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besser leben

Sprossen und Keimlinge – Superfood von der Fensterbank 

Ein Gastbeitrag von Nicole Just mit Rezept für Rejuvelac und vegane Sauercreme

 

Wenn im Winter der Garten ruht, wird meine Fensterbank zum Minigewächshaus für frische Sprossen und Keimlinge: Da wachsen dann zum Beispiel Kresse, Dinkelkeimlinge und Linsensprossen und bescheren mir immer wieder frische Nährstoffe. Das Keimen von Samen kann einerseits „für sich“ durchgeführt werden, es gibt andererseits auch die Möglichkeit, eine weitere, altbekannte Technik - dem Fermentieren - mit dem Sprossen ziehen zu verbinden. Dabei entsteht dann eine Flüssigkeit namens „Rejuvelac“. 

Was sich daraus alles herstellen lässt und warum Rejuvelac im Winter unbedingt in deinen Kühlschrank gehört, liest Du weiter unten. Erst einmal schauen wir uns an, warum Keimlinge und Sprossen überhaupt so wertvoll für unsere Gesundheit sind, wofür man sie verwenden kann und worauf Du achten kannst, damit deine Sprossenproduktion ein voller Erfolg wird.

Sprossen und Keimlinge – Warum sind sie so gesund? 

Wenn ein Samenkorn keimt, wird im Inneren des Korns der Wachstumsprozess gestartet. Verschiedene Stoffwechselvorgänge im Korn sorgen dafür, dass die entstehende Pflanze genügend Energie hat, um gesund und kraftvoll zu wachsen. Im Moment der Keimung entsteht somit aus einem Samenkorn ein Kraftpaket: Der Nährstoffgehalt der wachsenden Pflanze wird nie wieder so hoch sein, wie zu diesem Zeitpunkt, als Pflanzenkeim. 

Währenddessen ändert sich im Keim auch die Proteinzusammensetzung. Durch den Ab- und Umbau von Reserven steigt der Gehalt an essentiellen, also lebenswichtigen Aminosäuren im Keimling. Wenn Du dich vollwertig und ausgewogen ernähren möchtest und darum eine pflanzenbasierte Kost anstrebst, kannst Du von der Qualität dieser Aminosäuren profitieren. Wie das geht? Kombiniere die Sprossen so oft wie möglich zu Deinen Mahlzeiten. Du kannst sie zum Beispiel auf Salate oder Suppen streuen oder als Brotbelag verwenden. In der Kombination mit anderen, proteinreichen Lebensmitteln (z.B. Linsensuppe, Hummus auf Vollkornbrot) können die essentiellen Aminosäuren in den Sprossen glänzen, denn die Kombination verbessert die biologische Wertigkeit der Eiweiße für die gesamte Mahlzeit. 

Sprossen und Keimlinge enthalten außerdem eine hohe Konzentration an B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie sekundären Pflanzenstoffen. Letztere sind – wie der Name andeutet – nur in Pflanzen zu finden und besitzen viele gesundheitsförderliche Eigenschaften. So können sekundäre Pflanzenstoffe Entzündungsprozessen im Körper vorbeugen.

Sprossen und Keimlinge – woraus kann man sie herstellen?

Keime und Sprossen lassen sich aus Samen (z.B. Kresse, Alfalfa, Brokkoli, Rettich), Getreide- und Pseudogetreidesorten (z.B. Weizen, Dinkel, Quinoa, Buchweizen) sowie aus Hülsenfrüchten (z.B. Linsen) ziehen. Dabei gilt: Je kleiner das Sprossgut, desto schneller bilden sich die Keime. Je nachdem, wie lang die Sprossen wachsen sollen, ist damit oft der gesamte Keimungsprozess kürzer und die ersten Erfolgserlebnisse greifbarer. Man sieht eben schneller, dass sich da etwas tut im Glas!

Sehr gut zum Üben geeignet sind extra dafür vorgesehene Mischungen zum Sprossen ziehen, z.B. aus dem Bioladen oder aus unserem Online-Shop. Hier kann man sicher davon ausgehen, dass das Ausgangsmaterial eine hohe Keimfähigkeit besitzt. Eine weitere, gute Übungsgelegenheit ist das Rezept für Rejuvelac weiter unten, da die verwendeten Getreidekörner nur für zwei bis drei Tage angekeimt werden und dabei die Gefahr, dass etwas schief läuft, nicht sehr hoch ist. 

Wichtig ist bei jedem Ausgangsmaterial, ganz besonders auf die Hygiene zu achten, also nur saubere Arbeitsutensilien zu verwenden. Das gilt besonders für das Keimglas. Um unerwünschte Bakterien abzutöten reicht es aber in der Regel, das Glas mit heißem, nicht mehr kochenden Wasser auszuspülen. Ein weiterer Angriffspunkt für Bakterien ist die Glasbedeckung, besonders Stoff- bzw. Mulltücher zum Abdecken sollten immer sauber sein, da die Sprossen oder Keimlinge auch mit dem oberen Rand des Glases in Berührung kommen. 

Wir haben für Dich eine genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Sprossen ziehen zusammengestellt. 

Troubleshooting: Warum Getreide manchmal nicht keimt 

Um Getreidekeime zu züchten braucht es ein wenig Vorwissen bei der Auswahl des richtigen Keimgutes. Wir unterscheiden bei Getreide das sog. „Spelzgetreide“ (Hafer, Gerste, Reis, Hirse, Buchweizen, Dinkel) und das „Nacktgetreide“ (Nackthafer, Mais, Roggen, Weizen). Spelzgetreide ist von einer faserig-holzigen Schicht umschlossen, die beim Entspelzen zunächst entfernt werden muss. 

Bei diesem mechanischen Vorgang geht bei einem Teil der Körner der Keimling verloren, darum keimt ein Teil des Getreides nicht. Besser ist es also, auf Nacktgetreide wie Roggen und Weizen zu setzen. Im Bio-Handel findet man auf der Verpackung von ganzen Getreidekörnern zudem manchmal die Angabe „keimfähig“. Hier kann man also eine gute Keimungsrate erwarten. 

Sprossen und Keimlinge richtig lagern und zubereiten

Roh genießbare Sprossen Vor dem Verzehr blanchieren
Alfalfa Linsen
Brokkoli Sojabohnen
Rettich Mungobohnen
Senf
Kresse
Rote Bete

Viele zarte Sprossen und solche mit Grün- und Wurzelanteil sind roh genießbar. Es reicht zum Beispiel bei Alfalfa-, Brokkoli-, Rettich-, Senf-, Kresse- oder Rote Bete Sprossen, diese unter fließendem Wasser abzuspülen und möglichst bald zu verzehren. Diese Sprossensorten eignen sich besonders gut als Brotbelag, auf Salaten oder Suppen oder als Zugabe zu pflanzlichem Quark. 

Sprossen aus Hülsenfrüchten, beispielsweise Linsen-, Sojabohnen- oder Mungobohnensprossen sollten vor dem Verzehr kurz blanchiert werden, denn sie enthalten noch eine gewisse Menge Phytinsäure, die sowohl die Verdauung als auch die Nährstoffaufnahme negativ beeinflussen kann. Zum Blanchieren werden die Keimlinge in ein feines Sieb gegeben, mit kochendem Wasser überbrüht und anschließend kurz mit kaltem Wasser abgespült. 

Sprossen aus Hülsenfrüchten sind sehr gut geeignet für bunte Gemüse-Bowls, als Brotbelag oder eiweißreiche Wrapfüllung, als Zugabe in Suppen oder auch als vitamin- und nährstoffreiche Aufwertung eines Salates.

Lagern solltest Du die meisten Sprossen und Keimlinge im Kühlschrank in einer luftdichten Box, nicht länger als zwei Tage. Ausnahme bilden Sprossen, die mit Wurzeln auf Küchenpapier gezüchtet werden, wie man das beispielsweise von Rettich und Kresse kennt. Kresse und Rettich kannst Du auf der Fensterbank weiterwachsen lassen und die benötigte Menge mit einer Schere kurz über den Wurzeln abschneiden. 

Besser ist es aber ohnehin, immer wieder kleinere Mengen zum Keimen zu bringen, dafür aber alle paar Tage eine Keimung zu starten. So hast Du im Winter deine eigene kleine Sprossenmanufaktur auf der Fensterbank, die dir immer wieder frisches, nährstoffreiches Superfood liefert und das sehr günstig und ohne großen Aufwand.

Rejuvelac aus fermentierten Keimlingen

Das Sprossen ziehen bzw. die Keimung verbessert die Qualität der Ausgangsstoffe, macht Nährstoffe besser zugänglich oder überhaupt erst verfügbar und ist somit sehr förderlich für die Gesundheit. Daneben gibt es in der Küche eine weitere, qualitätsverbessernde Methode, nämlich das Fermentieren. 

Beide Techniken lassen sich wunderbar kombinieren. Das Produkt, das beide Vorgänge verbindet nennt sich „Rejuvelac“, ein probiotisches, nährstoffreiches Sprossengetränk, das dem Brottrunk aus vergorenem Brot ähnlich ist. Für Rejuvelac werden Dinkel- oder Weizenkörner (glutenfrei auch Reis oder Quinoa) zunächst gekeimt und anschließend fermentiert. 

Während der Fermentation bilden sich Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und das Immunsystem unterstützen. Rejuvelac kann, wie Brottrunk, pur oder in Smoothies getrunken werden oder dient als Starter für verschiedene pflanzliche Delikatessen wie fermentierte Nusscreme, pflanzlichen Sauerrahm (siehe unten) oder pflanzlichen Joghurt.

Mein Lieblingsrezept mit Rejuvelac ist eine würzig-fermentierte Cashewcreme, aus der ich wahlweise auch eine pflanzenbasierte Sauercreme mit frischen Kräutern herstelle. 

Das ganze Prozedere ist nicht kompliziert, beinhaltet aber einige Wartezeiten. Das solltest Du in jedem Fall in deiner Planung berücksichtigen. Der erste Schritt ist es, Rejuvelac herzustellen, denn der dient als Starter für die vegane Sauercreme.

Rezept für Rejuvelac

  • ca. 1 Tasse (Füllmenge 150 ml) keimfähige Weizen- oder Dinkelkörner*
  • 1 feines Sieb
  • 1 großes Schraubglas (ca. 1 Liter Füllmenge)
  • 1 Stück Gaze oder ein Stück aus einem Passier- oder Mulltuch
  • 1 Haushaltsgummi
  • 1 flache Schale oder ein flaches Gefäß
  • 4 Tassen (Füllmenge 150 ml) Wasser

*wichtig ist nicht die Menge, sondern das Verhältnis Getreide zu Wasser von 1:4

Zubereitungszeit: 15 Min.
Wartezeit: 8 Std. Einweichzeit, 2-3 Tage Keimungszeit und 2 Tage Fermentierzeit

 

Die Weizen- oder Dinkelkörner in ein Feinsieb geben, unter fließendem, kaltem Wasser abspülen und die Körner in das Schraubglas füllen. Mit der vier- bis fünffachen Menge kaltem Wasser aufgießen. Ohne Tasse zum Abmessen geht’s auch: Dazu einfach das Schraubglas zu ca. 1/4 mit den Körnern füllen und mit Wasser ca. bis 2 cm unter den Rand aufgießen. 

Die Körner zum Einweichen für 8 Std. oder über Nacht zugedeckt zur Seite stellen. Danach durch ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Das Glas ebenfalls gut ausspülen, am besten kurz mit kochend heißem Wasser aufgießen, um Keime abzutöten. 


Die abgetropften Körner in das saubere Glas füllen. Die Gaze oder das Mulltuch so zurechtschneiden, dass es die Glasöffnung bedeckt und ca. 2 cm über den Rand steht. Das Stoffstück auf den Glasrand legen und mit einem Haushaltsgummi fixieren. Anschließend das Glas leicht kopfüber in eine Abtropfschale stellen. (siehe Bild) Glas und Abtropfschale auf der Fensterbank platzieren.

Jetzt beginnt der Keimvorgang, der ca. 2-3 Tage dauert. Währenddessen sollten die Körner 2 mal täglich mit klarem Wasser gespült werden. Nach dem Spülen kurz abtropfen lassen. Das Glas ebenfalls gut abspülen und die Getreidekörner in das Glas geben. Wenn die Getreidekörner zarte Triebe ausgebildet haben, die Keimlinge mit 4 Tassen (oder Teilen) frischem, kaltem Wasser aufgießen und zugedeckt zum Fermentieren weitere 2 Tage auf die Fensterbank stellen. 

Anschließend die Flüssigkeit abgießen und auffangen. Rejuvelac hält sich einige Tage im Kühlschrank. Die Getreidekeimlinge können nun noch ein zweites Mal mit 4 Tassen oder Teilen aufgegossen und erneut 2 Tage fermentiert werden. 

Rezept für veganen Sauerrahm mit Kräutern und Rejuvelac

  • 250 g Cashewmus 
  • 100 ml Rejuvelac
  • Saft von 2 Limetten
  • 1 TL Ahornsirup 
  • 6 EL natives Oliven- oder Leinöl
  • 2-3 EL frische, gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Minze, Schnittlauch...)
  • Salz nach Geschmack



Außerdem

  • 1 sauberes Schraub- oder Einmachglas (ca. 700 ml Füllmenge)
  • Für ca. 450 g | 10 Portionen 
  • Zubereitungszeit: 15 Min.  
  • Ruhezeit: 6-12 Std.


Wenn Du magst, kannst Du fast alle Nussmuse, auch das auf Cashewbasis, mit ganz einfacher Küchenausstattung selbst herstellen. Eine Anleitung zum Cashewmus selber machen mit Bildern findest Du hier.

Cashewmus mit Rejuvelac und 100 ml frischem Wasser fein pürieren, bis eine kompakte, glatte Creme entsteht. Falls die Creme „grisselig“ aussieht, mehr Flüssigkeit einrühren.

Die Creme in ein Schraubglas füllen, mit einem Tuch abdecken und für 6-12 Std. bei Raumtemperatur ruhen lassen. Je länger die Ruhezeit, desto würziger schmeckt die Creme. Während der Ruhezeit können sich in der Creme Luftblasen bilden. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Die Cashewcreme hält sich mind. 1 Woche im Kühlschrank und kann alternativ portionsweise für max. 6 Monate eingefroren werden.

Die Cashewcreme mit Limettensaft, Ahornsirup, Öl und Kräutern mischen und mit Salz abschmecken. Die fertige Creme kann wie Sauerrahm verwendet werden und – wie die fermentierte Cashewcreme auch – als Brotaufstrich, Dressing- oder Dipbasis und zum Verfeinern von Saucen, Suppen und Eintöpfen eingesetzt werden. 

Über Nicole Just

Nicole Just - Fotograf Tim Wendrich

Nicole lebt seit 2009 vegan und bloggt fast genauso lange auf www.nicole-just.de/blog über veganes Essen und das Leben ohne tierische Produkte. Sie hat sieben Kochbücher veröffentlicht und ist zertifizierte vegane Ernährungsberaterin. Ihr neustes Kochbuch heißt „Let’s Spiralize – Das Spiralschneiderkochbuch“ mit gesunden und praktischen Gemüserezepten für den Alltag.

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