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Bunt und gesund

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Die wichtigsten Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Schlafdoc erklärt, wie du zu einem besseren Schlaf findest

Du fühlst dich regelmäßig müde und abgeschlagen, wälzt dich nachts von rechts nach links oder findest nur schwer in den Schlaf? Vielleicht leidest du oder deine Partner:in auch unter atmungsbedingten Schlafstörungen (Schnarchen)? Überprüfe deine Schlafhygiene und beachte die Tipps von Schlafdoc Dr. med. Michael Feld, um "wie im Schlaf" zu einem gesünderen Schlafverhalten und damit mehr Lebensqualität zu finden.

Dr. med. Michael Feld
Allgemeinarzt, Schlafmediziner, Autor, TV-Arzt

Dr. med. Michael Feld ist anerkannter Experte auf dem Gebiet der Schlafforschung und in den Medien ein häufig geladener Gast wenn es um das dem Thema "Gesunder Schlaf" geht. Für meine ernte hat der Arzt und Autor die wichtigsten Punkte für einen gesunden Schlaf zusammengestellt und erklärt, was man bei stress- und atmungsbedingten Schlafstörungen tun kann bzw. lassen sollte, um friedlicher Schlummern zu können. 

Schlafhygiene

Sie hat nichts mit Sauberkeit zu tun, sondern steht für bestimmte Verhaltensweisen und  die Umgebung, die einen erholsamen Schlaf fördern. 

Vermeide Stress oder besondere sportliche Aktivität

Alles was den Körper aufheizt, hindert ihn daran in den Schlaf zu finden. Lüfte das Schlafzimmer gut durch, lege das Handy mindesten 90 Minuten vor dem Zubettgehen weg und sorge so dafür, dass der Alltagsstress und die Sorgen für die Nacht ausgeblendet werden.

Richtige Schlafdauer

Etwa 80 Prozent aller Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf. In Deutschland schlafen wir aber nur 6:54 Stunden pro Nacht. Die restlichen 20 Prozent der Menschen brauchen entweder weniger als sieben oder aber mehr als acht Stunden. 

Im Durchschnitte braucht der Mensch 7-8 Stunden erholsamen Schlaf

Raumtemperatur

Die Raumtemperatur trägt zu einer schlaffördernden Körpertemperatur bei. Das Thermometer sollte im Schlafzimmer nachts nicht über 16 bis 20 °C steigen. Falls du nachts zum Schwitzen neigst, nimm besser zwei dünnere Decken statt einer dicken, um die Wärme im Bett besser zu regulieren.

Smartphone

Was kann ich persönlich bei Schlafstörungen positiv für mich verändern? Trotz unserer Leistungsgesellschaft liegen viele Möglichkeiten in unserer eigenen Hand. Muss ich noch spät abends zum Smartphone greifen? Filtere am besten das blaue Licht mit einer Brille oder den Einstellungsmöglichkeiten der Geräte raus. Kein Blaulicht heißt für den Körper, dass er die  Melatoninproduktion ankurbelt. Melatonin ist der Dirigent der Dunkelheit.

Vor dem Schlafengehen Handy weg!

Bewegung

Nutze tagsüber jede Gelegenheit für Bewegung: Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährst, dann steige eine Station früher aus und gehe die Reststrecke zu Fuß. Mache in der Mittagspause oder abends einen Spaziergang. Benutze die Treppen, statt Aufzug zu fahren gehe beim Telefonieren auf und ab, statt bequem sitzen zu bleiben.

Sport

Ein gutes Maß an Bewegung tagsüber ist essenziell für erholsame Nächte. Sport sorgt für tiefen Schlaf und macht ihn erholsamer. Das gilt für Gelegenheitssportler genauso wie für Profis. Allerdings macht wie immer die Dosis das Gift. Hochleistungssport ist für den Körper oft eher schädlich, weil die Belastungen zu hoch sind und das kann auch dem Schlaf schaden.

Powerst du dich tagsüber beim Sport aus, schläfst du nachts wie ein Baby

Powernapping

Der gute alte Mittagsschlaf. Im Ernst: Schlafen ist keine Zeitverschwendung. Mittlerweile nimmt das Powernapping Fahrt auf und ist ein Gesprächsthema in den Führungsetagen. Ich kann nur empfehlen: Wenn sich beruflich die Möglichkeit hierzu ergeben sollte, nutze sie.

Aber Achtung bei Insomnien:
Hier kann sich der kurze Power Nap unter Umständen kontraproduktiv auswirken.

Der kurze Power Nap in der Mittagspause ist mittlerweile salonfähig

Bettdecke

Die Decke ist wichtig für die Temperaturregulation in der Nacht. Unsere Körpertemperatur geht in der Nacht in etwa 1-1,5 Grad runter. Damit der Körper nicht auskühlt, brauchen wir eine passende Decke. Die Tatsache, dass wir während des Schlafens unsere Umgebung nicht wahrnehmen, macht uns verwundbar. Eine Decke vermittelt uns Schutz.

Matratze

Es gibt Menschen, die lieber etwas weicher schlafen und andere die eine harte Matratze bevorzugen. Menschen, die ein höheres Körpergewicht mit sich bringen, sollten aus orthopädischer Sicht lieber ein härteres Model wählen. Sonst wachst du am nächsten Morgen mit Rücken- und Nackenschmerzen auf. 

Eine härtere Matratze und ein ergonomisches Kissen vermeiden Rückenschmerzen am Morgen

Ernährung

Du bist, was du isst! Ein weises Sprichwort. Deshalb ist es klug, sich ein wenig mit gesunder Ernährung zu befassen. Es folgen ein paar Tipps, die speziell fürs Schlafen relevant sind.

Viel Frisches

Ernähre dich grundsätzlich möglichst gesund mit viel Frischem und wenig Fertigprodukten, bewege dich regelmäßig, um Kalorien zu verbrennen und deinen Grundumsatz hochzuhalten, und iss das Richtige zur rechten Zeit. 

Viel frisch gekochtes kann der Körper besser verwerten als Fertiggerichte

Auf die Uhrzeit achten

Das »Wann« spielt bei der Ernährung eine genauso wichtige Rolle, wie das »Was« und das »Wie viel«. Wenn du auf dein Gewicht achten willst/sollst/musst, ist das umso empfehlenswerter.

Regelmäßigkeit

Regelmäßige Essenszeiten im natürlichen Verdauungsrhythmus helfen der inneren Uhr, im Takt zu bleiben. Drei Hauptmahlzeiten sind ideal, weil Magen und Darm vier bis acht Stunden brauchen, um das Essen einigermaßen zu verdauen. Fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind optimal, weil dadurch der Insulinspiegel gesenkt wird.

Rettungsring-Formel

Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel und je höher sein Zucker- und Fettgehalt, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass es auf Bauch und Hüften landet.

Achte nicht nur auf das Was, sondern auch auch das Wann bei deiner Ernährung
Achte nicht nur auf das Was, sondern auch auch das Wann bei deiner Ernährung

Abends leicht essen

Das Abendessen sollte leicht verdaulich sein und nicht blähen: Wer eine empfindliche Verdauung hat, isst jetzt besser keinen Salat, keine Rohkost, keine Hülsenfrüchte, keinen Kohl, keine hart gekochten Eier, nichts Fettreiches, auch kein fettes Fleisch. Denn all das kann Magen, Darm und Leber belasten und den Schlaf vertreiben. Ideal wäre, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. 

Tagsüber Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate und Fette werden hier nicht verteufelt, obwohl das gerade groß in Mode ist. Kohlenhydrate sind wichtige Energieträger und stellen ihre Kraft schnell und effektiv zur Verfügung. Auf dem Weg vom Jäger zum Ackerbauern hat der Mensch durch den Anbau von Getreide sehr viel mehr Energie für die Gruppe gewinnen und auch für harte Zeiten vorsorgen können. Gerade das Gehirn ist auf den Zucker aus Kohlenhydraten angewiesen. Gute ungesättigte Fette (in Seefisch, Nüssen, Pflanzenölen) brauchen wir für unsere Zellmembranen, für die Gehirnfunktion, fürs Herz und für unseren Energiehaushalt. Abends solltest du allerdings wenig Kohlenhydrate und Fette zu dir nehmen, da sie sich nachts eher in Speck umwandeln als am Tag.

Kohlenhydrate und Fette sind nicht so schlecht wie ihr Ruf, sollten abends aber vermieden werden

Schnarchen: Die wichtigsten Tipps bei atmungsbedingten Schlafstörungen

Auf einige Kleinigkeiten im Alltag zu achten, verbessert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch deinen Schlaf.

Alkohol

Am besten keinen Alkohol am Abend trinken, da dies die Muskelerschlaffung verstärkt.

Zigaretten

Rauchen lässt das Gewebe ebenfalls leiden.

Auf Alkohol und Zigaretten zu verzichten ist generell eine gute Idee

Schlaftabletten meiden

Sie bewirken einen Teufelskreis. Man schläft zwar schneller ein, aber sie erhöhen die Muskelerschlaffung. Das ist für den Schnarcher kontraproduktiv.

Mehr Ruhe

Weniger Stress kann ebenfalls helfen. Je größer die Anspannung tagsüber ist, desto intensiver erschlaffen die Muskeln in der Nacht. 

Vor dem Schlafen gehen besser entspannende Musik hören als zu netflixen

Gewicht reduzieren

60 Prozent der Schnarcher sind übergewichtig. Mit Sport und gesunder Ernährung kannst du in diesem Fall gegensteuern. Bei Schlafapnoe hilft die Gewichtsreduktion in 50 Prozent der Fälle.

Ab zum Kieferorthopäden

Eine Unterkiefer-Vorschubschiene tragen

Die Schlafposition ändern

Wer auf dem Rücken schläft, begünstigt das Schnarchen. Besser ist die Seitenlage. Es gibt spezielle Schlafwesten und Gurte, die vibrieren, wenn man auf dem Rücken liegt. 

Schlaf besser auf der Seite, wenn du schnarchen vermeiden willst

Die wichtigsten Tipps bei stressbedingten Schlafstörungen

Routine

Gib deinem Tag Struktur.

Smartphone

Lege das Handy weg. 

Raus gehen

Geh an die frische Luft. Ein Spaziergang im Freien oder im Wald tut Körper und Seele gut. 

Ein Spaziergang versorgt den Körper mit Sauerstoff und entspannt

Schlafhygiene

Achten sie auf eine gesunde Schlafhygiene. Das Schlafzimmer sollte kühl (18-20 Grad), dunkel und leise sein. Zuviel helles Licht im Bett stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das auch antientzündlich wirkt.

Schaffe Rituale

Schaffe dir Einschlafrituale. Nicht die letzte Mail sollte deine Schlaflektüre sein, sondern vielleicht ein beruhigendes Buch, entspannende Musik oder ein schöner Schlafpodcast. 

Düfte

Beruhigende Tees, Düfte und Aromen oder Öle wie z.B. Lavendel oder Zirbe  können dir helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. 

Der Geruch von Lavendel hilft dir beim Einschlafen und entspannt dich

Produkttipps rund um einen gesunden Schlaf

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Buch: Dr. Felds große Schlafschule*

Buch: Schlaf wirkt Wunder *

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