Rohkost Ernährung

Nicht nur in den meine ernte Gärten, sondern überall, wo Gemüse und Obst wächst, bietet sich zur Erntezeit ein typisches Bild: Kleine und große Hände greifen nach rotleuchtenden Tomaten, puhlen nach knackigen Erbsen und strecken sich nach dem süßesten Apfel am Baum. Viele Leckereien landen gar nicht erst im Erntekorb, sondern werden genüsslich im „Rohzustand“ – noch fernab von Kochtopf und Pfanne – verzehrt. Denn so schmeckt es doch am Besten.

Im meine ernte Team beschäftigen wir uns viel und gerne mit verschiedenen Ernährungsformen. In diesem Bericht gehen wir näher auf die Rohkost Ernährung ein und beschreiben, wie Du diese in Deinen Alltag integrieren kannst.

Rohkost Definition

Nach der Gießener Rohkost-Studie von 1997 ist eine Rohkost Ernährung „eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.“ Rohkost bedeutet allerdings nicht, dass Lebensmittel ausschließlich roh, also gar nicht erhitzt, verzehrt werden. Lediglich liegt der Grenzwert, bis zu welchem Lebensmittel hierbei erhitzt werden, bei maximal 42 Grad. Hintergrund: Bei höheren Temperaturen, wie sie in der Regel beim gewöhnlichen Kochen entstehen, werden Proteine denaturiert. Dies ist für Rohkost-Vertreter ein Indiz dafür, dass die Zellstruktur beschädigt und das Lebensmittel in seiner eigentlichen Funktion eingeschränkt wird. Auch gehen durch das Kochen häufig Nährwerte, wie Vitamine und Mineralstoffe, verloren, da sie sich im Dampf verflüchtigen oder im Kochwasser anlagern. Die Nährstoffe können so gar nicht oder nur erschwert vom menschlichen Körper aufgenommen werden.
Neben der Erhitzung über 42 Grad gibt es weitere Verarbeitungsprozesse, wie die Gärung und die Fermentation, welche von einem Teil der praktizierenden Rohköstler ausgeschlossen werden. Der Grundsatz: Die aufgenommene Nahrung soll naturbelassen und möglichst wenig verarbeitet sein.

Lebensmittel-Auswahl

Grundbestandteile der Rohkost Ernährung sind Obst und Gemüse. Diese können durch Nüsse, Keime, Sprösslinge und Wildpflanzen geschickt ergänzt werden. Auch kaltgeschleuderter Honig und kaltgepresste Öle sowie getrocknete Pflanzen sind möglich.

Lebensmittel die man typischerweise NICHT auf dem Rohkost-Speiseplan findet sind:

Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen
Kartoffeln
Herkömmlich hergestelltes Brot (Rohkost-Brot würde man bei 42 Grad 6 Stunden backen)
Gebratenes oder gekochtes Tierfleisch oder Fisch
Pasta

Hülsenfrüchte und Kartoffeln müssen stark erhitzt werden, um für den Menschen toxische Substanzen abzutöten und sie bekömmlich zu machen. Bei anderen Lebensmitteln wird die Verarbeitung auf Rohkost-Bedingungen umgestellt. Häufig leben Rohköstler auch vegetarisch oder vegan.

Varianten der Rohkost

Rohkost ist nicht gleich Rohkost. Sie bietet Varianten und wie bei jeder Ernährungsweise gilt – Du entscheidest selbst, was Dir gut tut und wie Deine individuelle Ernährung aufgebaut sein soll.

Rohkost mit tierischen Lebensmitteln
Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln ist im Rahmen der Rohkost möglich, wenn man nicht generell auf diese verzichten möchte. Rohmilchkäse, roher Fisch und rohes, möglicherweise getrocknetes Fleisch erweitern den Speiseplan. Dabei ist vor allem auf gute hygienische Bedingungen zu achten, da sich Verderbniskeime hier besonders schnell ausbreiten können.

Rohvegan
Rohveganer achten darauf, ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Keimlinge, Wildpflanzen und einige (Pseudo-)Getreide wie Hirse, Quinoa, Chia, Couscous oder Amaranth sind die Hauptlebensmittel. Auch hier gilt: Maximale Erhitzung bis 42 Grad und möglichst keine industrielle Verarbeitung.

Urkost
Die sogenannte Urkost beschreibt eine Rohkostform, bei welcher die Pflanzen so, wie sie wachsen, verzehrt werden. Das Gemüse wird nicht gewaschen und auch mögliche Insekten auf und in der Pflanze werden mitgegessen. Bis auf diesen kleinen Eiweiß-Snack ist die Urkost vegan ausgerichtet.

Rohkost – was den Reiz ausmacht

Bei einer Rohkost-Ernährung stehen rohe oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt. Besonders Obst und Gemüse liefern dabei je nach Auswahl unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wie bei jeder Ernährungsform kommt es auf die konkrete Zusammenstellung an. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl ist besonders wichtig, wenn ein großer Teil der Ernährung aus Rohkost besteht. Zudem eignen sich nicht alle Lebensmittel für den Rohverzehr.

Neben der Ernährungsweise selbst kann Rohkost dazu anregen, sich intensiver mit Lebensmitteln, ihrer Zubereitung und ihrer Herkunft auseinanderzusetzen.

Geschmacksexpedition
Wer Obst und Gemüse roh oder nur wenig verarbeitet isst, kann Aromen, Konsistenzen und die geschmackliche Vielfalt verschiedener Sorten ganz neu entdecken. Einige Rohköstler verwenden nur wenige Gewürze oder verzichten auf besonders intensive Zutaten wie Knoblauch und Zwiebeln, damit der Eigengeschmack der übrigen Lebensmittel stärker im Vordergrund steht..

Bewusstes Essen
Eine abwechslungsreiche Rohkost-Ernährung erfordert Planung und eine bewusste Auswahl der Lebensmittel. Wer sich damit beschäftigt, lernt häufig auch neue Obst- und Gemüsearten, Zubereitungsmöglichkeiten und Kombinationen kennen. Beim Rohverzehr ist außerdem ein sorgfältiger Umgang mit Lebensmitteln und eine gute Küchenhygiene wichtig.

Verpackungen und Lebensmittelreste im Blick behalten
Wer Lebensmittel bewusst auswählt und bedarfsgerecht einkauft, kann Verpackungen und vermeidbare Lebensmittelreste reduzieren. Besonders unverpacktes Obst und Gemüse bietet die Möglichkeit, auf zusätzliche Verkaufsverpackungen zu verzichten.

Rohkost kritisch betrachtet

Bei der Zubereitung von Lebensmitteln kann sich der Gehalt und die Verfügbarkeit einzelner Nährstoffe verändern. Einige Vitamine, darunter Vitamin C, sind beispielsweise hitzeempfindlich oder wasserlöslich und können durch Lagerung und Zubereitung teilweise verloren gehen. Bei anderen Inhaltsstoffen kann Erhitzen hingegen die Verfügbarkeit erhöhen.

Eine überwiegend oder ausschließlich aus Rohkost bestehende Ernährung sollte deshalb sorgfältig zusammengestellt werden. Je stärker dabei zusätzlich auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, desto wichtiger ist es, die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen im Blick zu behalten.

Nährstoffe, die du im Blick behalten solltest

Vitamin B12
Vitamin B12 kommt natürlicherweise vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Bei einer veganen Ernährung ist deshalb eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung besonders wichtig. Eine Supplementierung sollte entsprechend der individuellen Ernährung und gegebenenfalls nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Vitamin A und Vitamin E
Nicht immer bedeutet roh automatisch eine bessere Nährstoffversorgung. Durch die Zubereitung kann sich die Verfügbarkeit bestimmter Inhaltsstoffe verändern. Bei Möhren kann beispielsweise das enthaltene Beta-Carotin durch Zerkleinern und Erhitzen besser verfügbar werden. Da Carotinoide fettlöslich sind, spielt auch die Kombination mit etwas Fett eine Rolle.

Eisen und Protein
Bei einer pflanzlichen Ernährung können Hülsenfrüchte wichtige Quellen für Protein und Eisen sein. Viele Hülsenfrüchte wie Bohnen müssen vor dem Verzehr jedoch ausreichend erhitzt werden und eignen sich deshalb nicht für eine konsequente Rohkost-Ernährung.

Eine abwechslungsreiche Zusammenstellung ist daher auch bei Rohkost entscheidend. Wer sich dauerhaft sehr eingeschränkt, ausschließlich roh oder zusätzlich vegan ernährt, sollte sich über eine ausreichende Nährstoffversorgung informieren und bei Bedarf fachlichen Rat einholen.

Rezepte und Tipps für den Alltag:

Wenn du mehr Rohkost in deinen Speiseplan integrieren möchtest, kannst du mit einfachen Rezepten beginnen und ausprobieren, was dir schmeckt. Obst und Gemüse lassen sich auf ganz unterschiedliche Weise roh genießen.

Zum Frühstück eignet sich beispielsweise eine Schale Obst oder ein grüner Smoothie. Auch Salate und kalte Gerichte bieten zahlreiche Möglichkeiten: Wie wäre es mit einer Gazpacho aus frischen Tomaten, Paprika und Gurke oder Zucchini-Nudeln mit selbstgemachtem Basilikumpesto? Auch Gemüse-Sticks mit einem passenden Dip oder abwechslungsreiche Salate bringen Rohkost auf den Teller.

meine ernte Fazit:
Rohkost kann eine abwechslungsreiche Ergänzung des Speiseplans sein. Obst und viele Gemüsearten lassen sich roh genießen und bieten zahlreiche Möglichkeiten für neue Rezepte und Zubereitungsarten. Gleichzeitig eignen sich nicht alle Lebensmittel für den Rohverzehr, und bei einigen kann das Erhitzen die Verfügbarkeit bestimmter Inhaltsstoffe verändern. Statt einen bestimmten Rohkost-Anteil anzustreben, kommt es daher vor allem auf eine abwechslungsreiche Zusammenstellung der Ernährung an. Auch gegarte und fermentierte Lebensmittel können dabei für zusätzliche Vielfalt sorgen.

Rohkost bietet dir also viele Möglichkeiten, Obst und Gemüse frisch und auf unterschiedliche Weise zu genießen. Probiere aus, was dir schmeckt und sich gut in deinen Alltag integrieren lässt – denn das Wichtigste dabei bleibt der Spaß am Essen und Ausprobieren!

Schon gewusst?

Rohes Obst und Gemüse sorgt durch unterschiedliche Aromen und Konsistenzen für Abwechslung auf dem Teller.
Pflanzendrinks aus beispielsweise Nüssen oder Hafer kannst du mit wenigen Zutaten auch selbst herstellen.
Rohkost muss nicht den gesamten Speiseplan bestimmen – auch einzelne rohe Mahlzeiten oder Beilagen lassen sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren.
Rohkost ist keine klassische Diät, sondern bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der Lebensmittel überwiegend oder ausschließlich roh beziehungsweise nur wenig erhitzt verzehrt werden.

Viel Spaß beim Schnibbeln!

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