Zum Inhalt springen

besser leben

Rohkost Ernährung

Nicht nur in den meine ernte Gärten, sondern überall, wo Gemüse und Obst wächst, bietet sich zur Erntezeit ein typisches Bild: Kleine und große Hände greifen nach rotleuchtenden Tomaten, puhlen nach knackigen Erbsen und strecken sich nach dem süßesten Apfel am Baum. Viele Leckereien landen gar nicht erst im Erntekorb, sondern werden genüsslich im „Rohzustand“ - noch fernab von Kochtopf und Pfanne - verzehrt. Denn so schmeckt es doch am Besten.

Im meine ernte Team beschäftigen wir uns viel und gerne mit verschiedenen Ernährungsformen. In diesem Bericht gehen wir näher auf die Rohkost Ernährung ein und beschreiben, wie Du diese in Deinen Alltag integrieren kannst.

Rohkost Definition

Nach der Gießener Rohkost-Studie von 1997 ist eine Rohkost Ernährung „eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.“ Rohkost bedeutet allerdings nicht, dass Lebensmittel ausschließlich roh, also gar nicht erhitzt, verzehrt werden. Lediglich liegt der Grenzwert, bis zu welchem Lebensmittel hierbei erhitzt werden, bei maximal 42 Grad. Hintergrund: Bei höheren Temperaturen, wie sie in der Regel beim gewöhnlichen Kochen entstehen, werden Proteine denaturiert. Dies ist für Rohkost-Vertreter ein Indiz dafür, dass die Zellstruktur beschädigt und das Lebensmittel in seiner eigentlichen Funktion eingeschränkt wird. Auch gehen durch das Kochen häufig Nährwerte, wie Vitamine und Mineralstoffe, verloren, da sie sich im Dampf verflüchtigen oder im Kochwasser anlagern. Die Nährstoffe können so gar nicht oder nur erschwert vom menschlichen Körper aufgenommen werden.
Neben der Erhitzung über 42 Grad gibt es weitere Verarbeitungsprozesse, wie die Gärung und die Fermentation, welche von einem Teil der praktizierenden Rohköstler ausgeschlossen werden. Der Grundsatz: Die aufgenommene Nahrung soll naturbelassen und möglichst wenig verarbeitet sein.

Lebensmittel-Auswahl

Grundbestandteile der Rohkost Ernährung sind Obst und Gemüse. Diese können durch Nüsse, Keime, Sprösslinge und Wildpflanzen geschickt ergänzt werden. Auch kaltgeschleuderter Honig und kaltgepresste Öle sowie getrocknete Pflanzen sind möglich.

Lebensmittel die man typischerweise NICHT auf dem Rohkost-Speiseplan findet sind:

  • Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen
  • Kartoffeln
  • Herkömmlich hergestelltes Brot (Rohkost-Brot würde man bei 42 Grad 6 Stunden backen)
  • Gebratenes oder gekochtes Tierfleisch oder Fisch
  • Pasta

Hülsenfrüchte und Kartoffeln müssen stark erhitzt werden, um für den Menschen toxische Substanzen abzutöten und sie bekömmlich zu machen. Bei anderen Lebensmitteln wird die Verarbeitung auf Rohkost-Bedingungen umgestellt. Häufig leben Rohköstler auch vegetarisch oder vegan.

Varianten der Rohkost

Rohkost ist nicht gleich Rohkost. Sie bietet Varianten und wie bei jeder Ernährungsweise gilt - Du entscheidest selbst, was Dir gut tut und wie Deine individuelle Ernährung aufgebaut sein soll.

Rohkost mit tierischen Lebensmitteln
Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln ist im Rahmen der Rohkost möglich, wenn man nicht generell auf diese verzichten möchte. Rohmilchkäse, roher Fisch und rohes, möglicherweise getrocknetes Fleisch erweitern den Speiseplan. Dabei ist vor allem auf gute hygienische Bedingungen zu achten, da sich Verderbniskeime hier besonders schnell ausbreiten können.

Rohvegan
Rohveganer achten darauf, ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Keimlinge, Wildpflanzen und einige (Pseudo-)Getreide wie Hirse, Quinoa, Chia, Couscous oder Amaranth sind die Hauptlebensmittel. Auch hier gilt: Maximale Erhitzung bis 42 Grad und möglichst keine industrielle Verarbeitung.

Urkost
Die sogenannte Urkost beschreibt eine Rohkostform, bei welcher die Pflanzen so, wie sie wachsen, verzehrt werden. Das Gemüse wird nicht gewaschen und auch mögliche Insekten auf und in der Pflanze werden mitgegessen. Bis auf diesen kleinen Eiweiß-Snack ist die Urkost vegan ausgerichtet.

Rohkost - positive Wirkungen

Wie vielen ganzheitlichen und ausgeglichenen Ernährungsformen werden auch der Rohkost positive gesundheitliche Wirkungen nachgesagt, wie zum Beispiel:

  • höhere Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung von Hautproblemen
  • Verbesserung von Allergien/Heuschnupfen

Ein offensichtlicher Vorteil der Rohkost liegt dabei in der hohen Ballaststoffzufuhr des rohen Obstes und Gemüses, welche, nachdem sich die Verdauung angepasst hat, Funktionsstörungen des Darms, wie z. B. Verstopfungen, lindern kann.

Aus unserer Sicht beruhen gesundheitliche Verbesserungen auf der individuellen Durchführung und der gesundheitlichen Verfassung des Einzelnen. Wir sehen bei der Rohkost Ernährung jedoch, neben den möglichen körperlichen Veränderungen, weitere Vorteile:

Geschmacksexpedition
Der Verzehr von rohem und wenig verarbeiteten Obst und Gemüse schärft die Geschmackssinne und lässt uns die Vielfalt an natürlichen Geschmäckern (wieder) entdecken. Durch zu viele Gewürze, Fette und eine Überzüchtung an Lebensmitteln ist vielen von uns das Bewusstsein für natürliche Lebensmittel abhanden gekommen. Einige Rohköstler verzichten aus diesem Grund auf Gewürze und auch auf Knoblauch und Zwiebeln, da diese den ursprünglichen Geschmack überdecken können.

Bewusstes Essen
Eine bewusste Rohkost Ernährung bedeutet Planung und Recherche. Man beschäftigt sich intensiv mit seiner Ernährung, kaut länger an dem bissfesteren Nahrung, achtet idealerweise auch stärker auf eine bessere Herkunft der Lebensmittel, da durch den Rohverzehr eine höhere Empfindlichkeit besteht.

Müllvermeidung
Bewusste Kaufentscheidungen zu treffen, kann sich positiv auf den ökologischen Fußabdruck auswirken, da bspw. weniger Plastikmüll entsteht, weniger weggeschmissen wird usw.

Rohkost kritisch betrachtet

Die Annahme der Rohkosttheorie ist, dass einige Nährstoffe durch zu starke Hitzezufuhr (> 42 Grad) zerstört bzw. so verändert werden, dass sie für den Körper schwerer aufgenommen werden können. Es muss somit mehr Energie aufgewendet werden, um die nützlichen Nährstoffe aus dem gekochten Lebensmittel aufzunehmen. Dieser Gedanke ist bei einigen Nährstoffen wie z. B. Vitamin C durchaus berechtigt. Rohköstler sind wesentlich besser mit Vitamin C versorgt. Jedoch hat die Gießener Langzeitstudie aus dem Jahr 1997 mit Personen, die mindestens 80% ihrer Ernährung als Rohkost zu sich genommen haben, gezeigt, dass die Probanden einen Mangel an Eisen, Magnesium, Calcium, Zink, Iod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 aufwiesen. Daher sollte die Rohkost gut geplant sein und auf die ausreichende Zufuhr eben dieser kritischen Nährstoffe geachtet werden.

Hier eine Auswahl an Vitaminen und Nährstoffen, die man im Blick haben sollte:

Vitamin B12
sich hohe Mengen an B12 im Grunde nur in Innereien von Tierfleisch, darunter auch bestimmte Meerestiere, sowie in bestimmten Käsesorten, befinden sollte insbesondere bei der vorwiegend vegan ausgerichteten Rohkost auf eine Supplementation geachtet und der Spiegel ggfs. von einem Arzt überprüft werden.

Vitamin A und E
Es gibt bestimmte Nährstoffe, die erst durch den Erhitzungsprozess für den Körper zugänglich gemacht werden. Hierzu gehören Vitamin A und E - eine erhitzte z. B. gedünstete oder gekochte Möhre hat somit eine höhere Verfügbarkeit an Vitamin A, als eine rohe Möhre.

Eisen und Proteine
Die Eisen- und auch Proteinzufuhr ist bei Rohköstlern kritisch, da häufig auf tierische Produkte verzichtet wird. Die einfachste Möglichkeit, ausreichend Proteine und Eisen bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu erhalten, liegt vor allem im Verzehr von Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen usw.). Diese kommen als alternative Quelle bei der Rohkost jedoch leider nicht in Frage: sie müssen gekocht werden, da sie Lektine enthalten, welche in rohem Zustand für den Menschen toxisch wirken. Eisen ist notwendig für die Blutbildung und der Bedarf sollte ebenso gedeckt sein.

Die beschriebenen Nährstoffe sollen Dir beispielhaft aufzeigen, dass die Nährstoffaufnahme durch die Rohkost verändert ist und Du, wie im Grunde bei jeder Ernährungsform, zusätzliche Aspekte im Blick haben solltest. Dies kannst Du ggfs. durch einen Besuch beim Hausarzt überprüfen lassen.

Rezepte und Tipps im Haushalt: 

Wenn Du Lust auf (vermehrt) rohköstliche Ernährung hast, kannst Du durch neuartige Rezepte vielfältig starten. Ein schrittweises Ersetzen von Mahlzeiten durch Rohkost vermeidet, dass Du Dir durch eine zu schnelle Umstellung den Spaß nimmst. Dabei sind wir, wie immer, für besonders einfache Lösungen: Ein Frühstück kann zum Beispiel eine Schale Obst oder ein grüner Smoothie sein. Beim Smoothie solltest Du darauf achten, ihn ebenso langsam zu verzehren, wie Gemüse und Obst in fester Form. Dein Magen kann den zugeführten Fruchtzucker und die Ballaststoffe so besser verarbeiten. Smoothies eignen sich auch hervorragend als Snack für unterwegs, dabei gilt: Je höher der „Grün-Anteil“ (Gemüse-) im Smoothie, desto gesünder. Wie wäre es mit einer schaumigen Gazpacho aus frischen Tomaten, Paprika und Zucchini? Oder Zucchini-Nudeln mit selbstgemachtem Basilikumpesto? Oder kalt gequollenem Couscous mit Frühlingszwiebeln und Äpfeln zum Mittag- oder Abendessen?

Viele andere Küchengeräte wie Backofen und Töpfe geraten durch eine Rohkost-Ernährung in Vergessenheit und schaffen auf Dauer neuen Freiraum in Deinen Küchenschränken.

meine ernte Fazit:
Wir schätzen die Vorteile vermehrter Rohkostzufuhr. Allerdings sollte diese bewusst gestaltet sein und nicht den gesamten Ernährungsplan abdecken. Eine 50-80%ige Rohkostzufuhr ermöglicht es Dir, einen Teil an erhitzten Lebensmitteln zu Dir zu nehmen und Deinen Nährstoffbedarf sicher zu decken. Den zusätzlichen Verzicht auf gegärte oder fermentierte Lebensmittel halten wir dabei nicht für sinnvoll. Rohkost bietet eine tolle Möglichkeit, Gemüse und Obst naturbelassen, ballaststoffreich und schmackhaft aufzunehmen. Außerdem kann Deine übliche Ernährung durch tolle, neue Rezepte abwechslungsreicher gestaltet werden. Das wichtigste dabei bleibt jedoch, Spaß zu haben!

Schon gewußt?

  • Das lange Kauen der rohen Lebensmittel und der hohe Ballaststoffgehalt steigern die Sättigung
  • Pflanzendrinks und Nussmilch kann man mit einem Nussbeutel ganz einfach selber herstellen und vermeidet so die energieaufwändige Herstellung der Produzenten
  • Moderate (50-80%) Rohkost-Formen erreichen die Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
  • Rohkost ist keine Diät, sondern eine Lebensform - abnehmen kannst Du damit dennoch

Du bist auf den Geschmack gekommen? Viele weitere Anregungen und Rezepte findest Du in dem Buch Rohessenz-Rohkost für Einsteiger.

 

Viel Spaß beim Schnibbeln!

 

«

 

»