentationsprozess pasteurisiert, also hocherhitzt. Diese Pasteurisation ermöglicht einen hygienisch und geschmacklich standardisierten Prozess, der in der Industrie erwünscht ist. 

Der Verderb des Lebensmittels durch Schimmelsporen wird damit ausgeschlossen. Doch werden auch gesundheitlich positive Bakterien, die bei der Fermentation entstehen, wie die Milchsäurebakterien vernichtet. 

Bei der eigenen Herstellung von fermentiertem Gemüse (auch Fermente genannt) kannst du dir sicher sein, dass die Nährstoffe, Enzyme und Milchsäurebakterien erhalten bleiben. Dein fermentiertes Gemüse kannst du mit vielen verschiedenen Gewürzen und Kräuter variieren und hast somit jedes Mal eine neue geschmackliche Überraschung im Glas. 

Die eigene Fermentation von Gemüse bringt dir würzige Abwechslung auf deinem Teller und lohnt das Ausprobieren!

Die wilde Fermentation

Jetzt wird’s wild! 

Die Fermentation von Gemüse zu Hause wird als wilde Fermentation bezeichnet. Die Fermentation kannst du mit einer Kur für dein Gemüse vergleichen. Das Gemüse genießt einige Tage ein blubberndes Salzbad und taucht daraus gestärkt wieder hervor. Bei der wilden Fermentation von Gemüse machst du dir die natürlich vorkommenden Bakterien zu Nutze. Diese sitzen vor allem auf dem (Bio-)Gemüse selbst oder sind zuvor durch die Luft, den Boden, das Wasser oder durch deine Hände auf das Gemüse gekommen.

Für andere Lebensmittel wie Kambucha, Kefir oder Joghurt benötigst du eine gesonderte Starterkultur.

Das richtige Zubehör zum Fermentieren

Viel brauchst du nicht, um dein Gemüse zu fermentieren. Neben deinem Lieblingsgemüse sind die wichtigsten Utensilien und Zutaten, die im Folgenden näher erläutert werden:

  • Salz 
  • Gläser oder andere geeignete Gefäße
  • Stampfer 
  • Gewichte / kleinere Gläser 
  • Reibe

Das beste Gemüse zum Fermentieren

Am besten Gemüse mit geringem Wasseranteil

Das beste Gemüse zum Fermentieren ist ganz klar dein Lieblingsgemüse! Durch die Fermentation entdeckst du dieses nochmal neu. Ökologisch angebautes Gemüse eignet sich besonders gut für die Fermentation. Hier sind weniger Schadstoffe, aber eine größere Vielfalt an Mikroorganismen, anzutreffen.

Klassische Gemüsesorten zum Fermentieren sind Kohl wie Rot- oder Weißkohl, aber auch Karotten, Rote Bete und Radieschen. Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil wie Tomaten, Gurken oder auch Salat werden durch die Fermentation schnell matschig – das schmeckt nicht jedem. 

Der Fermentationsprozess ist abhängig von der Größe und dem Wassergehalt des Gemüses, dem Salzgehalt und der Umgebungstemperatur. Es gilt: Klein geschnittenes Gemüse fermentiert schneller als große Stücke. 

Salz beim Fermentieren

Dämmt unerwünschte Bakterien ein und ist ideal für „gute“ Bakterien

Das Gemüse wird entweder im Ganzen oder im klein geschnittenen Zustand in einem Glas mit Salz abgedeckt. Das Gemüse schwimmt jetzt in einem möglichst luftdichten, salzigen Milieu. In diesem können viele Bakterien, die natürlicherweise auf dem Gemüse sind, nicht überleben und werden in ihrem Wachstum extrem eingeschränkt. Andere, wie die für uns Menschen positiven Milchsäurebakterien, fangen in diesem Salzwasser an zu leben und sich zu vermehren. Durch die Aufspaltung von Makronährstoffen entstehen Säuren, welche du als säuerlichen Geschmack und Geruch wahrnehmen kannst.

Ein Salzgehalt von 2 % ist ideal für eine wilde Fermentation geeignet. So benötigt 1 Kilogramm Kohl ca. 20 Gramm Salz, um zu fermentieren.

Verwende für deine Fermentation unraffiniertes Meersalz ohne Zugabe von Iod, Fluorid oder Rieselhilfen.  

Starter-Kit Fermentierung direkt bei uns im Shop bestellen:

Starter-Kit Fermentierung

Fermentieren für Einsteiger

Gläser, Gewichte, Gäraufsatz, Stampfer: Mit diesem Starterkit hast du die wichtigsten Utensilien für deine ersten Fermentierversuche parat. Ob Kohl, Möhren oder Gurken, in der im Set enthaltenen Anleitung sind nicht nur Tipps, sondern auch Rezepte für dich gesammelt. Starter-Kit Fermentierung im meine ernte Shop bestellen.

Gläser zur Beobachtung des Fermentationsprozesses

In deinen Gläsern behältst du den Überblick

Gläser eignen sich gut für den Fermentationsprozess, da dieser so von außen beobachtet werden kann. Es werden kleine Bläschen sichtbar, die durch die Bildung von Kohlenmonoxid als Abbauprodukt der Makronährstoffe entstehen. Durch das Glas kannst du auch den möglichen Verderb des fermentierten Lebensmittels rechtzeitig erkennen und reagieren. 

Koche deine Gläser aus, bevor du das Fermentationsgut einbringst. 

Für die Fermentations-Profis und für größere Mengen eignet sich ein großer Gärtopf. 

Inas Tipp: Vermeide Metall!

Metall wird durch die Säuren, die bei der Fermentation entstehen leicht angegriffen. Die herkömmlichen Metalldeckel eignen sich für die ersten Versuche. Langfristig solltest du aber auf Fermentier-Deckel oder Glas umstellen.

   
Ina, meine ernte Gemüsegärtnerin und Fermentationsexpertin

Stampfer

Verdränge die Luft aus deinem Glas

Ein Stampfer ist bei der Fermentation praktisch, wenn du klein geschnittenes Gemüse wie Kohl oder geriebene Möhren fermentierst. Das geraspelte Gemüse muss unter Luftausschluss möglichst eng in das Glas gedrückt werden. Bei größeren Gläsern kannst du auch deine Faust nehmen. 

Die alte Tradition, größere Mengen von z.B. Sauerkraut mit den Füßen in einem Fass zu stampfen, ist ähnlich wie das Stampfen von Weintrauben nur noch selten anzutreffen, funktioniert heute aber noch genauso gut.

Rotkohl mit Holzstampfer fürs Fermentieren vorbereiten
Nutze bei einem kleineren Glas einen Stampfer
Rotkohl mit der Faust stampfen und für die Fermentierung vorbereiten
Alternative zum Stampfer: die gewaschene Faust

Gewichte und ein Kohlblatt schützen dein Gemüse vor Schimmelsporen

Dein Gemüse muss immer unter Wasser sein

Bei der Fermentation sollte dein Gemüse immer in der zugefügten Salzlake schwimmen. Gemüse, dass oberhalb der Salzlake an der Luft liegt kann verderben oder anfangen zu schimmeln. Damit es nicht nach oben treibt legst du ein Glasgewicht oder stellst ein kleineres Glas in das Große.

Wenn das Glasgewichte alleine für deine Gläser zu klein ist und das Gemüse rechts und links vom Gewicht entwischt, kannst du auf dein geraspeltes Gemüse ein großes Kohlblatt legen und es dann mit dem Glasgewicht beschweren. So schwimmt garantiert kein Gemüse an die Oberfläche. 

Warum Fermentieren besser ist als Einfrieren oder Einkochen

Alle Nährstoffe bleiben erhalten und dein Darm freut sich auch

Bei der Fermentation werden ähnlich zum Gefrieren die Lebensmittel ohne Hitzeeinwirkung konserviert. So bleiben Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit all ihren positiven Wirkungen erhalten. Hinzu kommt eine Kur für die Darmbakterien durch die in dem Ferment gebildeten Milchsäurebakterien. Die Mikrobiota in deinem Darm freuen sich über die lecker verpackte Gesellschaft und das Darmmilieu wird ausgeglichen. Ein weiterer erfreulicher Vorteil ist, dass der Fermentationsprozess komplett eigenständig ohne zusätzlichen Energieaufwand von außen stattfinden kann. Lediglich nach der Fermentationsdauer sollte ein Platz im Kühlschrank frei sein. Dort sind die Produkte theoretisch bis zu 6 Monate haltbar – allerdings nur wenn du den knackig würzigen Stücken so lange widerstehen kannst.

Darum sind fermentierte Lebensmittel so gesund

Dein Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen

Warum der Magen-Darm-Trakt sich über Milchsäurebakterien freut 

Einige Lebensmittel werden erst durch den Prozess der Fermentation für uns Menschen genießbar und bekömmlich gemacht. Fermentation ist weit mehr als eine Methode der Haltbarmachung, es ist eine lebendige Bearbeitung und Umsetzung des Lebensmittels. Ein Joghurt ohne Milchsäurebakterien wäre nämlich nur Milch. Diese Umsetzung der Nährstoffe im Lebensmittel durch die Milchsäurebakterien wirkt wie eine Vorverdauung für unseren Magen-Darm-Trakt. Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) werden in kleinere Bestandteile gespalten und Enzyme und Mineralstoffe liegen hoch konzentriert vor. 

Die Nährstoffe können so vereinfacht durch den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Neben der verbesserten Verfügbarkeit der Nährstoffe sinkt sogar der Kaloriengehalt des Gemüses durch die Spaltung der Makronährstoffe.

Fermentiertes Gemüse ist zudem reich an Vitamin C, so dass - die heutigen Vitaminpräparate gab es ja noch nicht - neben dem Saft von Zitronen bei den früheren Seefahrten auch Sauerkraut als vorbeugende Maßnahme gegen Skorbut mitgeführt wurde.

Ein Nebeneffekt bei der Fermentation von Joghurt und Käse ist zudem die Umwandlung der Laktose in Milchsäure, wodurch Milchprodukte wie Käse und Joghurt von vielen Laktoseintoleranten vertragen werden.

Neugierig geworden? Schau dir unsere Videos zu praktischen Fermentationssets und ein super leckeres und einfaches Kimchi-Rezept an:

Fermentation DIY

Allgemeine Zutatenliste

  • Lieblingsgemüse
  • Unbehandeltes (Meer)Salz
  • Wasser (eventuell gefiltert)
  • Fermentier-Glas oder Gärtopf
  • Gewicht zum Beschweren des Gemüses
  • Holzstampfer

 
Zu Beginn solltest du dich entscheiden, wie grob du dein Gemüse zerkleinern möchtest. Entscheidest du dich z. B. für Möhren, kannst du diese sowohl im  Ganze als auch geraspelt fermentieren.Der Vorgang variiert dabei nur leicht, da die geraspelten Möhren wesentlich mehr eigenen Pflanzensaft abgeben als die ungeschnittene Variante.

Basis-Rezept für fermentiertes Gemüse: Geraspeltes Gemüse

Leg es trocken in Salz ein und achte darauf, dass alles unter Wasser bleibt

Bei geraspeltem Gemüse reicht es meist, wenn du es trocken in Salz einlegst. Hierfür gilt eine Faustregel von 1-3 % Salz. Bei 1 kg Gemüse verwendest du ca. 20 g Salz. Das Gemüse und das Salz werden sehr gleichmäßig vermengt und für 30 Minuten stehen gelassen. In dieser Zeit tritt schon einiges an Wasser aus dem Gemüse aus. Das Wasser und das Gemüse werden in ein sauberes Glas gedrückt. Drücken ist sehr wichtig, um möglichst viel Luft zwischen dem Gemüse loszuwerden. Wer keine Gläser zur Hand hat, kann sich einfach Gläser bestellen. Wir haben gute Erfahrungen mit den Gläsern von BALL MASON JARS gemacht.

Das Glas sollte nicht ganz bis zum Rand gefüllt sein: Lasse immer 2-3 Fingerbreit Abstand zum Deckel, damit sich hier das entweichende Gas sammeln kann. Bei zu wenig Luftraum droht das Glas durch den Druck des Gases zu platzen oder es kann Pflanzensaft übersprudeln. Nun ist es noch wichtig, dass das Gemüse in seinem eigenen Saft schwimmt und kein Stück in den oberen Luftraum ragt.

Merkst du nach einer halben Stunde, dass sich doch noch zu wenig Wasser gebildet hat, füllst du den Rest mit Salzwasser (ebenfalls 1-3%ig) auf. Die losen Gemüsestücke bieten sonst eine Angriffsfläche für Keime und Schimmelpilze, die du nicht auf unserem Fermente haben willst.

Ganzes Gemüse - So funktioniert die nasse Fermentation

Lege es in Salzlake ein und dachte darauf, dass nichts oben schwimmt.

Bei groben Stücken oder sogar ganzem Gemüse (wie bei Möhren oder Radieschen sehr zu empfehlen ist) wird eine nasse Fermentation durchgeführt. Du setzt direkt zu Beginn eine Salzlake mit 1-3 % Salz an, da aus deinem Gemüse kaum Wasser austreten wird. Das Gemüse wird ebenso dicht gedrängt in das Fermentier-Glas gepackt. Das Glas wird bis knapp unter den Rand mit Salzlake aufgefüllt.

Bei grobem Gemüse kommt es schnell vor, dass einzelne Stücke oben aufschwimmen und so dem Sauerstoff im Glas ausgesetzt werden. Um das zu vermeiden kannst du obenauf ein Gewicht aus Glas oder Ton legen. Dieses dichtet das Gemüse in der Salzlake zusätzlich ab. Nachdem die Gläser verschlossen sind, heißt es bei grobem sowie geraspeltem Gemüse abwarten und (schwarzen) Tee trinken.

 

 

Deshalb ist es wichtig, die Fermentation zu beobachten

Probiere zwischendurch

Bei klein geschnittenem oder geraspeltem Gemüse tritt die Fermentation schon nach wenigen Tagen oder Stunden ein und du kannst kleine Luftbläschen am Rand deines Glases beobachten. Schau mal in unserem Video vorbei wie schön es bei uns geblubbert hat.

Nach 3 Tagen lohnt es sich, das erste Mal zu probieren. Gehe hierbei sehr hygienisch vor und achte darauf keine Keime in das Glas einzulassen. Mit einer sauberen Gabel kannst du ein wenig Gemüse aus dem Glas nehmen und dieses sofort wieder verschließen. Dein Geschmack entscheidet, ob du das Gemüse noch ein wenig baden lässt oder dich der Heißhunger packt.

Bei grobem Gemüse dauert die Fermentation einige Tage länger und kann insgesamt bis zu 14 Tage andauern. Ist die Fermentation abgeschlossen sieht man keine Bläschen mehr aufsteigen und das Glas kann in den Kühlschrank. Dort wird durch die Kälte der Fermentationsprozess stark verlangsamt aber nicht beendet. Solltest du versehentlich ein Glas für 2 Monate im Schrank vergessen haben, dann schmeckt es möglicherweise etwas anders, sollte aber durchaus noch genießbar sein.

Über 140 Rezepte vom Profi direkt bei uns im Shop bestellen:

Fermentieren  - Das Rezeptbuch

Fermentieren - Grundlagen, Methoden, Rezepte

Von den Grundtechniken des Fermentierens über 140 abwechslungsreiche Rezepte, darunter viele köstliche vegane, vegetarische und glutenfreie Rezepte, bis hin zu vielen tollen Anwendungsideen wird in diesem schön gestalteten Kochbuch alles Schritt für Schritt erklärt. Das Buch "Fermentieren" im meine ernte Shop bestellen.

Fermentation oder Verderb? 3 Dinge, auf die du achten solltest

Achte auf Luft im Glas und weiße Ablagerungen 

Hier sind deine Sinne gefragt - es kann nämlich auch etwas schief gehen bei der wilden Fermentation. Durch die Verwendung von Glasbehältern bewahrst du aber leicht den Überblick und kannst möglichem Verderb Einhalt gebieten.

  • Gewölbter Deckel = zu viel Gas befindet sich in dem Glas = löse den Deckel langsam und lass das Gas entweichen. 
    Praktisch hierfür sind die Fermentieraufsätze aus Gummi von Masontops. Dort kann das Gas von innen mit Druck entweichen, allerdings kommt keine Luft von außen in das Glas.
  • Weiße Ablagerungen am Rand des Glases= es befindet sich zu viel Luft im Glas und Hefebakterien können sich ausbreiten = prüfe ob der Deckel richtig verschlossen ist und schöpfe die Ablagerungen vorsichtig mit einem Löffel ab, vielleicht hast du sie rechtzeitig entdeckt und sie breiten sich nicht weiter aus.
  • Fäule oder Schimmel auf dem Gemüse= die Milchsäurebakterien können sich nicht durchsetzen = möglich Gründe hierfür sind zu viel Luft, zu viel Hitze, zu wenig Salz oder mangelnde Hygiene.

Bei Fäule oder Schimmel solltest du diesen Versuch Fermente herzustellen leider entsorgen und einen Neuen starten.

Rezepte zu spritzigen Ingwer-Karotten und unserem super einfachen Kimchi.

Inas Tipp: Lege eine Rezeptsammlung an!

Notiere dir deine Rezepte, Salzmengen und Dauer der Fermentation, um stets besser zu werden und die großartigsten Geschmacksfeuerwerke erneut kreieren zu können. 

Ina, meine ernte Gemüsegärtnerin und Fermentationsexpertin

meine ernte Fazit:
Eine Kur für den Darm getarnt als raffiniert-würziger Snack oder Topping - es hört sich fast zu gut an. Doch ist dies durch frisch fermentierte Produkte möglich. Die knackigen Möhren, das scharfe Kimchi und die knalligen Rote Bete Stücke werden unseren Speiseplan sicher noch öfter bereichern. Wir legen allen, auch denen, die mit Fermentation bisher nur Sauerkraut assoziiert haben, nahe, sich (nochmals) an die frischen Produkte aus eigener Herstellung zu wagen - es lohnt sich.

Durch die Salzzugabe gibt das Gemüse Pflanzensaft nach außen ab. Je nachdem wie viel Flüssigkeit so entsteht, wird das Glas noch mit zusätzlichem (Salz-)Wasser aufgefüllt.

Kefir, Kombucha und Co. - Nicht nur Gemüse lässt sich fermentieren

Neben Gemüse kannst du auch diverse andere Lebensmittel fermentieren und so in neue Konsistenz- und Geschmacksrichtungen verwandeln. 

Am bekanntesten ist wohl Milch, die zu Kefir oder Joghurt veredelt wird. Bei beiden Verfahren benötigst du eine Starterkultur. Für Kefir sind das sogenannte Kefirknollen. Diese sehen aus wie kleine weißliche Bällchen, die aneinander kleben. Mit jedem Fermentationsprozess, wachsen die lebenden Kulturen, aus denen die Kefirknollen bestehen, so dass du mit der Zeit entweder größere Mengen herstellen oder Freunde beglücken kannst.

Kombucha findet man häufig fertig im Supermarkt in Flaschen abgefüllt, selbst gemacht, kannst du aber viel besser probieren, welche Rezeptur dir am besten schmeckt. Auch hier benötigst du eine lebende Starterkultur, den Scoby. Mit diesem Scoby kannst du Schwarztee oder grünen Tee zu einer zuckerarmen, kohlesäurehaltigen Erfrischung verwandeln. In Japan wurde ein Tee aus Algen, der Kombu gebraut und fermentiert, was möglicherweise namensgebend war.

Wasserkefir. Auch mit einer transparenten Wasserkefirknolle lassen sich spritzige Erfrischungsgetränke zaubern. Dass hierbei Wasser fermentiert wird, ist nicht ganz korrekt, es sind vielmehr Zucker und Trockenfrüchte, die hier für die Fermentation mit verantwortlich sind. 

Wenn du es auch einmal ausprobieren möchtest, empfehlen wir die verschiedenen Startersets von fairment, die du einfach bei uns im meine ernte Shop bestellen kannst.

Kombucha selber machen
Kombucha
Kefir selber machen
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