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Bunt und Gesund

Sprossen selber ziehen - Dein Vitaminkick im Winter

Mit Anleitung zum selber ziehen

Warum sind Sprossen und Keimlinge so gesund?

Nie mehr im Verlauf eines Pflanzenlebens ist die Konzentration an Mineralien, Vitaminen oder Ballaststoffen höher als im Keimling – durch Umsetzungsprozesse sogar höher als im Samen! Dabei ist es richtig einfach, Sprossen zu Hause selbst zu ziehen. Gerade in der kalten Jahreszeit sichern die kleinen Kraftwerke die tägliche Vitaminzufuhr und sorgen auf Stulle und Salat für den Frischekick.

Sprossen im Glas zu Hause selber ziehen
Sprossen zu Hause ziehen ist kinderleicht

Sprossen sind Kraftpakete

Wenn ein Samenkorn keimt, startet im Korninneren der Wachstumsprozess. Der Nährstoffgehalt ist jetzt so hoch wie nie, damit die Pflanze kräftig wachsen kann. Die Energie entsteht durch diverse Stoffwechselvorgänge und der Gehalt an essentiellen, also lebenswichtigen Aminosäuren in den Keimsprossen steigt.

Damit sind Sprossen und Keimlinge in Kombination z.B. mit Hülsenfrüchten ideal für eine vegane und vegetarische Kost, die sich leicht in die Ernährung einbauen lässt: als Topping auf Salaten, Suppen und Bowls oder auf Broten.

meine ernte Kresseherzen
Kresse wächst auf einer Unterlage
Sprossenglas
Linsen und Bohnen keimen im Sprossenglas

Sprossen keimen lassen - So einfach geht's!

Sprossen keimen zu lassen ist nicht nur leicht, die passenden Hilfsmittel finden sich in jedem Haushalt.
Du brauchst ein Glas oder Teller, ein Sieb, etwas Küchenrolle oder ein sauberes Küchentuch und frisches Wasser. Und natürlich die Samen zum Sprossenziehen deiner Wahl.

Wichtig ist nur, dass deine Utensilien sauber und frei von Bakterien sind. Dafür kannst du alles mit kochendem Wasser abspülen.

1. Nimm etwa einen Esslöffel der gewünschten Samen und gebe sie ins Sprossenglas

Sprossen ansetzen

3. Weiche die Samen mehrere Stunden ein (Hinweis auf der Verpackung beachten)

Sprossensamen einweichen

5. Platziere das Glas hell, aber nicht direkt in die Sonne, bei etwa 20°C

Sprossenglas ablaufen lassen und hell platzieren

7. Je nach Sorte sind deine Sprossen nach etwa 4-6 Tagen fertig 

2. Fülle Wasser ins Glas und spüle die Samen einmal gut durch

Sprossen durchspülen

4. Lasse die Samen nach nochmaligem Durchspülen gut abtropfen

Sprossensamen durchspülen

6. Spüle deine Sprossen täglich mit frischem Wasser und lasse sie anschließend gut abtropfen

Gekeimte Sprossen im Glas

Knackige Vielfalt von mild bis würzig

Keime und Sprossen lassen sich aus vielen Samen (z.B. KresseAlfalfaBrokkoliRettich), Getreide- und Pseudogetreidesorten (z.B. Weizen, Dinkel, Quinoa, Buchweizen) sowie aus Hülsenfrüchten (z.B. Linsen) ziehen.

Dabei gilt: Je kleiner das Sprossgut, desto schneller bilden sich die Keime.

Die besten Tipps für deine Sprossenanzucht

Sprossen ziehen ist generell sehr einfach, was trotzdem ab und an passiert, ist, dass die Sprossen entweder austrocknen, weil sie vergessen wurden zu wässern oder dass sie anfangen zu schimmeln, weil sie zu viel Wasser bekommen haben.

Daher unsere Sprossen Tipps: 

  • Wenn du das erste Mal Sprossen selber ziehen willst, wähle eine entspannte Woche, wo weder viele Überstunden noch ein dreitägiger Party-Marathon auf dem Plan stehen und plane morgens und abends deine fünf Minuten Sprossenzeit ein
  • Wähle ein Sprossenglas mit den passenden Öffnungen. Je kleiner deine Sprossensaat, desto kleiner sollten auch die Abgießlöcher deines Sprossenglases sein. Am besten einmal im trockenen Zustand austesten, ob die Samen durchrutschen. Oder du nutzt ein Tuch als Abdeckung.
  • Gib nicht zu viele Sprossensamen ins Glas - man unterschätzt schnell das Volumen, das wachsende Sprossen einnehmen und ausreichend Luft beugt Schimmelbildung vor. Sollten es zwischendurch dennoch etwas eng werden im Glas, teile deine Sprossenmenge einfach auf zwei Gläser auf oder nasche schon mal einen Teil
  • Spüle deine Sprossen täglich mind. einmal am besten 2-3 Mal durch und lasse sie danach sehr gut abtropfen. Sprossengläser aus dem Handel sind häufig so gebaut, dass sie über Kopf stehen und deine Sprossen so nie im Wasser stehen. 

 

 

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Power von der Fensterbank

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Lagerung von Sprossen - die zarten Pflänzchen mögen es frisch!

Sprossen sollten am besten direkt verzehrt werden. Im Kühlschrank sind sie abgedeckt oder in einer luftdichten Box etwa zwei Tage haltbar. Sehr kleine Samen können auch auf einem stets feucht gehaltenen Küchentuch gezogen werden, wie es mit Kresse bekannt ist. Hier können die Sprossen dann in der gewünschten Menge abgeschnitten werden.

Sollten deine Keimsprossen modrig riechen oder schimmeln, müssen sie leider entsorgt werden. Schimmel kann jedoch mit den dunkel schattierten, unbedenklichen Haarwurzeln verwechselt werden – Schimmel zeigt sich an der gesamten Sprosse und nicht nur an der Wurzel.

Daher ist es generell ratsam, immer nur kleinere Mengen zum Keimen zu bringen, dafür aber die neue Runde bereits zu starten, bevor die erste aufgebraucht ist. So hast du immer wieder frische Sprossen.

Rohkost oder besser blanchiert?

Viele zarte Sprossen und solche mit Grün- und Wurzelanteil sind roh genießbar. Sprossen aus Hülsenfrüchten, beispielsweise Linsen-, Sojabohnen- oder Mungbohnensprossen sollten vor dem Verzehr allerdings kurz blanchiert werden, denn sie enthalten noch eine gewisse Menge Phytinsäure, die sowohl die Verdauung als auch die Nährstoffaufnahme negativ beeinflussen kann. Zum Blanchieren werden die Keimlinge in ein feines Sieb gegeben, mit kochendem Wasser überbrüht und anschließend kurz mit kaltem Wasser abgespült.

Schimmel Sprossen
Wenn feiner Flaum die gesamte Länge deiner Sprossen überzieht, dann entsorge sie besser

Sprossenlust, aber keine Saat im Haus?

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Knackiges Grün oder fermentierte Keimlinge?

Die meisten kennen Sprossen, also das frische erste Grün oder, vor allem aus der asiatischen Küche, die länglich weißen Sprossen. Beide bereichern deinen Speiseplan und bringen knackige Vitamine auch im Winter auf den Tisch. 

Was viele noch nicht kennen ist die Fermentation, also Vergärung, von Keimlingen. 
Dafür werden Samenkörner eingeweicht zum Keimen gebracht und anschließend fermentiert. Dabei entstehen Milchsäurebakterien, welche sich positiv auf die Verdauung auswirken. Die Flüssigkeit, die bei der Fermentation von Dinkel- oder Weizenkörner oder  auch Reis oder Quinoa entsteht, nennt man „Rejuvelac“. 

Rejuvelac, probiotisches, nährstoffreiches Sprossengetränk

Die Fermentier-Flüssigkeit ähnelt geschmacklich dem Brottrunk und wird pur oder in Smoothies getrunken oder dient als Starter für verschiedene pflanzliche Delikatessen wie fermentierte Nusscreme, pflanzlichen Sauerrahm oder pflanzlichen Joghurt.

DIY Sprossenglas - einfach selber machen!

Statt ein Sprossenglas zu kaufen, kannst du auch kreativ werden und es kostengünstig einfach selber basteln:

  • Nimm dazu z. B. ein einfaches Einmachglas und decke es mit einem sauberen Stück Stoff, Mull oder Gaze (das Material von Fliegengittern) ab
  • Befestige diese Abdeckung mit einem Gummi oder einer Schnur
  • Stelle das Glas angewinkelt mit der Öffnung nach unten in ein Gefäß, worin das Wasser ablaufen kann
Sprossenglas mit Küchenpapier als Abdeckung
Ein Einmachglas, Stoff und ein Gummiband...
schräg aufgestelltes Sprossenglas
und zack hast du ein Sprossenglas

Rezepte mit Sprossen

Die besten Rezepttipps von Gastautorin Nicole Just

Rejuvelac

Rezept für Rejuvelac

  • ca. 1 Tasse (Füllmenge 150 ml) keimfähige Weizen- oder Dinkelkörner*
  • 1 feines Sieb
  • 1 großes Schraubglas (ca. 1 Liter Füllmenge)
  • 1 Stück Gaze oder ein Stück aus einem Passier- oder Mulltuch
  • 1 Haushaltsgummi
  • 1 flache Schale oder ein flaches Gefäß
  • 4 Tassen (Füllmenge 150 ml) Wasser

*wichtig ist nicht die Menge, sondern das Verhältnis Getreide zu Wasser von 1:4

Zubereitungszeit: 15 Min.
Wartezeit: 8 Std. Einweichzeit, 2-3 Tage Keimungszeit und 2 Tage Fermentierzeit

Die Weizen- oder Dinkelkörner in ein Feinsieb geben, unter fließendem, kaltem Wasser abspülen und die Körner in das Schraubglas füllen. Mit der vier- bis fünffachen Menge kaltem Wasser aufgießen. Ohne Tasse zum Abmessen geht’s auch: Dazu einfach das Schraubglas zu ca. 1/4 mit den Körnern füllen und mit Wasser ca. bis 2 cm unter den Rand aufgießen. 

Vorbereitung des Rejuvelac
Getreide und Wasser 1:4 abmessen
Dinkelkeimlinge
und in ein Schraubglas geben

Die Körner zum Einweichen für 8 Std. oder über Nacht zugedeckt zur Seite stellen. Danach durch ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Das Glas ebenfalls gut ausspülen, am besten kurz mit kochend heißem Wasser aufgießen, um Keime abzutöten. 

Die abgetropften Körner in das saubere Glas füllen. Die Gaze oder das Mulltuch so zurechtschneiden, dass es die Glasöffnung bedeckt und ca. 2 cm über den Rand steht. Das Stoffstück auf den Glasrand legen und mit einem Haushaltsgummi fixieren. Anschließend das Glas leicht kopfüber in eine Abtropfschale stellen (siehe Bild). Glas und Abtropfschale auf der Fensterbank platzieren.

Jetzt beginnt der Keimvorgang, der ca. 2-3 Tage dauert. Währenddessen sollten die Körner 2 mal täglich mit klarem Wasser gespült werden. Nach dem Spülen kurz abtropfen lassen. Das Glas ebenfalls gut abspülen und die Getreidekörner in das Glas geben. Wenn die Getreidekörner zarte Triebe ausgebildet haben, die Keimlinge mit 4 Tassen (oder Teilen) frischem, kaltem Wasser aufgießen und zugedeckt zum Fermentieren weitere 2 Tage auf die Fensterbank stellen. 

Anschließend die Flüssigkeit abgießen und auffangen. Rejuvelac hält sich einige Tage im Kühlschrank. Die Getreidekeimlinge können nun noch ein zweites Mal mit 4 Tassen oder Teilen aufgegossen und erneut 2 Tage fermentiert werden. 

Rezept für veganen Sauerrahm mit Kräutern und Rejuvelac

Veganer Sauerrahm


Zutaten

  • 250 g Cashewmus 
  • 100 ml Rejuvelac
  • Saft von 2 Limetten
  • 1 TL Ahornsirup 
  • 6 EL natives Oliven- oder Leinöl
  • 2-3 EL frische, gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Minze, Schnittlauch...)
  • Salz nach Geschmack

Außerdem

  • 1 sauberes Schraub- oder Einmachglas (ca. 700 ml Füllmenge)
  • Für ca. 450 g | 10 Portionen 
  • Zubereitungszeit: 15 Min.  
  • Ruhezeit: 6-12 Std.


Wenn Du magst, kannst Du fast alle Nussmuse, auch das auf Cashewbasis, mit ganz einfacher Küchenausstattung selbst herstellen. Eine Anleitung zum Cashewmus selber machen mit Bildern findest Du hier.

Cashewmus mit Rejuvelac und 100 ml frischem Wasser fein pürieren, bis eine kompakte, glatte Creme entsteht. Falls die Creme „grisselig“ aussieht, mehr Flüssigkeit einrühren.

Die Creme in ein Schraubglas füllen, mit einem Tuch abdecken und für 6-12 Std. bei Raumtemperatur ruhen lassen. Je länger die Ruhezeit, desto würziger schmeckt die Creme. Während der Ruhezeit können sich in der Creme Luftblasen bilden. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Die Cashewcreme hält sich mind. 1 Woche im Kühlschrank und kann alternativ portionsweise für max. 6 Monate eingefroren werden.

Die Cashewcreme mit Limettensaft, Ahornsirup, Öl und Kräutern mischen und mit Salz abschmecken. Die fertige Creme kann wie Sauerrahm verwendet werden und als Brotaufstrich, Dressing- oder Dipbasis und zum Verfeinern von Saucen, Suppen und Eintöpfen eingesetzt werden. 

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