Die wichtigsten Tipps für einen gesunden Schlaf

Bewegung

Nutze tagsüber jede Gelegenheit für Bewegung: Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährst, dann steige eine Station früher aus und gehe die Reststrecke zu Fuß. Mache in der Mittagspause oder abends einen Spaziergang. Benutze die Treppen, statt Aufzug zu fahren gehe beim Telefonieren auf und ab, statt bequem sitzen zu bleiben.

Bettdecke

Die Decke ist wichtig für die Temperaturregulation in der Nacht. Unsere Körpertemperatur geht in der Nacht in etwa 1-1,5 Grad runter. Damit der Körper nicht auskühlt, brauchen wir eine passende Decke. Die Tatsache, dass wir während des Schlafens unsere Umgebung nicht wahrnehmen, macht uns verwundbar. Eine Decke vermittelt uns Schutz.

Matratze

Es gibt Menschen, die lieber etwas weicher schlafen und andere die eine harte Matratze bevorzugen. Menschen, die ein höheres Körpergewicht mit sich bringen, sollten aus orthopädischer Sicht lieber ein härteres Model wählen. Sonst wachst du am nächsten Morgen mit Rücken- und Nackenschmerzen auf. 

Du bist, was du isst! Ein weises Sprichwort. Deshalb ist es klug, sich ein wenig mit gesunder Ernährung zu befassen. Es folgen ein paar Tipps, die speziell fürs Schlafen relevant sind.

Viel Frisches

Ernähre dich grundsätzlich möglichst gesund mit viel Frischem und wenig Fertigprodukten, bewege dich regelmäßig, um Kalorien zu verbrennen und deinen Grundumsatz hochzuhalten, und iss das Richtige zur rechten Zeit. 

Auf die Uhrzeit achten

Das »Wann« spielt bei der Ernährung eine genauso wichtige Rolle, wie das »Was« und das »Wie viel«. Wenn du auf dein Gewicht achten willst/sollst/musst, ist das umso empfehlenswerter.

Regelmäßigkeit

Regelmäßige Essenszeiten im natürlichen Verdauungsrhythmus helfen der inneren Uhr, im Takt zu bleiben. Drei Hauptmahlzeiten sind ideal, weil Magen und Darm vier bis acht Stunden brauchen, um das Essen einigermaßen zu verdauen. Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind optimal, weil dadurch der Insulinspiegel gesenkt wird.

Rettungsring-Formel

Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel und je höher sein Zucker- und Fettgehalt, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass es auf Bauch und Hüften landet.

Abends leicht essen

Das Abendessen sollte leicht verdaulich sein und nicht blähen: Wer eine empfindliche Verdauung hat, isst jetzt besser keinen Salat, keine Rohkost, keine Hülsenfrüchte, keinen Kohl, keine hart gekochten Eier, nichts Fettreiches, auch kein fettes Fleisch. Denn all das kann Magen, Darm und Leber belasten und den Schlaf vertreiben. Ideal wäre, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. 

Tagsüber Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate und Fette werden hier nicht verteufelt, obwohl das gerade groß in Mode ist. Kohlenhydrate sind wichtige Energieträger und stellen ihre Kraft schnell und effektiv zur Verfügung. Auf dem Weg vom Jäger zum Ackerbauern hat der Mensch durch den Anbau von Getreide sehr viel mehr Energie für die Gruppe gewinnen und auch für harte Zeiten vorsorgen können. Gerade das Gehirn ist auf den Zucker aus Kohlenhydraten angewiesen. Gute ungesättigte Fette (in Seefisch, Nüssen, Pflanzenölen) brauchen wir für unsere Zellmembranen, für die Gehirnfunktion, fürs Herz und für unseren Energiehaushalt. Abends solltest du allerdings wenig Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen, da sie sich nachts eher in Speck umwandeln als am Tag.

Sie bewirken einen Teufelskreis. Man schläft zwar schneller ein, aber sie erhöhen die Muskelerschlaffung. Das ist für den Schnarcher kontraproduktiv.

Mehr Ruhe

Weniger Stress kann ebenfalls helfen. Je größer die Anspannung tagsüber ist, desto intensiver erschlaffen die Muskeln in der Nacht. 

60 Prozent der Schnarcher sind übergewichtig. Mit Sport und gesunder Ernährung kannst du in diesem Fall gegensteuern. Bei Schlafapnoe hilft die Gewichtsreduktion in 50 Prozent der Fälle.

Eine Unterkiefer-Vorschubschiene tragen

Wer auf dem Rücken schläft, begünstigt das Schnarchen. Besser ist die Seitenlage. Es gibt spezielle Schlafwesten und Gurte, die vibrieren, wenn man auf dem Rücken liegt. 

Gib deinem Tag Struktur.

Smartphone

Lege das Handy weg. 

Raus gehen

Geh an die frische Luft. Ein Spaziergang im Freien oder im Wald tut Körper und Seele gut. 

Schlafhygiene

Achten sie auf eine gesunde Schlafhygiene. Das Schlafzimmer sollte kühl (18-20 Grad), dunkel und leise sein. Zuviel helles Licht im Bett stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das auch antientzündlich wirkt.

Schaffe Rituale

Schaffe dir Einschlafrituale. Nicht die letzte Mail sollte deine Schlaflektüre sein, sondern vielleicht ein beruhigendes Buch, entspannende Musik oder ein schöner Schlafpodcast. 

Düfte

Beruhigende Tees, Düfte und Aromen oder Öle wie z.B. Lavendel oder Zirbe  können dir helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.